Jos lihaksesi eivät kasva treenistä huolimatta, teet jotain väärin – tässä neljä tavallista virhettä

1. Treenaat liian pienillä painoilla

Jotta lihakset kasvavat, niiden on mentävä "rikki". Kova treeni saa lihaskudoksissa aikaan vaurioita, joiden korjaaminen saa lihaksen kasvamaan. Mikäli treeni jää alituiseen kovin kevyeksi, ei tuloksia näy.

Smith suosittelee treenaamaan niin raskailla painoilla, että sarjan päätteeksi voimia ei ole enää kuin muutamaan toistoon. Sarjaan on hyvä mahduttaa 8–15 toistoa yhtä liikettä, minkä jälkeen pidetään vähintään minuutin mittainen tauko. Yhteensä sarjoja kannattaisi tehdä kolmesta viiteen. Myös lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla voi kokeilla entistä tehokkaampaan voimailuun.

Vaihtelu ja nousujohteisuus takaavat, että lihakset saavat tarvitsemaansa haastetta. Samaa tuttua treeniä ei siis kannata jäädä jumittamaan kuukausien ajaksi, vaan vaihdella liikkeitä, sarjojen pituuksia sekä kasvattaa painoja.

Etsitkö treeni-inspiraatiota? Katso videolta ohjeet koko kroppaa haastavaan kahvakuulatreeniin!

3:17Katso videolta ohjeet nopeaan ja tehokkaaseen koko kropan kahvakuulatreeniin!

2. Et treenaa koko kroppaa

Entä pitäisikö salipäivänä treenata koko kroppaa vai tiettyä lihasryhmää?

Jos salilla on tapana käydä kolmesti viikossa, suosittelee Smith keskittymään koko vartaloon ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Esimerkiksi kyykyt, maastavedot ja leuanvedot haastavat useita lihaksia samalla kertaa tehden treenistä tehokkaan.

Tuloksia pitäisi alkaa näkyä, jos treenaa puolisen tuntia pari–kolme kertaa viikossa, Healthline kertoo. Kestävyysliikunta ei lihaskasvun kannalta ole välttämätöntä, mutta se on toki hyväksi terveydelle.

Lue myös: Kolme kertaa tehokkaampaa kuin rauhallinen kävely – tällaista liikuntaa tutkijat suosittelevat

3. Et syö riittävästi

Riittävästi energiaa ja proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa kasvattamaan lihaksia.Shutterstock

Lihakset eivät kasva itsestään vaan ne tarvitsevat rakennusainetta. Riittävästi energiaa ja proteiinia sisältävä ruokavalio on tärkeää lihasten hankkimisessa ja ylläpitämisessä.

Voimaharjoittelu nostaa Terveyskirjaston mukaan proteiinien tarpeen 1,5–2 grammaan painokiloa kohti. Esimerkiksi 80-kiloisen henkilön olisi siis hyvä syödä 120–160 grammaa proteiinia päivässä.

Hyviä ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi broileri, lohi, vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Treenaajan kannattaa syödä eri proteiinin lähteitä joka aterialla.

Men’s Health vinkkaa kiinnittämään huomiota myös hyvien hiilihydraattien eli esimerkiksi täysjyvien saantiin, sillä ne edistävät osaltaan lihaskasvua.

Lue myös: Kuusi kultaista sääntöä: Asiantuntijat kertovat, miten voit kasvattaa lihasta menemättä salille

4. Unohdat lepopäivät

Lihakset kasvavat levossa. Päivittäinen kovatehoinen treenaaminen hidastaa kasvuprosessia, jolloin tuloksia joutuu odottelemaan. Esimerkiksi samoja lihasryhmiä ei kannattaisi treenata kahtena perättäisenä päivänä.

Lepopäivien lisäksi tulisi huolehtia siitä, että nukkuu joka yö riittävästi eli 7–9 tuntia. Elämään kannattaa mahduttaa myös muutakin kuin treeniä. Personal trainer Smith suosittelee huolehtimaan stressinhallinnasta tekemällä mukavia ja rentouttavia asioita.

Lue myös: Kuntosalivalmentaja Jenna haukuttiin pystyyn ulkonäkönsä vuoksi – "Jos pystyn treenaamaan, pystyn kyllä auttamaan muitakin"

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

4:10Haaveissa timmi vartalo? Testaa kuminauhatreeniä – ohjeet löytyvät videolta.

Lähteet: Insider, Healthline, Men's Health, Terveyskirjasto

• Eilen15:07
  Lapset

  Iso osa lapsista jää harrastusten ulkopuolelle – yksi ryhmä korostuu
• 23.10.22:55
  Kehonrakennus

  Kosi lavalla – vain kuukausia myöhemmin 31-vuotias kehonrakentaja on kuollut
• 23.10.18:50
  Vanhukset

  Ikäraja 100 vuotta – näiden teräsmiesten kuntopiiriin ei kuka tahansa pääse
• 22.10.12:30
  Viiden jälkeen

  Moni urheileva lapsi ja nuori kärsii rasitusvammoista – näin niitä voi ehkäistä
• 21.10.18:23
  Kehonrakennus

  Lihaskimppu antoi palaa – kovaa tekstiä kilpasiskon Olympia-voitosta
• Lataa lisää