Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että iltapäivän auringonvalo on yksi parhaista strategioista parempaan uneen.
Uniasiantuntijat kertovat Eating Well -sivustolle, että iltapäivän auringonpaiste tekee hyvää yöunien kannalta.
Lue myös: Kuunteletko musiikkia tai äänikirjaa ennen nukkumaanmenoa? Muista tämä
Auttaa säätelemään sirkadiaanista rytmiä
Uneen erikoistunut lääkäri Raj Dasgupta kertoo, että iltapäivän auringonvalo on avainasemassa säätelemässä vuorokausirytmiäsi.
– Kirkas valo, erityisesti kello 13 ja 15 välillä, voi auttaa ankkuroimaan sisäisen kellosi, jolloin on helpompi nukahtaa yöllä ja herätä virkeämpänä.
Myös tutkimuksissa on saatu tätä ajatusta tukevia havaintoja. Vähäinen altistus auringonvalolle vaikutti häiritsevästi uneen ja vuorokausirytmiin koronapandemian aikana.
Vaikka sängyssä saatettiin olla pidempään tuohon aikaan voimassa olevien rajoitusten takia, ei se välttämättä tarkoittanut sitä, että olisi nukuttu enemmän.
Millaista on hyvä uni, ja mitä tapahtuu unen eri vaiheissa? Juttu jatkuu videon alla.
10:41
Tukee D-vitamiinitasoja
Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin puutos voi vaikuttaa unen laatuun.
Vaikka D-vitamiinia voi saada ruoasta, kuten lohesta sekä esimerkiksi lisäravinteena, keho tuottaa sitä myös auringonvalolle altistumisesta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinitasot nousivat sekä nuorilla että vanhemmilla aikuisilla, kun he altistuivat auringonvalolle puolen tunnin ajan keskipäivällä auringonpaisteen ollessa voimakkaimmillaan.
Varhaisen iltapäivän kävelylenkki auringossa on helppo tapa nostaa luonnollisesti D-vitamiinitasoja.
Lue myös: Etkö saa riittävästi unta? Unilääkäri muistuttaa, milloin univaje on jo "merkittävä"
Voi saada meidät liikkumaan enemmän
Unen kannalta liikunta aamulla tai puolen päivän aikoihin voi olla oikein toimiva ratkaisu. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta paransi unen laatua ja lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
Tähän kannustaa esimerkiksi professori Marie-Pierre St-Onge Kolumbian yliopistosta.
– Päiväsaikainen valolle altistuminen on yhdistetty parempaan vireystilaan, millä voisi olla kaksoishyöty: Pieni kävely ulkona iltapäivällä saisi ihmiset liikkeelle ja altistumaan luonnolliselle kirkkaalle valolle. Molemmilla on etuja unen ja yleisen terveyden kannalta!
Lisää kognitiivista suorituskykyä
Jos iltapäivällä alkaa kovasti nukuttaa, kannattaa lähteä haukkaamaan happea ja samalla altistumaan auringonvalolle.
Eräässä tutkimuksessa selvitettiin tätä aihetta ja havaittiin, että toimiston ikkunasta auringon valolle altistuneet toimistotyöntekijät paitsi nukkuivat 37 minuuttia enemmän, myös saivat 42 prosenttia paremmat pisteet testissä, joka oli suunniteltu arvioimaan heidän kykyään tehdä monimutkaisia ja fiksuja päätöksiä.
Ikkunan äärellä työskentely ei tietenkään aina ole mahdollista. Mieti, olisiko mahdollista pitää kokoukset paikassa, jossa saadaan auringonvaloa tai kävelykokoeuksena ulkona.
Lue myös: Arkisin syntyvän univajeen riskejä voi pienentää nukkumalla pitkään viikonloppuna, väittää tutkimus
Muita keinoja nukkua paremmin
Vaikka auringonvalolle altistuminen saattaa olla ensisijainen valinta, on muitakin keinoja parantaa unihygieniaa.
– Aikuisina meillä on taipumus vain mennä, mennä ja mennä! Tarvitaan siirtymä valvetilasta sellaiseen tilaan, joka valmistaa mielen ja kehon lepoon, suosittaa uneen erikoistunut psykologi Leah Kaylor.
Malttia kofeiinin kanssa
Rajoita kofeiinin saantia klo 14 jälkeen. Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena, kertoo Terveyskirjasto. Kofeiinin vaikutukset välittyvät aivojen adenosiini-reseptorin välityksellä.
Elimistöllä kestää neljästä kuuteen tuntia käsitellä kofeiinia, joten jos juot kupposen kahden aikaan päivällä, sitä saattaa edelleen olla elimistössäsi, kun on aika käydä nukkumaan.
Lue myös: Moni yrittää ehkäistä kuorsausta nenäteipillä – unilääkäri arvioi hyötyjä
Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä
Säännöllisyys vahvistaa sisäistä kelloasi ja parantaa unen laatua.
Vaikka joskus viettäisit iltaa pitkään ja toki sosiaalisen elämän ylläpitäminen on tärkeää, yritä yleisesti ottaen mennä nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin.
Älä syö mitään kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa
Useimmissa tapauksissa syöminen kannattaa lopettaa noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoan pilkkomiseen tarvitaan energiaa ja se aktivoi ruoansulatusjärjestelmän lihaksia.
Myöhäinen ruokailu pakottaa nämä elimet pysymään aktiivisina silloin, kun pitäisi levätä ja estää niitä korjaamasta mikrovaurioita ja palauttamasta toimintaa optimaaliseen kuntoon.
Tee jokin rauhoittumisrutiini kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Etsi itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopiva rauhoittumisrutiini. Näin kehosi saa signaalin siitä, että on aika levätä.
Voit kokeilla vaikkapa päiväkirjan kirjoittamista, lempeitä venyttelyjä, meditaatiota, lämmintä kylpyä tai muita iloa tuottavia aktiviteetteja, joihin ei kuulu adrenaliiniryöppyä.
Rajoita ruutuaikaa tunti ennen nukkumaanmenoa
Minimoi altistumisesi siniselle valolle arkisessa elektroniikan käytössäsi. Eating Well -sivuston mukaan sininen valo jakaa saman aallonpituuden kuin auringonvalo ja se on erityisen tehokas estämään melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on hormoni, joka auttaa meitä nukahtamaan.
Jos altistutaan valolle, kun yritetään levätä, aivot hämmentyvät ja luulevat, että on edelleen päivä, mikä vaikuttaa siihen, miten keho pystyy rauhoittumaan valmistautuessaan uneen.
Katso myös: Asiantuntija näyttää oikeaoppisen nukkuma-asennon
2:02