Kuusi kultaista sääntöä: Asiantuntijat kertovat, miten voit kasvattaa lihasta menemättä salille
Lihaksia kasvattava treeni onnistuu myös kotona, kunhan tietyt ehdot täyttyvät.
Lihasten kasvattaminen on monin tavoin hyödyllistä terveydelle. Lihakset esimerkiksi lisäävät elimistön aineenvaihduntaa ja energiankulutusta levossa, mistä on hyötyä painonhallinnassa. Lihasmassaa lisäävä harjoittelu vaikuttaa positiivisesti elimistön insuliiniherkkyyteen ja voi suojata kakkostyypin diabetekselta.
Vahvat lihakset parantavat suorituskykyä sekä tasapainoa ja ehkäisevät lihaskatoa sekä murtumia ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu tekee luiden lisäksi hyvää nivelille.
Lihaskuntoharjoittelua ei ole syytä jättää välistä, vaikka salille ei pääsisi. Popsugarin haastattelemat asiantuntijat kertoivat, miten lihaksia voi vahvistaa ja kasvattaa myös kotona.
1. Hanki kunnolliset painot
Kestävyyskuntoa parantava treeni, kuten juoksu, auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta lihasten kasvattaminen on helpompaa voimaharjoittelulla – käytännössä siis painoja nostelemalla.
Punttien tulisi olla niin painavat, että niillä treenatessaan kokee haastavan itsensä. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että viimeisten toistojen tulisi tuntua raskailta ja vaikeilta, mutta koko sarjan tekeminen painoilla kuitenkin onnistuu.
Jos kotoa ei löydy tarpeeksi tilaa erilaisille painoille, kannattaa investoida säädettävään kahvakuulaan tai käsipainosarjaan.
2. Treenaa vähintään kahdesti viikossa
Mikäli mielii kasvattaa lihasmassaa, kannattaisi painoihin tarttua vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Lihakset tarvitsevat palautuakseen ja kasvaakseen myös lepoa.
Urheilulääkäri Nicolas Hatamiya suosittelee koostamaan treenin 8–10 eri liikkeestä. Tehokkaita liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, punnerrukset sekä lankutukset.
3. Keskity laatuun, älä määrään
Vimmaisen punttien nostelun sijaan suurempia lihaksia tavoittelevan kannattaa keskittyä tekemään liikkeet rauhallisesti ja oikein. Puolihuolimattomasti tehdyt liikkeet voivat pahimmassa tapauksessa johtaa vammoihin.
Personal trainer Joey Thurman selittää, että lihaksiin tulee eniten vaurioita liikkeen palauttavassa vaiheessa. Esimerkiksi hauiskäännössä, jossa paino nostetaan kädellä lantion korkeudelta rinnan korkeudelle, tulisi keskittyä myös siihen, miten liike palautetaan takaisin aloituspisteeseen.
4. Syö proteiinia
Lihaksia kasvattaessa tulee kiinnittää treenin lisäksi huomiota ruokavalioon. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita, joita suositellaan syötäväksi päivässä 1–1,5 grammaa painokiloa kohden. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa noin 1,4–1,6 grammaan painokiloa kohden.
Koska ihmisen elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 grammaa proteiinia, kannattaa valkuaisaineet nauttia tasaisesti pitkin päivää.
Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet, kananmuna, kala, broileri, pähkinät, siemenet, herneet, viljatuotteet sekä soija.
LUE MYÖS: Kuitupitoinen proteiinipommi, jolla voit korvata jauhelihan: "Saa todella herkullista ruokaa”
5. Anna lihaksille lepopäiviä
Lihaksen sanotaan kasvavan levossa, mikä on tavallaan totta. Lihas kasvaa kuormitusta seuraavan levon aikana – pelkästään sohvalla makoillen lihasmassa ei siis lisäänny.
Intensiivisten treenien välissä kannattaa pitää 1–2 lepopäivää, jotta keho saa tarvitsemaansa palautumisaikaa. Lepopäivinä sopivia liikunta-aktiviteetteja ovat esimerkiksi kevyt jooga tai venyttely.
Mikäli haluaa harjoittaa lihaskuntoaan peräkkäisinä päivinä, kannattaa treeni jakaa eri lihasryhmien perusteella esimerkiksi ”jalkapäiviksi” ja ”käsipäiviksi”.
6. Tee rutiineihin muutoksia
Mikäli treenaa rutiininomaisesti aina samalla kaavalla, keho tottuu treeniin, jolloin lihaskasvu hidastuu. Painoja lisäämällä tai liikkeitä vaihtamalla lihakset saavat uutta puhtia kasvaakseen.
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Popsugar, Terveyskirjasto, THL
Uusimmat
-
00:56
Celine Dionin ja Lady Gagan duetto jäi haaveeksi
-
00:47
Olympiatuli syttyi kuumailmapalloon Pariisin kaatosateessa – vakavasti sairas Celine Dion huipensi avajaiset
-
00:24
Olympiatulen sytyttäjät paljastuivat! Nolo moka väritti avajaisten huipennusta
-
00:01
Kysely: Lähes puolet suomalaisista pitää oman kunnan terveyspalveluja riittämättöminä
-
23:59
YK: Yli 180 000 palestiinalaista on joutunut pakenemaan taisteluja Etelä-Gazassa muutaman viime päivän aikana
-
23:23
Savonlinnan oopperajuhlissa helteet tuovat oman haasteensa Olavinlinnassa esiintymiseen – Torikka: Happi loppuu
-
23:01
Suomalainen startup-yritys muokkaa sinilevästä aurinkorasvan raaka-ainetta
-
22:12
Raju kulissifarssi julki kesken Pariisin seremonian – "Tämä on häpeällistä"
-
22:01
Kim Kardashian julkaisi näyttäviä otoksia Italiasta: "Seksipommi on astunut villaan"
-
21:58
"Pystyi hädin tuskin kävelemään" – nainen syötti koiransa hengiltä Uudessa-Seelannissa
-
21:55
Räväkät otteet Seinellä! Katso kuvat Suomen olympiajoukkueen avajaisriemusta
-
21:54
Trump vakuutti Netanjahulle voivansa järjestää asiat Lähi-Idässä, jos hänestä tulee presidentti
-
21:06
Muistatko Alexian? Uh La La La -hitti villitsee edelleen
-
21:05
Suomen keihästoivolta onnistunut veto olympialaisten kynnyksellä: "Tehoja oli"
-
21:03
Kerava pystytti omat asuntomessut peruutettujen tilalle - yli puolet uudesta kaupunginosasta viheraluetta
-
20:30
MTV seuraa: Pariisin olympialaisten avajaisissa esiintyi suomalainen viulisti
-
20:01
Huumeita, strippareita ja alkoholia – tosi-tv-tähti Scott Disick muistelee rankkoja aikojaan
-
19:41
Kaksi lasta löydettiin elottomana vedestä Vantaan Kuusijärveltä
-
19:31
Patrik Laineesta ilouutinen
-
19:20
Kolme ämpäriä joka päivä poimiva Prania ja Mari odottavat sukulaisiaan marjanpoimintaan Suomeen: "Ei heitä päästetä – on ikävä!"
-
Lataa lisää