Aterialla nautittavien ainesten syöntijärjestys ja syömisvauhti voivat vaikuttaa terveyteen, kertovat ravitsemusasiantuntijat. Esimerkiksi jälkiruoalla ei kannata vastaisuudessakaan aloittaa.
Ateria nautitaan monesti samalla kaavalla kuin mihin on totuttu: ensin vähän salaattia, sitten lämmintä ruokaa, oheen ehkä leipää ja ruokajuomaa ja lopuksi mahdollisesti jälkiruokaa ja kahvia tai teetä.
Tämä opittu tapa jaksottaa ateria on itse asiassa myös terveyden kannalta paras.
Asiantuntijoiden mukaan se lisää ihanteellisesti kylläisyyden tunnetta ja tukee painonhallintaa.
– Aloittamalla vihanneksilla, proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla ennen tärkkelyspitoisia tai sokerisia ruokia voidaan vaimentaa aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä, sanoo yhdysvaltalainen ravitsemusterapeutti Caroline Susie Fox Newsille.
Tärkkelyspitoisiä ruokia ovat esimerkiksi perunat ja viljavalmisteet, kuten leipä, pasta ja riisi. Proteiinin lähteitä ovat puolestaan muun muassa liha, kala, maitotuotteet ja soijavalmisteet.
Caroline Susien mukaan aterian ruokajärjestyksellä on erityisen suuri merkitys niille, joilla on insuliiniresistenssi, esidiabetes tai tyypin 2 diabetes.
Lue myös: Viisi helppoa tapaa pienentää annoskokoja
Tutkimus tukee aterioiden jaksottamista
Nutrients-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että niiden ihmisten, jotka söivät vihanneksia ennen jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää tai leivonnaisia, verensokerin hallinta parani merkittävästi viiden vuoden aikana.
Ne, jotka eivät tätä järjestystä noudattaneet, eivät kokeneet vastaavaa parannusta.
Fox Newsin haastattelema ravitsemusterapeutti Sandra J. Arevalo varoittaa syömästä aterialla ainakaan pelkästään hiilihydraatteja.
– Jos niitä syö yksinään, vaikutus on vielä pahempi. Kun ne taas yhdistetään proteiiniin ja kuituun, niiden vaikutusta voidaan pehmentää hidastamalla niiden imeytymistä.
Lue myös: Syömällä parempaa unta? Tutkimus selvitti ruokavalion vaikutusta unen laatuun
Kuidut toimivat hiilareiden jarruna
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, peruna, pavut ja hedelmät, sisältävät runsaasti kuitua. Ruoansulatuksen aikana ne muodostavat eräänlaisen geelimäisen rakenteen, joka hidastaa ruoan imeytymistä ohutsuolessa. Näin ne myös tarjoavat tasaisemman energianlähteen.
Myös rasvat ja proteiinit hidastavat ruoan kulkua ruoansulatusjärjestelmässä, mikä osaltaan jarruttaa imeytymistä.
Kun yksinkertaiset hiilihydraatit, eli sokeria sisältävät herkut, syödään viimeisenä, ne saapuvat ruoansulatusympäristöön, joka ei suosi nopeaa imeytymistä. Tämä johtaa terveellisempään verensokerin laskuun aterian jälkeen, Kalifornian ylipiston asiantuntijat toteavat.
Lue myös: Lounasvirhe, jota ei missään nimessä kannata tehdä
Älä hotki ja syö riittävän usein
Myös ruokailunopeudella näyttää olevan vaikutusta verensokerin hallintaan.
Tutkimukset osoittavat, että nopeasti syövien verensokeri- ja insuliinitasot nousevat korkeammiksi kuin niiden, jotka syövät samat ruoat hitaasti.
Toisaalta rauhallinen pureskelu tukee kylläisyyden tunteen syntymistä.
Huomiota kannattaa kiinnittää myös atriarytmiin ja jättää syömisestä muistijäljen.
Huomenta Suomessa aiemmin vierailleen professorin Mikael Fogelholmin mukaan yhtä ja oikeaa rytmiä ei kuitenkaan ole vaan jokaisen on olennaista löytää oma ruokailutahtinsa. Toisilla se voi harvempi, toisilla hieman tiheämpi.
Lue myös: Professori tyrmää tutut ruokamyytit
Näin toimii aterian jaksottaminen:
- Aloita tärkkelyksettömillä vihanneksilla – kuitu hidastaa ruoansulatusta. Esimerkiksi peruna sisältää tärkkelystä.
- Syö proteiinia ja terveellisiä rasvoja – ne lisäävät kylläisyyttä ja hidastavat glukoosin imeytymistä.
- Syö hiilihydraatit viimeisenä – tämä voi johtaa matalampiin verensokeripiikkeihin.
Katso myös: Miksi aamupalalla ja lounaalla kannattaa syödä runsaasti?
8:57