Jos lihaksesi eivät kasva treenistä huolimatta, teet jotain väärin – tässä neljä tavallista virhettä
Jos lihakset eivät kasva, vaikka kuinka kuluttaisit aikaa kuntosalilla, on syy todennäköisesti treenissä, ruokavaliossa tai levon puutteessa.
Lihaskuntotreeni on monin tavoin hyväksi terveydelle. Voimaharjoittelu muun muassa vahvistaa luita, parantaa tasapainoa sekä edistää sydänterveyttä. Moni kuitenkin suuntaa salille pinnallisemmista syistä ja nostelee painoja lähinnä kiinteän ja lihaksikkaan vartalon saavuttaakseen.
Jo yksi liikkumiskerta saa aikaan myönteisiä vaikutuksia koko kehossa, mutta lihasten kasvua joutuu odottelemaan pidempään. Healthline kertoo, että säännöllisesti treenaava voi joutua vartoamaan tuloksia muutamasta viikosta jopa useisiin kuukausiin.
Mutta entä jos lihakset eivät ota kasvaakseen, vaikka olisi nostellut painoja säännöllisesti 1,5 vuotta? Personal trainer ja ravintofysiologi Harry Smith kertoo Insider-sivustolla, mitkä perusasiat ovat todennäköisesti tällöin pielessä.
1. Treenaat liian pienillä painoilla
Jotta lihakset kasvavat, niiden on mentävä "rikki". Kova treeni saa lihaskudoksissa aikaan vaurioita, joiden korjaaminen saa lihaksen kasvamaan. Mikäli treeni jää alituiseen kovin kevyeksi, ei tuloksia näy.
Smith suosittelee treenaamaan niin raskailla painoilla, että sarjan päätteeksi voimia ei ole enää kuin muutamaan toistoon. Sarjaan on hyvä mahduttaa 8–15 toistoa yhtä liikettä, minkä jälkeen pidetään vähintään minuutin mittainen tauko. Yhteensä sarjoja kannattaisi tehdä kolmesta viiteen. Myös lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla voi kokeilla entistä tehokkaampaan voimailuun.
Vaihtelu ja nousujohteisuus takaavat, että lihakset saavat tarvitsemaansa haastetta. Samaa tuttua treeniä ei siis kannata jäädä jumittamaan kuukausien ajaksi, vaan vaihdella liikkeitä, sarjojen pituuksia sekä kasvattaa painoja.
Etsitkö treeni-inspiraatiota? Katso videolta ohjeet koko kroppaa haastavaan kahvakuulatreeniin!
2. Et treenaa koko kroppaa
Entä pitäisikö salipäivänä treenata koko kroppaa vai tiettyä lihasryhmää?
Jos salilla on tapana käydä kolmesti viikossa, suosittelee Smith keskittymään koko vartaloon ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Esimerkiksi kyykyt, maastavedot ja leuanvedot haastavat useita lihaksia samalla kertaa tehden treenistä tehokkaan.
Tuloksia pitäisi alkaa näkyä, jos treenaa puolisen tuntia pari–kolme kertaa viikossa, Healthline kertoo. Kestävyysliikunta ei lihaskasvun kannalta ole välttämätöntä, mutta se on toki hyväksi terveydelle.
Lue myös: Kolme kertaa tehokkaampaa kuin rauhallinen kävely – tällaista liikuntaa tutkijat suosittelevat
3. Et syö riittävästi
Lihakset eivät kasva itsestään vaan ne tarvitsevat rakennusainetta. Riittävästi energiaa ja proteiinia sisältävä ruokavalio on tärkeää lihasten hankkimisessa ja ylläpitämisessä.
Voimaharjoittelu nostaa Terveyskirjaston mukaan proteiinien tarpeen 1,5–2 grammaan painokiloa kohti. Esimerkiksi 80-kiloisen henkilön olisi siis hyvä syödä 120–160 grammaa proteiinia päivässä.
Hyviä ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi broileri, lohi, vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Treenaajan kannattaa syödä eri proteiinin lähteitä joka aterialla.
Men’s Health vinkkaa kiinnittämään huomiota myös hyvien hiilihydraattien eli esimerkiksi täysjyvien saantiin, sillä ne edistävät osaltaan lihaskasvua.
Lue myös: Kuusi kultaista sääntöä: Asiantuntijat kertovat, miten voit kasvattaa lihasta menemättä salille
4. Unohdat lepopäivät
Lihakset kasvavat levossa. Päivittäinen kovatehoinen treenaaminen hidastaa kasvuprosessia, jolloin tuloksia joutuu odottelemaan. Esimerkiksi samoja lihasryhmiä ei kannattaisi treenata kahtena perättäisenä päivänä.
Lepopäivien lisäksi tulisi huolehtia siitä, että nukkuu joka yö riittävästi eli 7–9 tuntia. Elämään kannattaa mahduttaa myös muutakin kuin treeniä. Personal trainer Smith suosittelee huolehtimaan stressinhallinnasta tekemällä mukavia ja rentouttavia asioita.
Lähteet: Insider, Healthline, Men's Health, Terveyskirjasto
Uusimmat
-
00:46
Jukka Jalonen jyrisi MM-areenan uumenissa – tiuskaisi NHL-kovanaaman rottatempusta: "Parempi pitää turpa kiinni"
-
00:38
Kylian Mbappelta vahvistus – lähtee PSG:stä
-
00:14
Jääkiekon MM-kisat 2024: Otteluohjelma ja tulokset
-
00:11
Leijonat-hyökkääjä loukkaantui, Lasse Kukkonen haukkui Tshekin NHL-pakin lyttyyn – "Ällöttävä teko!"
-
00:03
Tshekki vei trillerin rankkareilla! Leijonille pettymys MM-avauksessa – näin ottelu eteni
-
23:56
Tshekki aiheutti Leijonille heti avaustappion – Harri Säteriltä ilmiömäinen esitys
-
23:28
Jesse Puljujärvi näytti härkämäisiä voimiaan – Tshekki-puolustaja lennähti komeasti katolleen
-
23:06
Tätä et nähnyt lähetyksessä: Leijonien valmentaja teki jäätävän havainnon – pelasti Suomen takaiskulta MM-avauksessa
-
22:51
Tshekki iski kiekon jo Leijonien verkkoon – Jukka Jalosen valmennustiimin temppu pelasti Suomen takaiskulta
-
22:24
Kolme ruksia vaihtui 84-metriseen – asiantuntija hehkuttaa Oliver Helanderia: "EM-kisoihin mitalikandidaatti"
-
22:20
Tulvat tappoivat kymmeniä Afganistanin pohjoisosassa
-
22:13
Tshekin NHL-jyrä haki hirmutööttiä summerin soidessa – Mikael Granlund menetti malttinsa
-
22:02
Netanjahu Dr. Philin haastattelussa: Me teemme sen, mikä tehdä täytyy
-
22:01
Olga Temonen kävi jälleen syöpähoidoissa ulkomailla
-
21:59
Espoossa suuri tulipalo koululla – poliisi epäilee tahallaan sytytetyksi
-
21:50
Alankomaiden edustaja Joost Klein ei esiinny myöskään toisissa pukuharjoituksissa – EBU: "Tutkinta on kesken"
-
21:25
Taksikuljettaja Olympiaterminaalin taksirajoituksesta: "Miksi minuun ei luoteta?"
-
21:13
Asiantuntija varoittaa Leijonat-tähtiä Tshekin NHL-jyrästä – "Vähän harmaalla alueella"
-
21:06
Oliver Helanderilta kysyttiin mahdollisesta EM-menestyksestä – näin hän vastasi
-
21:01
Näin parantumattomasti sairaat puhuvat siitä, kuinka haluaisivat kuolla: "Haluaisin, että olisi semmoinen vaihtoehto"
-
Lataa lisää