Asiantuntijan 12 viikon dieetillä paino putoaa – hiilihydraateistakaan ei tarvitse luopua!

Kun puhutaan painon pudottamisesta, monen verkkokalvoille piirtyy kuva tiukasta treeniohjelmasta sekä proteiinipitoisesta ja niukasta ruokavaliosta. Asiantuntijoiden mukaan laihduttaminen ei vaadi hiilihydraateista luopumista tai hikipäistä liikkumista.

Fitness-urheiluun perehtyneiden asiantuntijoiden mukaan elämäntapojaan muuttanut laihduttaja voi tuntea olossaan ja kehossaan selkeän muutoksen kahdeksassa viikossa, mutta kehon todellisen muodonmuutoksen näkee kolmessa kuukaudessa.

PopSugar haastatteli painonpudotukseen erikoistunutta asiantuntijaa ja kardiologia, Luiza Petreä. Lääkäri laati uutismedialle 12 viikon dieetin, jolla paino tippuu varmasti.

LUE MYÖS: Painonpudotusta ei tarvitse aloittaa kuntosalilta: Tämän verran kävelyä riittää, jos haluaa karistaa kiloja

Vaihe 1 – viikot 1–2

Ensimmäisessä vaiheessa aineenvaihduntaa tehostetaan proteiinilla. Esimerkiksi kana ja kala ovat hyviä proteiininlähteitä, jotka pitävät ihmisen kylläisenä pidempään – ja ilman napostelua. 

– Proteiinin aminohapot edistävät lihasten kasvua ja korjaantumista. Proteiini on myös tärkeä ainesosa rasvanpoltossa, lääkäri huomauttaa.

Luiza Petren vinkit:

• Rajoita kalorinsaanti 1 200–1 500 kilokaloriin.
• Pidä huoli proteiininsaannista (800 kilokalorin edestä).
• Käytä tarpeeksi hyviä rasvoja, joita saa esimerkiksi avokadosta ja pähkinöistä (100 kilokalorin edestä).
• Nauti loput päivän kalorit happamilla ruoilla, kuten hapankaalilla.
• Vältä maitotuotteita ja jalostettuja ruokia.
• Pidä aamu- ja iltapalan välissä 14 tunnin tauko.
• Juo paljon vettä.
• Siemaile inkivääri- ja kurkumateetä.
• Kävele 10 000 askelta päivässä.

LUE MYÖS: Älä poista näitä ruokavaliostasi kokonaan – tutkimus varoittaa puutteellisen ruokavalion aiheuttamasta syöpäriskistä

Vaihe 2 – viikot 3–10 

Dieetin toinen vaihe on dieetin tärkein osa. Jos kahden ensimmäisen viikon aikana panostettiin hyviin rasvoihin ja proteiinin lähteisiin, dieetin toisessa vaiheessa panostetaan suolen toimintaan lisäämällä ruokavalioon riittävä määrä kuitua.

LUE MYÖS: Vain harva syö riittävästi kuituja: Tältä päivän saantisuositus näyttää aterioina – yllätyitkö määrästä?

Riittävän proteiininsaannin lisäksi on tärkeää panostaa laadukkaisiin hiilihydraatteihin, jotka edistävät vatsan toimintaa ja ylläpitävät energiatasoja.

– Sokeri ja kovat hiilihydraatit vaikuttavat kielteisesti suoliston bakteerikantaan. Siksi kannattaakin panostaa vähähiilihydraattisiin tuotteisiin, kuten kuitupitoisiin kasviksiin, ravitsemusterapeutti Sarah Flower kertoo The Sunille.

Luiza Petren vinkit:

Jatka aiempien viikkojen ohjelmaa, mutta tuo ruokavalioon kuitupitoisia kasviksia.

Pidä huoli, että neljä ruokailukertaa päivässä sisältäisi 100–200 kilokalorin edestä esimerkiksi jotain näistä:

• herneet
• parsakaali
• linssit
• purjo
• parsa

LUE MYÖS: 15 asiaa, jotka tapahtuvat kehossasi, kun vähennät sokerin syöntiä

Painonpudotukseen erikoistuneen Luiza Petren mukaan laihduttaminen ei vaadi hiilihydraateista luopumista. 

Vaihe 3 – viikot 11–12

Dieetin viimeisessä vaiheessa keskitytään rasvanpolttoon. Ruokavalioon tehdään edelleen pieniä lisäyksiä. Nyt ruoka-annoksissa on myös hedelmiä, vihreitä vihanneksia ja kuitupitoisia täysjyvätuotteita.

– Kuitu on ihmisen elimistölle välttämätön ravintoaine, sillä se on ratkaisevassa osassa suolen normaalille toiminnalle. Riittävä kuidun saanti voi ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia tai suolen syöpiä, ravitsemusterapeutti Amanda Ursell toteaa brittilehdelle.

Luiza Petren vinkit:

Lisää hiilihydraattien saantia noin 400 kilokaloriin tasapainottaaksesi ruokavaliotasi. Noudata siis kahden ensimmäisen vaiheen ruokavaliota, mutta lisää siihen esimerkiksi jotain näistä:

• vihreät vihannekset
• hedelmät
• linssit ja kikherneet
• pähkinät
• kaura, tumma riisi
• bataatti

LUE MYÖS: Kesäkuntoon kävelemällä? Vältä tyypilliset virheet ja laihdu

Vaikka Luiza Petren 12 viikon dieetti perustuukin terveelliseen ruokavalioon, lääkäri suosittelee kävelemään päivittäin 10 000 askelmaa.

Kävelyn ei tarvitse olla hampaat irvessä ja hiki hatussa suoritettu puristus, vaan askelia voi kerätä puolihuomaamattomasti esimerkiksi hyötyliikunnan avulla. Kyse on näet säännöllisestä liikunnasta, joka tehostaa ruokavalion aikaansaamia tuloksia.

LUE MYÖS: Mies joi 46 päivän ajan pelkkää olutta – laihtui 20 kiloa!

Lue kaikki uusimmat lifestyle-aiheiset artikkelit!

Lähteet: The Sun, PopSugar