Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio edistää aivojen ja muistin toimintaa sekä auttaa ehkäisemään muistisairauksia. Tietyt ruoat sen sijaan ovat myrkkyjä aivojen terveydelle.
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio takaa, että aivot saavat tarvitsemaansa energiaa sekä ravintoaineita. Lisäksi kasvispainotteinen ja runsaasti pehmeitä rasvoja sisältävä ruokavalio suojaa sydän- ja verisuonielimistöä ja sitä kautta myös aivoja.
Ravitsemukseen ja aivojen terveyteen erikoistunut psykiatri Uma Naidoo Harvardin lääketieteellisestä korkeakoulusta alleviivaa CNBC-uutissivustolla myös "toisten aivojemme" eli suoliston merkitystä.
Suolistossa majailee miljoonia bakteereja, jotka tuottavat hormoneja sekä vaikuttavat suuresti aivojen toimintaan, immuunijärjestelmään ja aineenvaihduntaan. Suolistobakteereiden poikkeavuudet on yhdistetty muun muassa ylipainoon, stressiin, masennukseen, suolistosairauksiin sekä Alzheimerin tautiin.
Suolistobakteerit pitävät ruokavaliosta, jossa on paljon kuituja, kasviksia, hapatettuja ruokia sekä kalaa. Sen sijaan sokeri ja tyydyttyneet rasvat ovat huonoksi niin suoliston kuin koko ihmisen yleiselle terveydelle.
Naidoo nimesi ruokia, jotka ovat erityistä myrkkyä suolistolle, aivoille ja muistille. Ne nimittäin aiheuttavat elimistössä tulehdusta ja muita vaurioita, joka lisää riskiä dementian kehittymiselle.
Lue myös: 10 varhaista oiretta muistisairaudesta – älä koskaan sivuuta näitä vaaranmerkkejä
1. Lisätty sokeri
Aivot tarvitsevat toimiakseen sokeria eli käytännössä hiilihydraatteja. Kaikki sokerit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia: ruisleivän sisältämä sokeri on terveydelle hyväksi, karkkien ei.
Naidoo nostaa tikunnokkaan nimenomaan lisätyn sokerin. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhdistetty huonompiin tiedollisiin taitoihin. Eläinkokeissa on havaittu, että sokeri voi vähentää muistia säätelevän hippokampuksen muovautuvuutta.
Jatkuvasti koholla oleva verensokeri voi hiljalleen johtaa myös tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen, ja taudin tiedetään lisäävän muistisairauden riskiä.
Sokeriset virvoitusjuomat, karkit ja makeat leivonnaiset kannattaakin jättää satunnaisiin herkutteluhetkiin. Nautiskelukin on hyvästä aivoille, mutta arjessa mieltä pitävät vireänä nimenomaan terveelliset valinnat.
Moni ruoka sisältää salakavalaa piilosokeria. Katso videolta, onko oma välipalasi terveellinen! Juttu jatkuu videon alla.
3:26
Lue myös: Ravintoneuvoja tyrmää tämän tavalliselta tuntuvan aamupalan – päivän sokeritarve täynnä hetkessä: "En starttaisi aamua noin"
2. Rasvaiset ruoat
Tyydyttyneet rasvat aiheuttavat elimistössä matala-asteista tulehdusta ja vaikuttavat kielteisesti verenkiertoon, millä on vaikutusta myös aivojen terveyteen.
Eräässä laajassa tutkimuksessa runsaasti rasvaisia ruokia sisältävän ruokavalion huomattiin olevan yhteydessä heikompiin tiedollisiin toimintoihin. Rasvaiset ruoat on yhdistetty myös kohonneeseen riskiin sairastua masennukseen, jonka tiedetään lisäävän dementian riskiä.
Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja ovat useimmat eläinperäiset rasvat sekä tietyt kasvirasvat, kuten kookos- ja palmuöljy. Kalasta, rypsi- ja oliiviöljyn kaltaisista juoksevista kasvirasvoista, pähkinöistä ja siemenistä saatavat pehmeät rasvat ovat sen sijaan terveellisiä pehmeitä rasvoja.
Lue myös: Korvaako hyvä kolesteroli pahaa? Professori lyö faktat tiskiin salakavalasta terveysriskistä: "Ensimmäinen oire voi olla infarkti 30-vuotiaana"
3. Nopeat hiilihydraatit
Pitkälle jalostetut nopeat hiilihydraatit ovat elimistölle kuin pahamaineista sokeria, Naidoo sanoo. Tällaisia nopeita hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi höttöisestä paahtoleivästä.
Aivoterveyden kannalta kannattaisi syödä matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Glykeeminen indeksi eli GI kuvaa hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta ihmisen verensokerissa. Suuri GI-arvo tarkoittaa, että hiilihydraatit nostavat paljon verensokeria. Matalan GI:n ruoat sen sijaan vaikuttavat verensokeriin vähemmän ja tasaisemmin.
Vuonna 2018 tutkijat havaitsivat, että runsaasti matalan glykeemisen indeksin hyviä hiilihydraatteja syövillä on pienempi riski sairastua masennukseen kuin paljon korkean glykeemisen indeksin ruokia syövillä.
Glykeemisen indeksin valossa hyviä vaihtoehtoja hiilihydraattien lähteiksi ovat esimerkiksi vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet. Huonoja hiilihydraatteja sen sijaan ovat valkoinen leipä ja riisi.
Lue myös: Vain harva syö riittävästi kuituja: Tältä päivän saantisuositus näyttää aterioina – yllätyitkö määrästä?
4. Alkoholi
Liiallinen stressi ei ole hyväksi aivoille, mutta paineiden lievittäminen alkoholilla voi viedä ihmisen ojasta allikkoon.
Alkoholi on hermomyrkky, jonka pitkäaikainen ja runsas käyttö huonontaa aivojen tiedonkäsittelyyn liittyvää toimintakykyä, kasvattaa muistisairauksien riskiä sekä pahentaa muistisairauden oireita. Runsaasti alkoholia käyttävillä esiintyy myös muita enemmän muistiongelmille altistavaa masennusta.
Muistiliitto kertoo, että alkoholin suurkuluttajista joka neljännellä on dementiatasoisia oireita tai muistisairaus. Alkoholin käytön kohtalaisen riskin rajana pidetään miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa. Yksi annos on esimerkiksi pieni tölkki keskiolutta, 12 senttilitraa viiniä tai 4 senttilitraa väkeviä.
Lue myös: Nämä luonteenpiirteet ovat yhteydessä dementiaa aiheuttaviin aivomuutoksiin – tutkijat selittävät, miksi
Lue myös: Alkoholi lisää syöpäriskiä, ja yksi juoma on erityisen "kova myrkky" – tässä syy
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
6:07
Lähteet: CNBC, Muistiliitto 1 & 2