Kävelylenkki jo itsessään tekee hyvää, mutta sitä voi myös helposti tehostaa.
Kukapa ei olisi kuullut kävelyn hyödyistä. Sen tiedetään esimerkiksi avittavan ruoansulatusta ja sen avulla voi esimerkiksi polttaa vatsarasvaa. Amerikkalainen kuntovalmentaja Matthew Nolan ja fysioterapeutti Tyler Moldoff kertovat HuffPostille muutaman helpon konstin, joilla kävelystä voi saada enemmän irti.
– Se parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä vahvistamalla sydäntä. Se auttaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja auttaa sydänsairauksien ja aivohalvauksien ehkäisyssä, listaa Nolan kävelyn hyötyjä.
Myös mieli kiittää, jos lähdet haukkaamaan happea.
– Endorfiinin vapautuminen kävelyn aikana parantaa mielialaa, hän lisää.
Lue myös: Lihasvoima katoaa ikääntyessä – yksinkertainen harjoitus voi auttaa
Päivittäinen kävelylenkki voi myös vahvistaa luita ja lihaksia sekä parantaa nivelterveyttä.
Riittävä määrä kävelyä on Moldoffin mukaan 2,5–5 tuntia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa. Kävelyn muodossa se tarkoittaa sitä, että viitenä päivänä viikossa tehtäisiin puolen tunnin lenkki ja että pyrittäisiin kerryttämään päivittäin 5 000–10 000 askelta tai enemmän.
Suomalaissuositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa viikossa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa niin ikään vähintään kaksi ja puoli tuntia tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään tunti ja vartti, kertoo Terveyden ja hyvinvoinninlaitos THL. Lisäksi tulisi harrastaa lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa kahdesti viikossa.
Tämä on yleinen harhaluulo painonpudotuksesta ja liikkumisesta. Juttu jatkuu videon alla.
0:57
1. Rytmitä menoasi musiikilla
2,5 tunnin viikoittaiseen kohtuukuormitteiseen liikuntaan kelpaa kävely, jos ei aivan etanavauhtia matele.
Aerobisen aktiivisuuden intensiteettiä voidaan mitata sykkeen avulla. Jos tähän ei ole mittaria, voi olla vaikeaa tietää, missä lukemissa syke kävelyn aikana huitelee. Moldoff ehdottaa tähän yhdeksi vaihtoehdoksi sitä, että pistät soimaan nopeatempoista musiikkia ja pistät töppöstä toisen eteen sen tahtiin. 100 lyöntiä minuutissa voisi olla hyvä vaihtoehto, mutta toki voit halutessasi valita nopeampaakin musiikkia.
– Voit olla varma, että muutaman minuutin kuluttua alat hieman hengästyä ja pääset tuohon kohtuulliseen intensiteettiin.
Musiikissa on sekin mukava puoli, että se voi tehdä kävelystä miellyttävämpää.
Lue myös: Mika meni "pikkuflunssasta" huolimatta töihin ja salille – seurauksena sydänpussitulehdus
2. Kokeile intervallijuoksua
Jos puoli tuntia rivakkatahtista kävelyä tuntuu liian haasteelliselta, voit kokeilla lisätä vauhtia hetkittäin.
– Voit sisällyttää siihen pieniä spurtteja kävellen nopeammin tai jopa hölkäten.
Aloita vaikkapa puolen minuutin hölkällä tai minuutin pikakävelyllä ja lisää näiden nopeiden pyrähdysten kestoa sitä mukaa, kun kehosi tuntee olevansa siihen valmis.
3. Tee voimaharjoittelua lenkin aikana
Yksi tapa tehostaa reippailua on napata mukaan lisäpainoa, kuten kirjoilla täytetty reppu. Toinen hyvä idea on tehdä matkan varrella kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä tai punnerruksia. Löytyisikö kävelyreitin varrelta jokin hyvä paikka näille, esimerkiksi puisto tai ulkokuntosali?
Lihastreenivaihtoehtoja on vaikka ja kuinka, mutta yksi esimerkki lihastreenistä voisi olla tämä: tee viisi punnerrusta, 15 vatsarutistusta ja lankuta minuutti. Toista tämä ruljanssi kolmesti.
Tässä kannattaa muistaa muutella voimaharjoittelua, jotta se kohdistuu eri lihaksiin.
Helppo tapa lisätä painoa on laittaa reppuun kirjoja.
– Pelkästään tuolla voit tehostaa aineenvaihduntaasi. Se lisää hapenkulutusta ja on yhteydessä suurempaan kalorimäärään. Se voi myös vahvistaa jalkojen lihaksia.
Lue myös: Väsyttääkö? Syy voi piillä ruokavaliossasi
4. Kävele reittiä, johon kuuluu mäkiä
Helppo keino saada kävelylenkistä enemmän irti on valita reitti, jossa on mäkiä. Alamäkikävelyn on osoitettu parantavan alaraajojen lihasvoimaa ja vähentävän sydän- ja verenkiertoelimistölle aiheutuvaa rasitusta.
Kävely ylämäkeen puolestaan voi tarjota enemmän haastetta sydän- ja verenkiertoelimistölle. Joidenkin tutkimusten mukaan sen on sanottu voivan hyödyttää niitä, joilla on polvissa nivelongelmia.
Saattaa mennä hetki, että saat tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä näiden kävelyhaasteiden suorittamiseen, mutta se ei haittaa. Säännöllisten kävelylenkkien myötä hyödyt alkavat näkyä.
– Kävely on yksinkertainen, helposti lähestyttävä liikuntamuoto, joka voi todella avata oven terveellisempään elämäntapaan, Nolan totesi.
Katso myös: Sydänlihastulehdus pysäytti pikajuoksija Karoliinan
12:23
Lue myös:
Liika istuminen on kuolemanriski, vaikka liikkuisitkin – tutkijat selvittivät, missä menee raja
Turvottaako? Kokeile näitä konsteja olon helpottamiseksi
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Huffington Post