Tavoitteena pysyvä painonpudotus? Ravitsemusterapeutin vinkkilistaa noudattamalla painonhallinta ei karkaa käsistä ja karistetut kilot pysyvät poissa.
Painon jojoilu on turhauttavaa, mutta se voi myös nakertaa terveyttä, jos lihaksesta karistetut kilot tulevat rasvana takaisin. Mutta miten pitää laihdutetut kilot poissa?
Yhdysvaltalainen rekisteröity ravitsemusterapeutti Samantha Cassetty kirjoittaa Yahoo News -sivustolla tutkimustuloksiin ja potilaskokemuksiin vedoten, että tärkeää on kiinnittää huomio syömisiinsä, mutta muistaa myös armollisuus.
1. Unohda kalorioppi
Kun ihminen laihtuu, hänen kokonsa luonnollisesti pienenee. Pienempi keho tarkoittaa vähäisempää energiankulutusta. Jos menetettyjä kiloja ei halua lihota takaisin, tulee vähäisempi kulutus ottaa huomioon päivän aterioita koostettaessa.
On kuitenkin syytä huomata, ettei kalorien kohdalla määrä ole kaikki kaikessa – myös laadulla on väliä. Esimerkiksi terveyseduistaan tunnetun Välimerellisen ruokavalion sisältämät oliiviöljyt sekä pähkinät ovat runsasenergistä mutta ravintotiheää ruokaa. Pähkinät sisältävät paljon kaloreita, rasvaa, proteiinia ja kuituja, ja niiden on tutkimuksissa havaittu auttavan painohallinnassa.
Sen sijaan niin sanotut ultraprosessoidut ja ravintoköyhät ruoat voivat johtaa ylensyöntiin, sillä ne pitävät huonosti nälkää loitolla. Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että ultraprosessoidulla ruoalla eläminen johti painon nousuun jo parissa viikossa, mutta minimaalisesti prosessoidun ruoan syöminen kahden viikon ajan auttoi pudottamaan tuon painon pois.
2. Syö enemmän kasviksia
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä tutun nyrkkisäännön mukaan vähintään puoli kiloa päivässä. Kasvikset sisältävät usein vain vähän energiaa, mutta paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvikset tuovat kylläisyyttä vähäisillä kaloreilla ja vievät lautaselta tilaa energiatiheämmiltä ruoilta, kuten pastalta.
Lue myös: Kasviksia "puoli kiloa päivässä" – lasketaanko mukaan myös perunat?
3. Älä karta hiilareita
Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa monia laihtumaan ja pitämään karistetut kilot poissa, mutta kaikkia hiilihydraatteja ei kannata unohtaa. Täysjyvävilja on tärkeä kuidun ja vitamiinien lähde. Hitaasti verensokeria nostavat hiilihydraatit auttavat myös painonhallinnassa.
Vuonna 2017 ilmestynyt tutkimus osoitti, että hiilihydraatteja välttelevät ihmiset ovat todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia kuin hiilareita syövät. Toinen samaisena vuonna ilmestynyt tutkimus vihjaa, että täysjyväviljojen syöminen pistää aineenvaihdunnan käyntiin, minkä seurauksena elimistö kuluttaa enemmän energiaa.
Hiilihydraattien kanssa tärkeää on tehdä ero ”hyvien” ja ”pahojen” välille. Täysjyväviljan syömistä ei tarvitse karttaa, mutta vaalean, puhdistetun viljan – kuten ilmavan paahtoleivän – syönti kannattaa jättää herkutteluhetkiin.
Lue myös: Haluatko laihtua, mutta et luopua hiilihydraateista? Asiantuntija paljastaa 10 hiilariruokaa, joita saat syödä hyvällä omallatunnolla
4. Älä laihduta liikunnalla
Liikunta tukee painonhallintaa, mutta monesti ihmiset yliarvioivat hikoilemansa kalorit. Tämän seurauksena treenin jälkeen saattaa tulla syöneeksi enemmän kuin pitäisi, mikä voi vähitellen johtaa jopa painon nousuun.
Urheilemista ei toki ole syytä lopettaa: liikunta edistää niin fyysistä kuin psyykkistä terveyttä. Mutta kilojen karistamista ei kannata pelata salikortin varaan. Parhaiten paino putoaa ja pysyy kurissa oikealla ruokavaliolla.
Cassetty suosittelee ihmisiä etsimään lajin, jonka parissa liikkumisesta nauttii – ei lajia, joka polttaa eniten kaloreita. Liikunnasta ei kannata tehdä rangaistusta, jolla repsahdukset ”korjataan”.
Lue myös: Laihdutusguru paljastaa salaisuuden kilojen karistamiseen – eikä kyseessä ole ruokavalio tai liikunta
5. Älä soimaa itseäsi vaa’alla
Henkilövaaka voi olla laihduttajalle hyvä apu seurata painon kehitystä ja motivoitua jatkamaan aloitetulla tiellä, mutta toisia itsensä punnitseminen voi ahdistaa. Kuuntele itseäsi ja mieti suhdettasi vaakaan: onko sille nousemisesta enemmän hyötyä vai haittaa? Jos vaa’alle nousu saa aikaan kielteisiä tunteita, voi kehonsa kokoa tarkastella esimerkiksi vaatteiden istuvuudesta.
Vaa’alle ei myöskään kannata nousta liian usein, sillä paino vaihtelee jatkuvasti. Itsensä punnitsemisen ideana on huomata trendi, jota paino noudattelee. Jos kilojen huomaa lisääntyvän viikkotasolla, kannattaa omaa käyttäytymistään miettiä. Nousujohteiseen kilokäyrään kannattaa puuttua varhaisessa vaiheessa, kun paino ei ole vielä karannut käsistä.
Lue myös: Tee nämä kolme muutosta ja laihdu – lääkärit paljastivat nyrkkisäännöt painonpudotukseen
6. Pohdi uudestaan käsitystäsi ideaalipainostasi
Ihmisen ajatus omasta ihannepainostaan voi olla vääristynyt. Elämä todella hoikkana ei välttämättä ole sen parempaa kuin ylipainoisena, jos kilomäärä on pudonnut jo liian alhaiseksi. Jokaisella ihmisellä on luontainen biologinen painonsa, johon keho pyrkii.
Sen sijaan, että tavoittelisi pakkomielteisesti tiettyä vaa’an lukemaa, kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Voitko syödä erilaisia ruokia ahdistumatta ja nauttien? Harrastatko iloa tuottavaa liikuntaa? Käsitteletkö tunteesi muuten kuin syömällä etkä anna kilojesi vaikuttaa elämääsi?
Luonnollisessa biologisessa painossaan ihminen voi hyvin sekä sisäisesti että ulkoisesti. Muista myös, että jo maltillinen laihtuminen edistää terveyttä pienentäen esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen sekä sydänsairauksien riskiä.
7. Muista herkutella
Ruoalla – myös epäterveellisellä sellaisella – nautiskelu kuuluu terveeseen elämään. Mieliteoille saa silloin tällöin antaa periksi. Se on usein kestävämpi tapa hallita painoa kuin täysi ehdottomuus, joka johtaa monesti lopulta ahmintaan tai luovuttamiseen.
Ja vaikka herkkuja tulisi syötyä enemmän kuin oli tarkoitus, ei pyyhettä kannata heittää kehään. Tee hellävarainen korjausliike ja syö herkkuhetken jälkeen taas normaalisti.
Lue myös: Oletko jo kokeillut? Armollinen hittidieetti sallii herkuttelun ja auttaa laihtumaan – kunhan et tee näitä lihottavia virheitä
8. Älä luovuta
Painonhallinta laihtumisen jälkeen on elämäntapa. Cassetty kertoo näkevänsä liian usein ihmisiä, jotka ensin laihduttavat ja sitten palaavat takaisin epäterveellisiin lihottaviin elämäntapoihinsa.
Jotta kilot pysyvät poissa, kannattaa ihmisen miettiä, mikä on sellainen elämäntapa, joka juuri häntä auttaa pysymään terveen painoisena.
Lue myös: Niina, 28, päätti lopettaa laihduttamisen ja pudotti yli 52 kiloa yksinkertaisella keinolla: "Laihduttaminen on ollut suurin ongelmani koko ikäni"
Lue lisää lifestyle-aiheisia artikkeleita.
Lähde: Yahoo News