10 syytä, miksi painojen nostelu on hyväksi – eikä kyse ole vain lihasmassan kasvattamisesta
1:04Kehonrakentaja Eleonora 'Ella' Dobrininan kehossa on vain 0-2 prosenttia rasvaa. Pitääkseen upean vartalonsa nainen on tarkka syömisistään ja treenaa jopa kuusi kertaa viikossa.
Julkaistu 14.04.2021 12:55
Jonna Kumpula
jonna.kumpula@mtv.fi
Liikkuminen on aina hyväksi, sillä liikunnalla on todettu olevan monia terveysvaikutuksia. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu ei ole pahitteeksi, sillä se tekee hyvää niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Joka vuosikymmen, 35. ikävuodesta lähtien, ihminen menettää lihasmassaansa, mikä vaikuttaa muun muassa elimistön aineenvaihduntaan sekä reagointikykyyn vahingon sattuessa.
Preventionin mukaan jo kaksi kertaa viikossa tehtävä lihasharjoittelu on riittävää. Mutta miksi painojen nostelu ja lihasmassan ylläpitäminen ovat niin tärkeitä?
Painojen nostelu tekee hyvää terveydelle monessakin suhteessa. Voimaharjoittelu edistää esimerkiksi sydänmen ja aivojen toimintaa.Shutterstock
1. Painoharjoittelu polttaa rasvaa
Vaikka kuntoilu auttaakin pääsemään eroon vatsamakkaroista, painojen nostelu kasvattaa lihaksia, mikä taas voi mahdollistaa sen, että kaloreita palaa entistäkin enemmän. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat metabolisesti aktiivisia. Tällöin ne polttavat kaloreita, vaikka lihakset eivät olisikaan aktiivisessa käytössä.
– Itseasiassa lihaskudos polttaa 7–10 kaloria puolta kiloa kohti, kun rasva polttaa vain 2–3 kaloria kiloa kohti päivässä, sertifioitu personal trainer Larysa DiDio selventää.
Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan painonnosto sekä terveellinen ja vähäkalorinen ruokavalio voivat auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, joka tavallisesti häviää aerobisella treenillä.
– Menetät aerobisella harjoittelulla jonkin verran rasvaa lihaksista ja luiden ympäriltä, mikä ei ole paras mahdollinen tapa laihduttaa, hän jatkaa.
Siksi painoharjoittelu on tärkeää, jotta lihakset eivät surkastu – etenkin laihdutusprojektin aikana.
Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä heikommiksi ja hauraimmiksi luut muuttuvat. Hormonituotannolla on myös vaikutusta naisten luiden tiheyteen, sillä naishormoni eli estrogeeni ylläpitää luiden massaa. Jos naisen estrogeenitasot ovat alhaiset, luut haurastuvat.
Painojen nostelu voi tehdä luista vahvempia ja terveempiä. Prevention kertoo Wolffin laista, jonka mukaan luukudos muodostuu sellaisille alueille, joihin kohdistuu kuormitusta. Vastaavasti luukudos heikkenee niiltä alueilta, joita ei rasiteta, esimerkiksi liikunnan muodossa.
– Voimaharjoittelussa käytetään lihaksia, jotka supistuvat luita vasten. Tämä luuhun kohdistuva voima parantaa luun tiheyttä, kinesiologi Rachelle Reed selittää.
On myös tutkittu, että korkealla sykkeellä tehdyt voimaharjoitukset, kuten voimatangon kanssa kyykkääminen, voivat olla apu osteoporoosiin tai sen esiasteeseen, osteopeniaan.
Moni liikunnanharrastaja saa liikkumisesta hyvän mielen.Shutterstock
3. Mielenhallinta paranee
Kuten muukin liikunta, myös voimaharjoittelu parantaa mielialaa. Liikunta vapauttaa mielihyvää tuottavia endorfiineiksi kutsuttuja hyviä hormoneja. Tutkimukset myös viittaavat siihen, että liikunta, mukaan lukien painonnosto, mahdollisesti auttaa ennaltaehkäisemään Alzheimerin tautia tai dementiaa.
Columbian yliopiston tutkijat havaitsivat, että harjoituksen aikana vapautuva irisiini-niminen hormoni voi auttaa edistämään hermosolujen kasvua hippokampuksessa. Tämä on aivojen alue, jossa ihmisen muistaminen ja oppiminen tapahtuvat.
– Mikä tahansa liikunta kohentaa mielialaa. Sen lisäksi painoharjoittelu vahvistaa selän ja niskan lihaksia, jotka liittyvät myös stressiin, personal trainer DiDio sanoo.
Varsinkin toimistotyötä tekevät ihmiset saattavat istua valtaosan työpäivästään. Työpiste ei välttämättä ole kaikkein ergonomisin, jolloin alaselkä, hartiat ja niska ovat koetuksella.
Painojen nostelu onkin oiva harrastus istumatyössä oleville, sillä painoharjoittelulla avataan rintakehä, vahvistetaan selän lihaksia ja parannetaan lihasten ja nivelten liikkuvuutta.
– Voimaharjoittelu vahvistaa myös selkärankaa, joka pitää meidät pystyssä, DiDio huomauttaa.
U. S. Newsin mukaan voimaharjoittelu vaikuttaa kehon liikkuvuuteen ja joustavuuteen, niin miehillä kuin naisillakin. Liikkuvuus taas on tärkeää yleisen toiminnan, kuntoilun ja elämänlaadun kannalta.
5. Kivut vähenevät
Lihakset toimivat niin sanotussa kineettisessä ketjussa. Lihasten ja siten myös ketjun heikkous voi usein ilmetä ongelmina kehon eri alueilla. Lihaksiston vahvuus vaikuttaa nivelten liikkuvuuteen ja toimivuuteen. Kun lihakset vahvistuvat, myös kivut vähenevät.
– Kun lihakset ovat heikot, ihminen voi tuntea kipua, joka on vain kehon tapa viestiä, että jokin on vialla, DiDio selventää.
Lihasten huono kunto voi kostaantua työpaikalla, kun keho ei jaksakaan kannatella ryhdikkäässä työasennossa. Tämä voi näkyä muun muassa niska- ja hartiakipuina.COLOURBOX
6. Edistää aivojen toimintaa
Sen lisäksi, että liikunta parantaa työkykyä, tutkimuksissa on todettu, että liikunta auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia muistisairauksia vanhemmalla iällä.
Kun ihminen liikkuu, elimistö pumppaa verta aivoihin, mikä tehostaa aivojen neuroplastisuutta, eli aivojen kykyä luoda uusia hermoyhteyksiä ja sopeutua ympäristön muutoksiin. Kun aivojen neuroplastisuus lisääntyy, ihminen pystyy käsitellä stressaavia tilanteita paremmin. Tämä mahdollistaa myös uuden oppimisen.
Sen lisäksi, että liikkuminen saa veren kiertämään aivoissa, liikkuessaan ihminen keskittyy myös hengittämiseen, mikä on aivotoiminnan perusedellytyksiä.
7. Tasapaino paranee
Lihasten voimistaminen vahvistaa myös luita, kun rasituksessa oleva lihas supistuu luun ympärillä. Kun lihakset ovat vahvat, ne kannattelevat yhdessä vahvojen luiden kanssa ihmiskehoa paremmin. Näin ollen ihminen pysyy paremmin ja hallitummin myös pystyssä.
Painojen nostelu parantaa tasapainoa myös siten, että tehdessään liikkeitä, ihminen keskittyy liikeratojen tekemiseen.
Samalla, kun painoharjoittelija keskittyy oikeaoppiseen hengitys- ja painojen nostotekniikkaan, liikeradat kehittävät tasapainoa. Esimerkiksi raskaiden tankojen ja painojen kanssa kyykkääminen vaatii hallittujen liikeratojen lisäksi hyvää tasapainoa.
8. Syöpäriski pienenee
U. S. Newsin mukaan sisäelinten rasva lisää riskiä sairastua syöpään. On tutkittu, että sisäelinten rasva aiheuttaa syövän laukaisevan proteiinin lisääntymisen kehossa. Jos lihasmassaa ei ole riittävästi, syöpäkasvain pääsee etenemään helpommin.
Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.Shutterstock
9. Verensokeri pysyy paremmin kontrollissa
Hiramin yliopiston liikuntatieteiden johtaja Michael Rebold kertoo U. S. Newsille, että lihasharjoittelu parantaa lihasten kykyä vastaanottaa ja käyttää glukoosia, eli sokeria.
– Ihmisellä on lihassoluissa kuljettimet, jotka poimivat verestä sokerin lihasten käyttöön. Voimaharjoittelu parantaa niiden toimintaa keräämällä glukoosia enemmän lihasten käyttöön ja näin ollen vähentää veren sokeripitoisuutta, Rebold täsmentää.
Voimaharjoittelu voikin ehkäistä esimerkiksi tyypin 2 diabetesta.
Voimaharjoittelulla voi vähentää riskiä sairastua erilaisiin sydän- ja verisuonisairauksiin. Sisäelinten rasvaa löytyy nimittäin myös sydämestä. Voimaharjoittelu vähentää sisäelimissä olevan rasvan määrää, mikä myös edistää sydämen hyvinvointia.
U. S. News kertoo sivuillaan tutkimuksesta, jonka mukaan voimaharjoittelulla voi vaikuttaa myös suoraan sydämeen. Sivustolla todetaan, että esimerkiksi Journal of Applied Physiologyn teettämä tutkimus osoittaa, että nuorilla miehillä, jotka treenaavat painojen kanssa säännöllisesti, on paremmat kolesterolitasot verrattuna niihin, jotka eivät harrasta voimaharjoittelua.
– Voimaharjoittelu parantaa verenpainetta ja triglyseriditasoja samalla tavalla kuin sydän- ja verisuoniharjoitteissa, mutta siitä on paremmat hyödyt kolesterolitasojen suhteen, Rebold sanoo.
