Jos nukkuminen tuntuu kesällä vaikealta, kokeile näitä vinkkejä.
Moni kaipaa kesän aurinkoa ja lämpöä, mutta suvi voi tuoda mukanaan myös haasteita nukkumiseen. Healthline-sivusto kertoo, mistä kesän uniongelmat johtuvat ja mitä niille voi tehdä.
Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan vuodenaikojen vaihtelut vaikuttavat siihen, miten nukumme. Kesällä moni herää aiemmin kuin talviaikaan, kun taas talvella uniongelmia esiintyi vähemmän kuin kesäaikaan.
Lue myös: Lähes 1,5 miljoonaa sairastunutta: Kavalasti paheneva oireyhtymä vaanii suomalaisten terveyttä – suurin osa potilaista tunnistamatta
Päivän valoisa aika on pidempi
Vuonna 2019 tehty tutkimus kertoo, että altistuminen valolle myöhemmin päivällä voi saada ihmisen heräilemään useammin yöllä, jolloin syvän unen aikaa on vähemmän. Uniliiton mukaan syvä uni on fyysisen levon kannalta tärkeää siksi, että silloin täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasistuksen vaurioita. Healthlinen mukaan syvän unen vaihe vaikuttaa siihen, miten levänneeksi ihminen olonsa tuntee.
Saman vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan valo on tärkein yksittäinen ulkoinen tekijä, joka vaikuttaa vuorokausirytmiin eli niin sanottuun sisäiseen kelloomme.
– Mitä pidempään on valoisaa ja mitä lämpimämpää ja kenties kosteampaa ilma on, sitä vaikeampaa on nukkua hyvin, kertoo unitutkija ja lääkäri Kat Lederle.
– Aivoissa sijaitseva kehon sisäinen kello pitää valoa ja pimeyttä merkkeinä siitä, onko yö vai päivä. Mitä pidempään siis "näemme" valoa, sitä pidempään tuo kehomme sisäinen kello ajattelee, että nyt on päivä ja että vielä pitää olla hereillä.
Lue myös: Miksi heräät juuri ennen kuin herätyskello soi? Tällekin ilmiölle on syy: "Kehosi on niin hyvin koulutettu, että se tietää..."
Melatoniinin vapautuminen viivästyy
Pimeän tullen sisäinen kello alkaa vapauttaa melatoniinihormonia viestittääkseen, että on aika mennä nukkumaan. Auringon noustessa melatoniinin eritys lakkaa, jotta keho voi valmistautua uuteen päivään.
– Koska kesällä päivänvaloa riittää pidempään, keho erittää melatoniinia lyhyemmän aikaa kuin talvella, Lederle kertoo.
– Tämä selittää osaltaan sitä, miksi saatat kesällä herätä aiemmin ja nukkua hieman vähemmän kuin talvella.
Lue myös: Kuinka pitkiä yöunia nukut? Univaje keski-iässä altistaa dementialle
Stressi
Erilaiset psyykkiset ja fyysiset syyt voivat helposti häiritä unta, kertoo Terveyskirjasto. Erityisesti stressi saattaa herkästi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia tai tehdä yöunesta katkonaista. Ohimenevinä ne ovat osa normaalia elämää.
Elämäntapaan liittyvät tekijät
Moni saattaa kesällä olla sosiaalisempi ja käydä vaikka myöhään illallisilla tai juoda enemmän alkoholia kuin talvella. Lisäksi on tyypillistä, että kesällä tulee mentyä myöhemmin nukkumaan ja kuten todettu, herättyä aikaisemmin.
– Se voi vaikuttaa haitallisesti tavanomaiseen nukkumisrytmiin ja aiheuttaa yöheräilyä tai mahdollista yliväsymystä päiväsaikaan, kertoo hypnoterapeutti Dipti Tait.
Samaa mieltä on Lederle.
– Pitkistä kesäpäivistä ja lämpimistä säistä yritetään saada kaikki irti. Silloin kiireinen sosiaalinen säpinä voi viedä aikaa nukkumiselta.
Etenkin jos ajanviettoon muiden kanssa kuuluu lisääntynyttä alkoholin käyttöä, voi uni kärsiä siitä.
– Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta se häiritsee unta myöhemmin yöllä, hän sanoo.
– Katkonaisempien yöunien jälkeen olo ei välttämättä ole virkistynyt.
Lue myös: Voiko olla totta? Tutkijat väittävät, että krapulat helpottavat iän myötä – yhdellä ehdolla
Lämpö vaikuttaa
Paitsi että päivät on pidempiä, on sää myös lämpimämpi. Kuumuus voi vaikuttaa uneen. Unen sanotaan tulevan parhaiten, jos nukkumapaikassa on miellyttävän viileää.
Näillä vinkeillä nukut paremmin kesällä
Seuraavilla vinkeillä voit koettaa parantaa kesäunen laatua.
1. Pidä kiinni unirytmistä
Olisi tärkeää herätä ja mennä nukkumaan joka päivä samoihin aikoihin. Toisaalta on hyvä olla itselleen armollinen.
– Joskus käy niin, että ilta nukkumaanmenon vähän venähtää. Se on ok, jos niin käy silloin tällöin. Yritä pysyä normaaleissa nukkuma-ajoissasi suurimman osan ajasta.
Lue myös: Liian pitkään valveilla? 3 keskeistä syytä sille, ettet mene ajoissa nukkumaan
2. Vähennä altistumista auringonvalolle päivän aikana
Kehoa voi valmistella nukkumaanmenoon välttämällä auringonvalolle altistumista etenkin ilta-aikaan.
– Pidä verhot kiinni päivällä ja avaa illalla ikkunat, jotta kämppään tulisi viileää ilmaa, Lederle neuvoo.
Lue myös: Näin vietät loman, joka oikeasti rentouttaa – 10 vinkkiä
3. Pidä asunto viileänä yöllä
Unenlaatu paranee, jos nukkumapaikassa on viileää. Avaa ikkuna tai ovi tai laita tuuletin hurisemaan.
Sanotaan, että paras lämpötila nukkumiselle oli jotakuinkin 18,3 astetta.
Lue myös: Vinkit kuuman kodin viilennykseen: Tiesitkö tätä oleellista asiaa tuulettimista?
4. Opettele rentoutumaan
Rentoutuminen näyttäisi auttavan unettomuudesta kärsiviä, kertoo Mielenterveystalo. Healthlinen mukaan olisikin hyvä yrittää etsiä itselle sopivat keinot rentoutua, jos olo tuntuu stressaantuneelta. Tähän voi kokeilla vaikkapa hengitysharjoituksia. Ylipäätään olisi hyvä varata päivästä aikaa myös rauhoittumiselle.
5. Pimennä huone ennen nukkumaanmenoa
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että auringonvalolle aamulla altistuneet henkilöt nukkuivat paremmin kuin muut. Lederle uskoo, että pimeä huone voi edistää hyvää unta, mutta hän ei suosittele pimennysverhojen käyttöä.
– Auringonvalo aamulla auttaa kehoa tajuamaan, että nyt koittaa päivä. Se saa kehon tajuamaan, että nyt pitää herätä.
Pimennysverhojen sijaan Lederle suosittelee käyttämään silmälappuja.
6. Unirutiinit auttavat
Yksi tapa parantaa unta on kehittää iltarutiinit. Kun niitä toistaa riittävän monta kertaa, keho oppii yhdistämään nuo tavat nukkumiseen.
– Tällainen voi olla vaikkapa mukavan kirjan lukeminen tai kevyt venyttely illalla, ehdottaa Tait.
7. Suosi kevyitä kankaita
Jos kuumuus haittaa nukkumista, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millaisia vaatteita nukkuessa pitää ja vaihtaa myös petivaatteet kevyisiin materiaaleihin. Healthline vinkkaa kokeilemaan petivaatteiksi silkkisiä tai satiinisia lakanoita.
Myös erästä toista kikkaa voi kokeilla.
– Kokeile laittaa pyjamat pakkaseen muutamaksi tunniksi, jotta ne viilentyvät.
Lue myös: Lääkäri kertoo, kuinka voit laskea täydellisen nukkumaanmenoaikasi: "Kokeile tätä, jos haluat herätä virkeänä"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Healthline, Uniliitto, Mielenterveystalo, Duodecim