Nyt loppui iän syyttely! Näillä tavoilla vaikutat oikeasti aineenvaihduntaasi
Aineenvaihduntaansa voi parantaa esimerkiksi syömällä säännöllisesti ja riittävästi sekä kasvattamalla lihasmassaa. Kun aineenvaihdunta toimii tehokkaasti, on painonhallintakin helpompaa.
Monilla ihmisillä on tapana pistää aikuisiällä tapahtunut lihominen hidastuneen aineenvaihdunnan piikkiin, mutta elokuussa ilmestyneessä tutkimuksessa selitykselle ei löydetty perusteita.
Tutkimuksen mukaan ihmisen aineenvaihdunta pysyy vakaana läpi aikuisiän. Vasta vanhuksilla aineenvaihdunta hidastuu niin merkittävästi, että se vaikuttaa ravinnosta saadun energian kulutukseen.
Aikuisiän painonnousua selittävät siis lähinnä muut tekijät, kuten liikunnan väheneminen ja ylensyönti. Elintavoilla voi kuitenkin myös tehostaa aineenvaihduntaansa. Seuraavilla tavoilla pidät aineenvaihdunnan liikkeessä päivästä ja vuodesta toiseen.
1. Syö säännöllisesti
Säännöllinen syömisrytmi auttaa pitämään aineenvaihdunnan tasaisena, vinkkaa Medical News Today. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, elimistön energiankulutus saattaa hidastua ja rasvan varastoiminen lisääntyä. Tätä luontaista taipumista voi hälventää syömällä pieniä aterioita noin 3–4 tunnin välein.
Sen lisäksi, että tasainen ateriarytmi on hyväksi energian kulutuksen kannalta, se auttaa vähentämään myös energian saantia. Säännöllinen syöminen ehkäisee hallitsematonta nälkää ja helpottaa syömisen hallintaa. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, ihminen alkaa herkästi ahmia sen sijaan että pysähtyisi aterian äärelle. Hotkimisen tiedetään altistavan lihomiselle.
2. Syö riittävästi
Aterioiden jättäminen väliin ja riittämättömät annokset voivat vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan. Ihmisen elimistö ei ole sopeutunut yltäkylläiseen elämään, sillä ajanjakso, jolloin ruokaa on koko ajan saatavilla, on ollut lajimme historiassa hyvin lyhyt. Vähäinen energiansaanti johtaa siihen, että keho alkaa säilömään energiaa eli menee niin sanotusti säästöliekille.
Aikuinen ihminen tarvitsee tyypillisesti noin 2000–3000 kilokaloria päivässä. Runsas fyysinen rasitus lisää tarvitun energian määrää, vähäinen liikunta taas pienentää sitä. Jos kotoa ei poistu päivän aikana mihinkään, ei todennäköisesti tule pääsemään 2000 kalorin päivittäiseen kulutukseen.
3. Nostele puntteja
Kaikki lihasten avulla tehty suurentaa elimistön energiankulutusta. Jos mielii tehostaa aineenvaihduntaansa myös urheilusuorituksen jälkeen, kannattaa kävely vaihtaa voimaharjoitteluun.
Punttien nostelu tai kehonpainoilla treenaaminen auttaa kasvattamaan lihasta. Lihasmassa kuluttaa vilkkaamman aineenvaihduntansa vuoksi enemmän energiaa kuin rasvakudos, eli sen ylläpitoon tarvitaan enemmän energiaa.
Lihasmassa vähenee luontaisesti ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu toimii vastapainona ilmiölle. Vahvemmat lihakset ennaltaehkäisevät esimerkiksi kaatumisia ja murtumia sekä ylläpitävät toimintakykyä.
Kestävyysurheiluun tykästyneet voivat lisätä treeniinsä tehoja niin sanotulla HIIT-menetelmällä, jonka on havaittu voivan lisätä aineenvaihduntaa. Menetelmässä tarkoitus on tehdä treenin ohessa lyhyitä, noin minuutin spurtteja, joiden jälkeen liikuntaa jatketaan pari minuuttia rauhallisesti ennen uutta rykäystä.
4. Hillitse stressiä
Psyykkisen stressin epäillään olevan yhteydessä aineenvaihdunnan häiriöihin ja lihavuuteen. Vuonna 2020 julkaistun Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan stressi vaikuttaa niin sanottuun syvään rasva-aineenvaihduntaan. Stressin lievittäminen sai niin ikään muutoksia aineenvaihdunnassa.
Stressi voi vaikuttaa aineenvaihduntaan myös ruokavalion kautta, sillä kovin rasittuneena ihminen alkaa herkemmin syödä epäterveellisesti. Nopeasti imeytyvät höttöhiilarit, kuten makeat leivonnaiset tai vaalea leipä, aiheuttavat piikin verensokeritasoihin ja pian ihmisellä on taas nälkä.
Vuonna 2021 ilmestyneessä tieteellisessä artikkelissa tutkijat esittivät, että runsas jalostettujen hiilihydraattien syöminen muuttaa verensokeritasoja ja saa aivot luulemaan, että elimistö on paastotilassa. Se puolestaan saa kehon varastoimaan hiilihydraatteja rasvaksi.
5. Nuku riittävästi
Riittävästä unensaannista huolehtiminen on hyväksi koko elimistölle, myös aineenvaihdunnalle. Huonojen yöunien on huomattu heikentävän esimerkiksi elimistön kykyä säilyttää normaali verensokeritaso, kertoo Duodecim-lehti. Univaje lisääkin riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabeteksen, lihavuuteen ja sydänsairauksiin.
Univaje vaikuttaa myös kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin. Jos ihminen nukkuu vähän, hän on nälkäisempi. Väsyneenä ihminen ei todennäköisesti jaksa syödä terveellisesti tai liikkua. Pitkällä tähtäimellä univaje voikin johtaa lihomiseen.
6. Huolehdi B-vitamiinin saannista
B-vitamiinien määrä ja esiintymismuodot kertovat soluille saatavilla olevan ravinnon määrästä ja säätelevät suoraan aineenvaihduntaa, kertoo Duodecim-lehti. Useat B-ryhmän vitamiineista osallistuvat elimistössä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.
Vesiliukoisten B-vitamiinien puute on harvinaista ja sitä tavataan Ruokaviraston mukaan lähinnä runsaasti alkoholia käyttävillä tai tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavilla. Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, liha, kananmuna, vilja ja kasvikset. B-vitamiinien liikasaanti pelkästä tavallisesta ruoasta on mahdotonta.
Lähteet: Medical News Today, Prevention, Terveyskylä, Duodecim 1 & 2, Ruokavirasto
Uusimmat
-
00:56
Celine Dionin ja Lady Gagan duetto jäi haaveeksi
-
00:47
Olympiatuli syttyi kuumailmapalloon Pariisin kaatosateessa – vakavasti sairas Celine Dion huipensi avajaiset
-
00:24
Olympiatulen sytyttäjät paljastuivat! Nolo moka väritti avajaisten huipennusta
-
00:01
Kysely: Lähes puolet suomalaisista pitää oman kunnan terveyspalveluja riittämättöminä
-
23:59
YK: Yli 180 000 palestiinalaista on joutunut pakenemaan taisteluja Etelä-Gazassa muutaman viime päivän aikana
-
23:23
Savonlinnan oopperajuhlissa helteet tuovat oman haasteensa Olavinlinnassa esiintymiseen – Torikka: Happi loppuu
-
23:01
Suomalainen startup-yritys muokkaa sinilevästä aurinkorasvan raaka-ainetta
-
22:12
Raju kulissifarssi julki kesken Pariisin seremonian – "Tämä on häpeällistä"
-
22:01
Kim Kardashian julkaisi näyttäviä otoksia Italiasta: "Seksipommi on astunut villaan"
-
21:58
"Pystyi hädin tuskin kävelemään" – nainen syötti koiransa hengiltä Uudessa-Seelannissa
-
21:55
Räväkät otteet Seinellä! Katso kuvat Suomen olympiajoukkueen avajaisriemusta
-
21:54
Trump vakuutti Netanjahulle voivansa järjestää asiat Lähi-Idässä, jos hänestä tulee presidentti
-
21:06
Muistatko Alexian? Uh La La La -hitti villitsee edelleen
-
21:05
Suomen keihästoivolta onnistunut veto olympialaisten kynnyksellä: "Tehoja oli"
-
21:03
Kerava pystytti omat asuntomessut peruutettujen tilalle - yli puolet uudesta kaupunginosasta viheraluetta
-
20:30
MTV seuraa: Pariisin olympialaisten avajaisissa esiintyi suomalainen viulisti
-
20:01
Huumeita, strippareita ja alkoholia – tosi-tv-tähti Scott Disick muistelee rankkoja aikojaan
-
19:41
Kaksi lasta löydettiin elottomana vedestä Vantaan Kuusijärveltä
-
19:31
Patrik Laineesta ilouutinen
-
19:20
Kolme ämpäriä joka päivä poimiva Prania ja Mari odottavat sukulaisiaan marjanpoimintaan Suomeen: "Ei heitä päästetä – on ikävä!"
-
Lataa lisää