Koronapandemia sen kuin pitkittyy, mikä kuormittaa monen psyykettä. Pysähtyminen, tunteiden hyväksyminen ja hyvään keskittyminen auttavat lievittämään ahdistusta.
Koronapandemia ei näytä lientymisen merkkejä. Omikron-muunnos valtaa alaa juuri joulun alla, kun moni on tapaamassa läheisiään. Pelko omasta tai muiden sairastumisesta sekä epävarmuus tulevasta voivat aiheuttaa ahdistusta.
Raastavaa tunnetta voi pyrkiä lievittämään kotikonstein. Amerikkalaispsykologi Jelena Kecmanovic vinkkaa CNN-uutiskanavalle viisi hyväksi todettua keinoa helpottaa ahdistusta.
Lue myös: Hätkähdyttävät luvut koronakuormituksesta – apua odotetaan kuukausia: "Valuvika jo aikaisemmin"
1. Kuuntele kehoasi
Kecmanovic kehottaa ensi alkuun pysähtymään kehon tuntemusten äärelle. Esimerkiksi kiihtynyt hengitys, vatsanväänteet, jännittyneet lihakset ja päänsärky voivat olla merkkejä psyykkisestä rasituksesta. Kun ahdistuksen tunnistaa, on sen aiheuttamaan noidankehään helpompi puuttua.
Psykologi kertoo suosikkikeinokseen selinmakuun kädet rinnalla ja kirja vatsan päällä. Asennossa hengitetään niin, että kirja liikkuu mahdollisimman paljon, kun taas kädet pysyvät paikallaan. Ajatukset pidetään koko ajan ulos- ja sisäänhengityksessä. Harjoitusta jatketaan vähintään 7 minuuttia, minkä jälkeen olo on Kecmanovicin mukaan paljon rennompi.
Vastaavien tietoisuustaitojen on tarkoitus auttaa elämään hetkessä ja tarkastelemaan omia tunteitaan sekä ajatuksiaan kuin ulkopuolelta.
Lue myös: Pyörivätkö ajatukset päässäsi? Helppo kikka voi lopettaa yliajattelun hetkessä – "Hyödyllisin neuvo, jonka olen koskaan kuullut"
2. Vältä toksista positiivisuutta
"Toksisella positiivisuudella" viitataan ajattelutapaan, jossa ainoastaan positiivisuus nähdään oikeana tapana elää elämä: ikävä työnnetään pois ja keskitytään hyvään. Idea kääntyy itseään vastaan, sillä kielteisten tunteiden kieltäminen ja välttely ruokkivat niitä. Ylioptimismi voi myös ärsyttää ja lannistaa muita.
Kecmanovic suosittelee ahdistuneelle itsemyötätuntoa jatkuvaan positiivisuuteen pyrkimisen sijaan. Huolen vallatessa tilaa mielestä kannattaa miettiä, miten rakas läheinen tilanteessa lohduttaisi. Itseään voi halata tai silittää. Itselleen voi myös kirjoittaa tsemppaavan ja ystävällisen kirjeen.
Vaikeista tunteista kannattaa puhua lisäksi luotettaville läheisille. Ahdistusta tai avun tarvetta ei tarvitse piilotella eikä ihmisen tarvitse yrittää jaksaa enempää kuin mihin omat voimavarat riittävät.
Katso video: Professori varoittaa sosiaalisesta koronasta – rokotuspakko johtaisi yhteiskunnalliseen vastakkainasetteluun. Juttu jatkuu videon alla.
10:02
3. Vältä ahdistusta ruokkivia tapoja
Jatkuvaa uutisten ja sosiaalisen median selailua kannattaa vähentää, jos huolestuttavat tiedot maailmanmenosta herättävät ahdistusta. Saksalaistutkimuksessa havaittiin, että reilut kaksi tuntia median – erityisesti somen – käyttöä päivässä voi pahentaa ahdistus- ja masennusoireilua.
Uutisia on toki tärkeä seurata jatkuvasti elävän tilanteen vuoksi, mutta niihin ei pidä juuttua. Liiallinen ennakointi muuttuu helposti vatvomiseksi ja murehtimiseksi, jota on vaikea lopettaa, muistuttaa yliopistosairaanhoitopiirien ylläpitämä Mielenterveystalo-sivusto.
Luotettavien tiedonlähteiden ääreen voi hakeutua esimerkiksi kerran päivässä. Jos uutisten ja somen välttely tuntuu vaikealta aiheuttamastaan ahdistuksesta huolimatta, suosittelee Kecmanovic poistamaan tällaiset sovellukset puhelimesta hetkeksi.
Muita ahdistusta ruokkivia tapoja ovat esimerkiksi päihteiden käyttö sekä riittämätön liikkuminen ja nukkuminen. Terveelliset elämäntavat ja hyvien arkirutiinien ylläpito auttavat hillitsemään stressiä.
Lue myös: Vuosi sitten Eveliina oli masentunut, kärsi kovista kivuista ja painoi 130 kiloa – sitten kaikki muuttui: "Olen onnellisempi kuin moneen vuoteen"
4. Ota etäisyyttä tilanteeseen
Tulevaisuuden kauhukuvilla jossittelu ei helpota ahdistusta. Sen sijaan hyviin ja pieniin asioihin keskittyminen auttavat kantamaan kriisin keskellä, muistuttaa Terveyskirjasto. Mielessä voi pitää esimerkiksi sen tosiasian, että suurin osa ihmisistä sairastaa koronavirustaudin lievänä.
Ajatuksiaan voi olla kuitenkin hankala rykäistä irti kielteisyyden kehästä. Kecmanovic suosittelee ottamaan askeleen taaksepäin ja tarkastelemaan tilannetta laajemmin. Yksi keino on pohtia, millaisilta tämänhetkiset murheet näyttävät seuraavana päivänä tai viikon tai vuoden kuluttua. Itseltään voi myös kysyä, kuinka huonosti asiat todella.
Jos perspektiivin hakeminen oman pään sisältä ei onnistu ja olo tuntuu hyvin vaikealta, kannattaa kääntyä ulkopuolisen henkilön puoleen. Matalan kynnyksen keskusteluapua on saatavilla esimerkiksi Suomen Mielenterveysseuran kriisipuhelimesta (09 2525 0111, päivystys suomeksi ympäri vuorokauden) ja Sekasin-chatista.
Lue myös: Psykoterapeutti ei rummuttaisi pitkän hoidon puolesta – vaihtoehtoja on: "Hämmentävän moni sanoo hyötyvänsä siitä"
5. Ajattele jotain muuta
Merkityksellisten ja yhteisyyden tunnetta ruokkivien asioiden tekeminen auttaa ahdistukseen. Esimerkiksi huolien purkaminen paperille, omien arvojen pohtiminen sekä pitkän aikavälin tavoitteiden kirkastaminen saattavat alustavien tutkimustulosten mukaan auttaa vähentämään huolta ja alakuloa.
Helpotusta voi etsiä myös ulkoilusta, musiikista, taiteesta, hyvästä televisiosarjasta tai vaikka lemmikin kanssa leikkimisestä. Keskittymisen suuntaaminen oman mielen ulkopuolelle ja sellaisiin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa, todennäköisesti auttaa oloon.
Mielekkääseen tekemiseen keskittyminen parantaa mielialaa, mutta päivää ei kannata pakata täyteen. Menojen rauhoittaminen ja tekemisen määrän vähentäminen hillitsevät kuormitusta, mutta vaikutus katoaa, jos niistä hyviksi tarkoitetut asiat alkavat tuottaa lisää kuormitusta.
Lue myös: Märehditkö mitättömyyksiä? Asiantuntijat kertovat, miten mielen vankilasta vapautuu – "Ei se kanna, jos itse ei ole herännyt"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
3:54
Lähteet: CNN, Mielenterveystalo, Terveyskirjasto, THL