Jos tavoitteena on saada vaa`an lukema laskusuuntaan, eikä tuloksia synny liikunnan lisäämisestä huolimatta, kannattaa tarkastaa nämä kaksitoista yksityiskohtaa rutiineistaan.
Jos paino junnaa paikoillaan kuntosalilla tai lenkkipoluilla rehkimisestä huolimatta, on syytä tarkastella muun muassa uni- ja ruokailutottumuksiaan.
Tarkista ainakin, ovatko nämä 12 arkista asiaa sinulla kunnossa.
Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, mutta tuloksia ei tunnu syntyvän, voi syynä olla se, ettei treeni ole tarpeeksi intensiivistä kehollesi.
Personal trainer ja painonpudotusvalmentaja Stephanie Mansour neuvoo Today-lehdessä, että jokaisen 20 minuutin liikuntajakson tulisi sisältää kolme jaksoa, joiden aikana otat itsestäsi maksimaaliset tehot irti.
Aerobisessa liikunnassa liikut maksimaalisella teholla silloin, kun sinusta tuntuu, että joudut haukkomaan henkeä ja sydän jyskyttää rinnassasi.
Voimaharjoittelussa maksimaalinen harjoitteluteho on saavutettu, kun tunnet poltetta lihaksissasi ja alat tuntea olosi uupuneeksi liikkeen ja painon voimasta.
Monipuolisuuteen kannattaa myös kiinnittää huomiota.
Jos treenaat vain yhtä lajia, on todennäköistä, ettet huomaa suuria muutoksia kehossasi, sillä keho tottuu tietynlaiseen toistettuun liikkeeseen ja sen myötä harjoittelu muuttuu kerta toisensa jälkeen vähemmän haastavaksi.
Jos aikasi siis kuluu aerobisilla tunneilla, lisää mukaan voimaharjoittelua ja päinvastoin.
Myös liian kova kehon rääkkääminen voi jumittaa painon laskua.
Saatat esimerkiksi syödä suurempia määriä ruokaa ja harrastaa vähemmän hyötyliikuntaa, jos olet uupunut treeneistäsi. Tämä taas voi vaikuttaa tapaan, jolla kehosi polttaa rasvaa. Sen vuoksi lepo- ja palautuspäivät ovat tärkeitä.
Jos kuitenkin rakastat rankkaa treeniä, etkä malta olla levossa kokonaisia päiviä, vaihda treeniohjelmaasi ainakin välillä jotain kevyempää liikuntaa.
Kuten jo yllä mainittiin, unen puute voi tehdä hallaa hyvinvointitavoitteillesi. Ihminen tarvitsee unta seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä. Uni on erityisen tärkeää silloin, kun alkaa ikääntyä, kertoo Today-lehti.
Liian vähäinen unen määrä voi johtaa ylensyöntiin. Se hidastaa painon putoamista myös siksi, että peruselintoiminnot tarvitsevat tarpeeksi unta toimiakseen normaalisti. Jos et nuku riittävästi, kehosi ei toimi normaalisti, eikä paino voi pudota.
Katso myös video: Päivätorkut eivät korvaa yöunta – unilääkäri kertoo syyn. Juttu jatkuu videon alla.
1:41Yö on tarkoitettu nukkumiselle, sillä elimistön toiminnot on luotu niin, että palauttavin uni kuuluu yöaikaan.
Stephanie Mansourin mukaan uni on itse asiassa tärkeämpää kuin liikunta. Hän kertoo Today-lehdessä, että suosittelee asiakkaalleen aina mieluummin tarvittavan määrän unta kuin enemmän treenaamista, jos asiakas on valitsemassa pidempien yöunien tai lisätyn liikunnan väliltä.
Ainoastaan riittävä määrä unta ei riitä, myös unirytmin olisi hyvä olla säännöllinen.
Epäsäännöllinen unirytmi voi vaikuttaa kehon kykyyn polttaa kaloreita tehokkaasti, siksi suunnilleen sama nukkumaanmenoaika ja herätysaika niin arkena kuin viikonloppuna kannattaa.
Tutkimusten mukaan ruokavaliolla on suurempi merkitys kehon painoon kuin urheilulla, kertoo Today-lehti.
Annosten tulee sisältää riittävästi hedelmiä, kasviksia ja hyviä proteiinin lähteitä. Ilman näitä on todennäköisempää sortua syömään pikaruokaa, joka on usein pitkälle prosessoitua ja sisältää lisättyjä sokereita.
Proteiinin tasainen saanti pitkin päivää auttaa verensokeritasoja pysymään tasaisina, joka taas vähentää herkkuhimoja ja parantaa aineenvaihduntaa.
Jos ruokavaliosi kaipaa muutosta, harkitse aloittamista lisäämällä lautaselle hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisten rasvoja, joita saat pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä, kuten oliiviöljystä.
Tutkimustiedon mukaan stressi estää painonputoamista stressihormoni kortisolin erittymisen vuoksi. Kortisoli saa kehon ikään kuin tarraamaan painosta kiinni: näin se toimii etenkin vatsarasvan kanssa, kertoo Today-lehti.
Lisäksi kova stressi väsyttää hermostoa ja estää kehoa suorittamasta normaalisti perustoimintojaan, kuten polttamaan rasvaa ja sulattamaan ruokaa.
Stressinhallintakeinojen opettelusta voi olla apua painon pudotuksessa ja ne edistävät terveyttä muutenkin. Stressi on nimittäin yhteydessä moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, masennukseen, ahdistukseen, ruoansulatusongelmiin, lihaskipuihin ja unihäiriöihin.
Stressinhallintakeinoiksi voit kokeilla esimerkiksi liikuntaa, hengitysharjoituksia, meditaatiota ja terapiaa. Kun stressi vähenee, kortisolitasot laskevat ja painonpudotus on helpompaa.
Mikäli uskot liikuntatottumustesi, unenmääräsi, ruokavaliosi ja stressitasojesi olevan kunnossa ja siitä huolimatta paino jumittaa paikoillaan, voi taustalla olla jokin lääketieteellinen syy.
Esimerkiksi B- ja D-vitamiinin puute tai kilpirauhasen ongelmat voivat jumittaa painoa. Ehkä kärsit jostain puutoksesta, joka vaikuttaa painon putoamiseen?
Mikäli asia pohdituttaa sinua, käänny lääkärin puoleen. Muista samalla kysyä, voiko jokin käyttämäsi lääkitys olla syyllinen siihen, etteivät kilot karise tehdystä työstä huolimatta.
Mansour kehottaa Today-lehdessä ajattelemaan vettä painonpudotuseliksiirinä.
Hänen mukaansa kehoa voi ajatella eräänlaisena kuivana pesusienenä, josta ei saa puristetuksi siihen tarttunutta likaa pois. Kun pesusienen kastelee, voi siitä puristaa kuonat irti. Samoin toimii vesi ja ihmiskeho: elimistö tarvitsee vettä poistaakseen kuona-aineita.
Katso myös video: Helppo ihotesti paljastaa, juotko tarpeeksi vettä. Juttu jatkuu videon alla.
0:30Nestehukka oireilee esimerkiksi janon tunteena, väsymyksenä, suun, huulten ja ihon kuivumisena, heikkona tai pyörryttävänä olona sekä harventuneena virtsaamisen tarpeena ja vahvan hajuisena ja värisenä virtsana.
8. Annoskoko
Liian pienet annokset ja nälän näkeminen saattavat johtaa elimistösi luulemaan, että se tulee nääntymään nälkään, jolloin se tarraa kiinni niihin ravintoaineisiin ja rasvaan, jota kehosta löytyy.
Säännöllisellä ruokailurytmillä ja oikeanlaisilla ravintoaineilla keholle muodostuu sisäinen rytmi, eikä sen tarvitse nälän pelossa tarrata kiinni rasvaan.
Ongelma voi olla myös päinvastainen: liian suuret annokset.
Useilla meistä on paha tapa käyttää ruokaa viihdykkeenä: syömme, kun meillä on tylsää, stressiä, väsymystä, jano tai katsomme lempisarjaamme.
Ravitsemusterapeutti Kristin Kirkpatrick kehottaa Today-lehdessä opettelemaan uuden tavan tunnistaa nälkää.
Hän neuvoo käyttämään numeroasteikkoa yhdestä kymmeneen, jossa yksi tarkoittaa ”suden nälkää” ja kymmenen ähkyä.
Ruokaa tulisi syödä silloin, kun nälkäasteikkosi on kohdassa kolme tai neljä. Ruokailu pitäisi päättää siihen, kun nälkälukemasi on viisi tai kuusi.
Nälkäviestien kuunteleminen ei ole aina helppoa, mutta niiden parempi tunnistaminen edesauttaa painotavoitteeseen pääsemistä.
Se, että liikut 45 minuuttia, mutta sen jälkeen istut neljästä kahdeksaan tuntia paikoillasi, voi johtaa painon jumittamiseen. Paikoillaan oleminen pitkään voi hidastaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, jolloin kalorien polttaminen on hyvin vähäistä.
Pidä viiden minuutin taukojumppa joka tunti aina, kun istut paikoillasi usean tunnin putkeen. Näin pidät sekä kehon, että mielen vireänä.
Alkoholi voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin, mutta valitettavasti se häiritsee kehosi kykyä pysyä unessa. Unen aikana myös ruoansulatus tekee töitä ja häiriö uneen on häiriö normaaliin ruoansulatuksen toimintaan.
Pidä huoli, ettet nauti alkoholia vähintään tuntiin ennen nukkumaan menoa. Näin annat elimistöllesi varmemmin eheän lepo- ja ruoansulatushetken.
Jos verensokeri pääsee laskemaan päivän aikana, eikä pysy vakaana, heikentyy kehon kyky laihtua. Verensokerin sahaaminen ylös ja alas stressaa kehoa. Kun keho sitten saa energiaa, saattaa se alkaa varastoimaan sitä herkemmin olleessaan stressitilassa.
Pitkälle prosessoidut hiilihydraatit ja sokerit eivät täytä vatsaa, mutta niistä saa rutkasti energiaa. Näin ollen todennäköisesti syöt suurempia annoksia, vaikka syömäsi ruoka sisältää jo paljon energiaa.
Hyvistä rasvoista, kuiduista ja proteiinista saadut kalorit sulavat ja imeytyvät eri tavalla ja johtavat todennäköisemmin tehokkaampaan painonpudotukseen, kertoo Kristin Kirkpatrick Today-lehdessä.
Myös sillä on väliä, mitä syöt päivän tärkeimmällä aterialla: Kirkpatrickin mukaan tutkimukset osoittavat, että päivän aloittaminen proteiinipitoisella aamiaisella auttaa vähentämään nälkää ja herkkuhimoja myöhemmin päivällä.
Aamiaiseen kannattaa pyrkiä sisällyttämään 15 grammaa proteiinia. Valitse päiväsi aloitukseksi esimerkiksi maustamatonta jogurttia, pähkinöitä ja hampunsiemeniä, proteiinipirtelöä, munakokkelia tai maapähkinävoileipiä.
Mikäli läheisesi eivät noudata terveellisiä elämäntapoja, on sinun itsesikin vaikea pysyä sellaisissa. Asia kannattaa ottaa puheeksi lähimmäisen kanssa ja olla avoin omista tavoitteistaan painon ja muiden terveyteen vaikuttavien asioiden suhteen.
Läheistesi voi olla helpompi toimia sinua tukevalla tavalla, kun he tietävät, miksi tavoittelet kevyempää olomuotoa.
Nelli Hyttinen on MTV Uutisten terveys- ja hyvinvointitoimittaja.
Hyttisen intohimo ovat tutkivalla otteella toimitetut juttukokonaisuudet, jotka käsittelevät lääketieteen ilmiöitä ja ihmisten kokemustarinoita.
Hyttinen on erityisen kiinnostunut seksuaaliterveysaiheista, mutta hän on yhtä lailla valmis selvittämään, mitkä ravitsemus- tai treenivinkit kannattaa ohittaa ja mihin kannattaa panostaa.
Hyttisen työnjälkeä voi nähdä myös TV-ruudussa ja Katsomossa, sillä hän juontaa Terveysmyytit-sarjaa ja toimittaa Asian ytimessä -dokumentteja.
Onko sinulla terveys- tai hyvinvointiaiheinen juttuvinkki? Laita se Nellille sähköpostiin (alla).
