Pienet, helposti toistettavat arjen muutokset ovat kestävämpiä ja tehokkaampia terveyden edistäjiä kuin liian kunnianhimoiset terveystavoitteet.
Moni lähtee uuteen vuoteen kovien treeni- ja ruokavaliotavotteiden kanssa, mutta pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta pienet ja helposti toteutettavat muutokset ovat kestävämpi valinta.
Tässä viisi rutiininmuutosta, joilla voit saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä juuri alkaneen vuoden aikana.
1. Tankkaa proteiineja aamiaisella
Proteiini on tärkeä ravintoaine muun muassa immuunijärjestelmän ja hormonitoiminnan kannalta sekä esimerkiksi verensokerin säätelylle.
Tutkimusten mukaan proteiinien tankkaamisella erityisesti päivän alussa voi olla positiivisia vaikutuksia sydänterveyteen, verenpaineeseen ja kolesterolitasoihin.
– Lisäksi proteiinipitoinen aamiainen vahvistaa lihasproteiinisynteesiä, mikä auttaa ylläpitämään vähärasvaista kehon massaa, kertoo urheiluravitsemusterapeutti ja kliininen liikuntafysiologi Jason Machowsky Health-lehdelle.
Hän suosittelee valitsemaan aamiaiselle esimerkiksi kananmunia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai tofua siten, että proteiininsaanti olisi noin 20–30 grammaa.
Lue myös: Kaikki nämä hyödyt liikkumisesta saat heti, parissa viikossa tai parissa kuukaudessa
2. Ruoansulatuslenkki
Syönnin ja juonnin päälle verensokeritaso nousee. Mikäli verensokeri pääsee nousemaan liian korkealle usein, voi se aiheuttaa vakavia terveyshaittoja muun muassa munuaisille, silmille ja sydämelle.
Vuonna 2025 Nature-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan haitallisia verensokeripiikkejä voi hallita kävelemällä kymmenen minuutin ajan aterian jälkeen, kertoo Health-lehti.
Liikkumaan tulisi lähteä 30 minuutin aikaikkunan sisällä syömisen lopettamisesta.
Liikkuminen edistää lihasten kykyä imeä glukoosia suoraan verenkierrosta. Tämä puolestaan auttaa muun muassa laskemaan verenpainetta, kertoo Machowsky.
Lue myös: Lihava keho voi vaikeuttaa liikunnan harrastamista – näitä lajeja kannattaa kokeilla
3. Aloita ateria salaatista ja vihanneksista
Olipa kyseessä sitten proteiinipitoinen aamiainen tai herkkuillallinen, kannattaa lautaselta suuhun ensiksi valita kasvikset ja hedelmät.
Näin niiden sisältämät välttämättömät ravintoaineet pääsevät elimistön työstettäväksi ennen muita ruokia, mikä vähentää myös ylensyönnin todennäköisyyttä. Hedelmät ja vihannekset ovat kuitu- ja nestepitoisia, mikä nopeuttaa vatsan täyttymistä eli kylläisyyden tunnetta.
Hevin syöminen aterioilla auttaa tasaamaan aterian jälkeisiä verensokeri- ja insuliinipiikkejä, jotka ovat yhteydessä sydänsairauksiin, diabetekseen ja matala-asteiseen tulehdukseen, kertoo Health-lehti.
Lue myös: Julkkisten ruokavaliovalmennukset ravitsemusterapeutin syynissä – voiko lupauksiin luottaa?
4. Lisää "sporttivitosia" päivään
Säännöllisellä liikunnalla voi vähentää ainakin kahdenkymmenen kroonisen sairauden riskiä. Virallisten liikuntasuositusten mukaan työikäisen aikuisen tulisi harrastaa sykettä kohottavaa liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 tuntia ja 15 minuuttia viikossa.
Mikäli omaan arkeen on vaikea sovittaa esimerkiksi tunnin treeniä putkeen, voi viikon liikuntasaldoa kerryttää myös viiden minuutin pyrähdyksillä.
Machoesky suosittelee liikkumaan jokaisen istutun puolituntisen tai tunnin jälkeen viiden minuutin ajan.
Liikuntavitosen voi suorittaa esimerkiksi kävelypalaverina työkaverin kanssa, kävelemällä portaita ylös ja alas tai tekemällä taukojumpan, joka sisältää esimerkiksi askelkyykkyjä työpöydän vieressä.
Vähimmillään jopa seisominen ja muutama venytys voivat riittää.
– Pitkäaikainen istuminen katsotaan terveysriskiksi, koska se lisää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, liikalihavuuden ja korkean verenpaineen riskiä, Machowsky sanoo.
Lue myös: "Olen maksanut monia satoja euroja kehoni pilaamisesta" – dieettibisnes tuhosi Emmin terveyden ja ruokasuhteen
5. Keskity hengitykseen
Hidas ja syvä hengitys aktivoi kehon rentoutumisvasteen, koska se aktivoi parasympaattisen hermoston tukemalla aivojen ja suoliston yhteyttä.
Siksi niin sanotun pallea- tai vatsahengityksen opettelu, voi edistää hyvinvointia niin psyykkisesti kuin fyysisestikin, sillä syvähengitys auttaa alentamaan verenpainetta ja sykettä. Lisäksi se lisää veren happipitoisuutta ja poistaa keuhkoista kuona-aineita.
Palleahengitykseen löytyy ohjeet Suomen yliopistosairaaloiden kehittämästä Terveyskylä-verkkopalvelusta.
Katso myös: Kolme julkisuudesta tuttua ruokavaliovalmennusta, mitä ne sisältävät?
7:23
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Health, Terveyskylä, Clinical Nutrition, Nature, MPDI