Jos aamulla väsymys vaivaa, ei hätää. Asiaan voi myös vaikuttaa itse.
Amerikkalainen unilääketieteeseen erikoistunut neurologi Sonja Schütz kuulee usein vastaanotollaan potilailtaan, että heitä väsyttää "väärään" aikaan.
Tämä voi olla merkki esimerkiksi huonosta unihygieniasta tai unihäiriöstä, kuten obstruktiivisesta uniapneasta. Syy kannattaa selvittää, koska laadukas uni on tärkeää terveyden ja toimintakyvyn kannalta.
Lue myös: Näillä vinkeillä saat helpotusta uniapneaan
Asiantuntijat kertovat CNN:lle, mitä kannattaa tehdä, jos väsymys tuntuu vaivaavan väärään aikaan päivästä.
Aamulla väsyttää, illalla ei
Jos jatkuvasti aamuisin väsyttää, on syytä tarkastella nukkumistottumuksia: mihin aikaan menet nukkumaan ja milloin heräät? Näin ohjeistaa uneen erikoistunut tutkija Michelle Drerup.
Vuorokausirytmi on saattanut kääntyä niin, että keho tuottaa melatoniinia myöhemmin kuin silloin, kun olisi aika mennä nukkumaan. Aamulla tuo melatoniini saattaa olla ikään kuin tuotantovaiheessa, mikä aiheuttaa tilapäistä horrostilaa herätessä.
Lue myös: Kannattaako suu teipata yöksi? Unilääkäri vastaa – "Voi olla hyvinkin vaarallista"
Unirytmi muuttuu johdonmukaisuudella
Jotkut meistä ovat yökyöpeleitä, toiset aamuvirkkuja. Tämä korreloi suoraan siihen, millainen vuorokausirytmimme on ja mihin kohtaan päivässä osuu kehon luonnollinen taipumus nukkua.
Psykologian professori Allison Harvey Kalifornian yliopistosta kertoo, että jos tätä halutaan muuttaa, on johdonmukaisuus avainasemassa.
Uni-valverytmin säätely vie aikaa eikä sitä voi muuttaa kertaheitolla. Harvey suosittelee, että nukkumaan kannatta mennä 15–30 minuuttia aiemmin joka ilta, kunnes keho sopeutuu vaadittuun aikatauluun.
Älä nuku pitkään edes viikonloppuisin
Jos arkena väsyttää, moni paikkaa tilannetta nukkumalla viikonloppuisin pidempään. Tämä muutos kuitenkin vaikeuttaa heräämistä, kun olisi taas maanantaina aika nousta aiemmin.
Drerup suosittelee pitämään kiinni tavanomaisesta aikataulusta. Ei kannata nukkua yli tuntia pidempään kuin mitä nukkuisi normaalina arkipäivänä.
Hän muistuttaa myös muista tärkeistä unihygieniaseikoista. Näihin lukeutuu se, miten myöhään päivällä nautitaan kofeiinia tai mikä on päivittäinen ruutuaika.
Schütz suosittelee, että paremmista unirutiineista haaveilevan kannattaa pyrkiä pistämään elektroniset laitteet syrjään tunnin tai pari ennen nukkumaanmenoa, himmentää valot kotona ja tehdä jotain rauhoittavaa, kuten lukea. Erilaisten medioiden selailu ennen nukkumaanmenoa saattaa valpastuttaa haitallisesti.
Lue myös: Uniongelmien riski kasvaa merkittävästi, jos teet näin ennen nukkumaanmenoa
Aamulla kannattaa tehdä jotain, mikä herättelee kroppaa ja aivoja uuteen päivään.
– Tee jotain, mikä viestii, että nyt on aamu, oli kyseessä sitten kasvojen pesu tai hampaiden harjaus, Drerup ehdottaa.
Älä torkuta, vaikka mieli tekisi. Se tekee hallaa unelle.
Lue myös: Tutkimus: Tietynlainen liikunta on unen kannalta parasta
Joku taas voi hyötyä siitä, että altistuu aamulla heräämisen jälkeen valolle.
Liikunnan harrastaminen päivän mittaan voi auttaa kehoa tuntemaan itsensä väsyneemmäksi yöllä, varsinkin kun monet digitaalisen ajan työt sisältävät paljon istumista, Harvey lisää.
Alla olevalla videolla annetaan vinkkejä hyvään uneen. Juttu jatkuu videon alla.
1:44
Valtaosa tarvitsee 7–9 tunnin yöunet
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aikuisille suositeltu unen määrä on seitsemästä yhdeksään tuntia yössä. Yksilökohtaisia eroja voi toki olla.
– On hyvin tavallista, että ihmiset kärsivät univajeesta tietämättään, Schütz sanoi.
Unen seuraaminen ja oman kehon levon tarpeen ymmärtäminen auttavat luomaan uusia ja helpompia heräämistapoja.
Lue myös: Keho tottuu univajeeseen salakavalasti: Yksi huomio voi paljastaa, että sinun pitäisi nukkua enemmän
Ajoita päiväunesi oikein
Nokosten on todettu tekevän hyvää kognitiivisille kyvyille, kuten muistille.
Ajoitus on kuitenkin tärkeä asia. Drerupin mukaan pidemmät ja myöhemmin iltapäivällä otetut torkut voivat saada aikaan sen, että nukkumaanmenon aikaan olo on valpas. Hyvä nyrkkisääntö on pitää päikkärit 20–30 minuutin mittaisina, sanoo Schütz.
Uni ei tule stressaamalla
Vaikka unen tärkeydestä puhutaan jatkuvasti, on syytä muistaa, että keho joustaa. Kun tulee tilanne, jossa uniaikataulu muuttuu kenties epäedulliseen suuntaan esimerkiksi vauvan tai epätavallisen työviikon vuoksi, ei tarvitse hätääntyä.
– En halua, että ihmiset ahdistuvat unesta, koska se ei auta nukkumaan, Harvey sanoo.
– Yleisesti ottaen meidän kaikkien pitäisi yrittää [saada johdonmukaisesti hyvää unta], jos meillä on siihen mahdollisuus.
Katso myös: Kaikilla kuorsaajilla ei ole uniapneaa – tästä tunnistat huolestuttavan kuorsauksen
6:28
Lue myös: Syvän unen puute ja unilääkkeet voivat altistaa dementialle – "Aivot eivät huuhtoudu"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: CNN