Nyt loppui iän syyttely! Näillä tavoilla vaikutat oikeasti aineenvaihduntaasi
Aineenvaihduntaansa voi parantaa esimerkiksi syömällä säännöllisesti ja riittävästi sekä kasvattamalla lihasmassaa. Kun aineenvaihdunta toimii tehokkaasti, on painonhallintakin helpompaa.
Monilla ihmisillä on tapana pistää aikuisiällä tapahtunut lihominen hidastuneen aineenvaihdunnan piikkiin, mutta elokuussa ilmestyneessä tutkimuksessa selitykselle ei löydetty perusteita.
Tutkimuksen mukaan ihmisen aineenvaihdunta pysyy vakaana läpi aikuisiän. Vasta vanhuksilla aineenvaihdunta hidastuu niin merkittävästi, että se vaikuttaa ravinnosta saadun energian kulutukseen.
Aikuisiän painonnousua selittävät siis lähinnä muut tekijät, kuten liikunnan väheneminen ja ylensyönti. Elintavoilla voi kuitenkin myös tehostaa aineenvaihduntaansa. Seuraavilla tavoilla pidät aineenvaihdunnan liikkeessä päivästä ja vuodesta toiseen.
1. Syö säännöllisesti
Säännöllinen syömisrytmi auttaa pitämään aineenvaihdunnan tasaisena, vinkkaa Medical News Today. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, elimistön energiankulutus saattaa hidastua ja rasvan varastoiminen lisääntyä. Tätä luontaista taipumista voi hälventää syömällä pieniä aterioita noin 3–4 tunnin välein.
Sen lisäksi, että tasainen ateriarytmi on hyväksi energian kulutuksen kannalta, se auttaa vähentämään myös energian saantia. Säännöllinen syöminen ehkäisee hallitsematonta nälkää ja helpottaa syömisen hallintaa. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, ihminen alkaa herkästi ahmia sen sijaan että pysähtyisi aterian äärelle. Hotkimisen tiedetään altistavan lihomiselle.
2. Syö riittävästi
Aterioiden jättäminen väliin ja riittämättömät annokset voivat vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan. Ihmisen elimistö ei ole sopeutunut yltäkylläiseen elämään, sillä ajanjakso, jolloin ruokaa on koko ajan saatavilla, on ollut lajimme historiassa hyvin lyhyt. Vähäinen energiansaanti johtaa siihen, että keho alkaa säilömään energiaa eli menee niin sanotusti säästöliekille.
Aikuinen ihminen tarvitsee tyypillisesti noin 2000–3000 kilokaloria päivässä. Runsas fyysinen rasitus lisää tarvitun energian määrää, vähäinen liikunta taas pienentää sitä. Jos kotoa ei poistu päivän aikana mihinkään, ei todennäköisesti tule pääsemään 2000 kalorin päivittäiseen kulutukseen.
3. Nostele puntteja
Kaikki lihasten avulla tehty suurentaa elimistön energiankulutusta. Jos mielii tehostaa aineenvaihduntaansa myös urheilusuorituksen jälkeen, kannattaa kävely vaihtaa voimaharjoitteluun.
Punttien nostelu tai kehonpainoilla treenaaminen auttaa kasvattamaan lihasta. Lihasmassa kuluttaa vilkkaamman aineenvaihduntansa vuoksi enemmän energiaa kuin rasvakudos, eli sen ylläpitoon tarvitaan enemmän energiaa.
Lihasmassa vähenee luontaisesti ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu toimii vastapainona ilmiölle. Vahvemmat lihakset ennaltaehkäisevät esimerkiksi kaatumisia ja murtumia sekä ylläpitävät toimintakykyä.
Kestävyysurheiluun tykästyneet voivat lisätä treeniinsä tehoja niin sanotulla HIIT-menetelmällä, jonka on havaittu voivan lisätä aineenvaihduntaa. Menetelmässä tarkoitus on tehdä treenin ohessa lyhyitä, noin minuutin spurtteja, joiden jälkeen liikuntaa jatketaan pari minuuttia rauhallisesti ennen uutta rykäystä.
4. Hillitse stressiä
Psyykkisen stressin epäillään olevan yhteydessä aineenvaihdunnan häiriöihin ja lihavuuteen. Vuonna 2020 julkaistun Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan stressi vaikuttaa niin sanottuun syvään rasva-aineenvaihduntaan. Stressin lievittäminen sai niin ikään muutoksia aineenvaihdunnassa.
Stressi voi vaikuttaa aineenvaihduntaan myös ruokavalion kautta, sillä kovin rasittuneena ihminen alkaa herkemmin syödä epäterveellisesti. Nopeasti imeytyvät höttöhiilarit, kuten makeat leivonnaiset tai vaalea leipä, aiheuttavat piikin verensokeritasoihin ja pian ihmisellä on taas nälkä.
Vuonna 2021 ilmestyneessä tieteellisessä artikkelissa tutkijat esittivät, että runsas jalostettujen hiilihydraattien syöminen muuttaa verensokeritasoja ja saa aivot luulemaan, että elimistö on paastotilassa. Se puolestaan saa kehon varastoimaan hiilihydraatteja rasvaksi.
5. Nuku riittävästi
Riittävästä unensaannista huolehtiminen on hyväksi koko elimistölle, myös aineenvaihdunnalle. Huonojen yöunien on huomattu heikentävän esimerkiksi elimistön kykyä säilyttää normaali verensokeritaso, kertoo Duodecim-lehti. Univaje lisääkin riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabeteksen, lihavuuteen ja sydänsairauksiin.
Univaje vaikuttaa myös kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin. Jos ihminen nukkuu vähän, hän on nälkäisempi. Väsyneenä ihminen ei todennäköisesti jaksa syödä terveellisesti tai liikkua. Pitkällä tähtäimellä univaje voikin johtaa lihomiseen.
6. Huolehdi B-vitamiinin saannista
B-vitamiinien määrä ja esiintymismuodot kertovat soluille saatavilla olevan ravinnon määrästä ja säätelevät suoraan aineenvaihduntaa, kertoo Duodecim-lehti. Useat B-ryhmän vitamiineista osallistuvat elimistössä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.
Vesiliukoisten B-vitamiinien puute on harvinaista ja sitä tavataan Ruokaviraston mukaan lähinnä runsaasti alkoholia käyttävillä tai tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavilla. Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, liha, kananmuna, vilja ja kasvikset. B-vitamiinien liikasaanti pelkästä tavallisesta ruoasta on mahdotonta.
Lähteet: Medical News Today, Prevention, Terveyskylä, Duodecim 1 & 2, Ruokavirasto
Uusimmat
-
23:54
Nuori mies on sytyttänyt itsensä palamaan Trumpin oikeudenkäynnin ulkopuolella
-
22:49
Tulikuuma maalitykki Leijoniin – kuusi uutta peluria MM-leiritykseen
-
22:24
Purra: Suomi ei hyväksynyt Kansainvälisen valuuttarahaston julkilausumatekstiä – yhteinen julkilausuma jäi antamatta
-
22:23
"Monsteri" on kuollut – kehonrakentajan vaimolta tiukka toive
-
22:18
Finnair ei lennä Israelin tai Iranin ilmatilassa
-
21:49
Oulussa etsitään yhä kadonnutta naista
-
21:47
Kärppäkapteeni Atte Ohtamaa, 36, paljasti tehneensä isoja päätöksiä – "Pakko myöntää itsellekin"
-
21:26
Ogier tykitti hirmuvedon päivän päätteeksi – Kroatian MM-rallin kärjessä melkoinen tilanne: MTV seurasi
-
21:24
Kärpät palasi mitalikantaan SM-liigassa! Tähtipelaaja huudatti kotiyleisöä jatkoerässä
-
21:15
Nainen kävi yksillä Tinder-treffeillä miehen kanssa – seurasi lähes viisi vuotta vainoamista
-
21:15
Suosikkitubettaja jätti ilmoittamatta yli 180 000 euron tulot – tuomittiin ehdolliseen vankeuteen
-
20:56
Leijonilta ryhtiliike – Ruotsi kaatui jatkoajalla
-
20:52
Tilastokeskuksen asiantuntija: Alv-nosto vaikuttaa eniten pienituloisimpiin
-
20:51
Jari-Matti Latvala mietti jo synkkiä: "Ei mitään mahdollisuuksia" – suoraa puhetta Sébastien Ogierista
-
20:32
Inter edelleen ilman voittoa – Ilveksen ahdinko jatkuu
-
20:29
Epäily Ruotsissa: Mies hyökkäsi kolmen naisen kimppuun – poliisi ampui epäiltyä
-
20:13
Hanna Pakarisen sydän alkoi oireilla ja laulaja hakeutui lääkäriin – diagnoosi oli jotain, mitä hän ei saattanut lainkaan odottaa
-
20:11
Nainen törmäsi sähköskootterilla rajusti 67-vuotiaaseen Briteissä – kuskilta yllättävä reaktio
-
20:04
WHO: Lintuinfluenssa H9N2 on tarttunut ihmiseen
-
20:00
Salkkarit-kurkistus julki! Hahmo ihmettelee: "Miksi haluat tämän työn?"
-
Lataa lisää