Oxfordin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa selvitettiin itsesäätelyn tehokkuutta painonpudotuksessa. Tutkimuksessa arvioitiin muun muassa 53 eri keinoa, joiden tiedetään auttavan painonhallinnassa.
Tutkijaryhmä julkaisi tiedejulkaisu British Journal of Health Psychologyssa tutkimuksen, jossa selvitettiin itsesäätelyn vaikutuksia painonpudotukseen verrattuna itsensä säännölliseen punnitsemiseen vailla ohjausta tai tarkempaa itsesäätelyä.
Tutkijoina toimivat Kerstin Frie, Jamie Hartmann-Boyce, Susan Jebb sekä Paul Aveyard.
Tutkimukseen osallistui 100 henkilöä, joista 98 prosenttia seurattiin kahdeksan viikon ajan. Osallistujat jaettiin kahteen eri ryhmään, joista toinen ryhmä harjoitti itsesäätelyä muun muassa sovelluksen avulla, kun taas toinen ryhmä koitti pudottaa painoa ja punnita itsensä säännöllisesti ilman muita ohjausvälineitä. Molemmat ryhmät punnitsivat itsensä päivittäin.
Tutkimukseen käytetty painonpudotusohjelma nimettiin PREVAILiksi. PREVAILin avulla itsesäätelyä harjoittavalle tutkimusryhmälle annettiin lista, joka sisälsi 53 painonpudotusta edistävää tekoa, kuten alkoholin poisjättäminen ja epäterveellisten napostelujen vaihtaminen vihanneksiin.
Tutkijat jakoivat keinot seitsemään eri kategoriaan. Viisi kategorioista liittyi ruokavalioon, kaksi liikuntaan. Ihmiset valitsivat viikoittain kategorian, jonka sisältä he valitsivat päivittäin itselleen sopivia tekoja ja havainnoivat niiden tehokkuutta.
Itsesäätely todettiin toimivaksi keinoksi pudottaa painoa. Kahdeksan viikon aikana itsesäätelyryhmään kuuluneet tiputtivat keskimäärin 4,18 kiloa, kun taas toisen ryhmän henkilöt tiputtivat 1,01 kiloa.
The Sun listasi muutaman toimivan keinon, joita tutkimuksessa käytettiin.
1. Opiskele kaloritiheyden liikennevalot
Ruoat voidaan jakaa viiteen liikennevaloon, tummanvihreästä tummanpunaiseen. Tummanvihreissä ruoissa on alle 100 kilokaloria sadassa grammassa, ja niitä voi syödä huoletta. Tummanpunaiset ruoat sisältävät yli 400 kilokaloria sataa grammaa kohden, ja niitä tulisi syödä vain harvoin.
Tummanvihreitä ruokia ovat muun muassa tomaatti, kurkku, porkkana ja banaani. Tummanpunaisiin ruokiin lukeutuu esimerkiksi makeiset, keksit ja sipsit.
Tutustumalla kaloritiheyden liikennevaloihin voit siirtyä terveellisempään ruokavalioon ilman dieettejä tai kaloreiden varsinaista laskemista.
LUE MYÖS: Asiantuntijalta yksinkertainen laihdutusvinkki – tee näin: Paino putoaa, etkä enää ikinä himoitse herkkuja
2. Syö tarpeeksi kasviksia ja hedelmiä
Päivässä kasviksia ja hedelmiä tulisi syödä 500 grammaa, joka vastaa noin 5-6 kourallista. Määrä kannattaa jakaa niin, että kasviksia ja hedelmiä tulee syötyä useamman kerran päivässä.
HeVi-tuotteita kannattaa syödä sekä aterioiden yhteydessä että vaikkapa terveellisenä välipalana. Aterialla lautasella tulisi olla puolet kasviksia. Salaatinkastikkeena kannattaa käyttää vähärasvaisia, jogurttipohjaisia kastikkeita tai sitruunamehua.
3. Älä syö rasvaisia lihoja
Lihasta kannattaa poistaa kaikki näkyvä rasva ennen syömistä. Lisäksi kannattaa välttää prosessoitua lihaa, kuten pekonia, makkaroita ja säilykelihoja.
Prosessoiduksi lihaksi lasketaan kaikki savustettu, suolattu tai säilötty liha.
4. Vähennä hiilihydraattien ja sokerin määrää
Mitään ruoka-ainetta ei tarvitse jättää kokonaan ruokavaliosta pois painonpudotuksen onnistumiseksi. Tutkijat ovat kuitenkin todenneet, että hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa painoa putoamaan paremmin.
Osan esimerkiksi perunasta ja pastasta voi korvata vihanneksilla. Hiilarit ovat kuitenkin tärkeä osa ruokavaliota, sillä niistä saa energiaa ja kuituja.
Sokerin suhteen kannattaa suosia vähäsokerisia tuotteita. Tuotteen tulisi sisältää maksimissaan 5 grammaa sokeria 100 grammaa kohti.
5. Napostele terveellisesti
Pikkunälän yllättäessä ei kannata tarttua kekseihin tai muihin epäterveellisiin elintarvikkeisiin. Välipaloja ei tarvitse kokonaan unohtaa, mutta niiden laatuun tulee kiinnittää huomiota.
Herkkujen sijaan välipalaksi kannattaa syödä vihanneksia, joista saa myös kuituja. Ne pitävät sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.
LUE MYÖS: Hiipivätkö kilot aina takaisin? 8 vinkkiä pysyvään painonpudotukseen
Lue kaikki lifestyle-artikkelit
Lähteet: British Journal of Health Psychology, The Sun, The Conversation, Duodecim, syöhyvää.fi