Lihaksia kasvattava treeni onnistuu myös kotona, kunhan tietyt ehdot täyttyvät.
Lihasten kasvattaminen on monin tavoin hyödyllistä terveydelle. Lihakset esimerkiksi lisäävät elimistön aineenvaihduntaa ja energiankulutusta levossa, mistä on hyötyä painonhallinnassa. Lihasmassaa lisäävä harjoittelu vaikuttaa positiivisesti elimistön insuliiniherkkyyteen ja voi suojata kakkostyypin diabetekselta.
Vahvat lihakset parantavat suorituskykyä sekä tasapainoa ja ehkäisevät lihaskatoa sekä murtumia ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu tekee luiden lisäksi hyvää nivelille.
Lihaskuntoharjoittelua ei ole syytä jättää välistä, vaikka salille ei pääsisi. Popsugarin haastattelemat asiantuntijat kertoivat, miten lihaksia voi vahvistaa ja kasvattaa myös kotona.
1. Hanki kunnolliset painot
Kestävyyskuntoa parantava treeni, kuten juoksu, auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta lihasten kasvattaminen on helpompaa voimaharjoittelulla – käytännössä siis painoja nostelemalla.
Punttien tulisi olla niin painavat, että niillä treenatessaan kokee haastavan itsensä. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että viimeisten toistojen tulisi tuntua raskailta ja vaikeilta, mutta koko sarjan tekeminen painoilla kuitenkin onnistuu.
Jos kotoa ei löydy tarpeeksi tilaa erilaisille painoille, kannattaa investoida säädettävään kahvakuulaan tai käsipainosarjaan.
LUE MYÖS: Ei kipuu, ei hyötyy – vai onko näin? "Lihastohtori" vastaa yleiseen luuloon: "Missään nimessä ei ole niin..."
2. Treenaa vähintään kahdesti viikossa
Mikäli mielii kasvattaa lihasmassaa, kannattaisi painoihin tarttua vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Lihakset tarvitsevat palautuakseen ja kasvaakseen myös lepoa.
Urheilulääkäri Nicolas Hatamiya suosittelee koostamaan treenin 8–10 eri liikkeestä. Tehokkaita liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, punnerrukset sekä lankutukset.
3. Keskity laatuun, älä määrään
Vimmaisen punttien nostelun sijaan suurempia lihaksia tavoittelevan kannattaa keskittyä tekemään liikkeet rauhallisesti ja oikein. Puolihuolimattomasti tehdyt liikkeet voivat pahimmassa tapauksessa johtaa vammoihin.
Personal trainer Joey Thurman selittää, että lihaksiin tulee eniten vaurioita liikkeen palauttavassa vaiheessa. Esimerkiksi hauiskäännössä, jossa paino nostetaan kädellä lantion korkeudelta rinnan korkeudelle, tulisi keskittyä myös siihen, miten liike palautetaan takaisin aloituspisteeseen.
LUE MYÖS: Valmentaja vinkkaa, miten helpottaa kyykkytreenin jälkeistä kipua – älä sorru kuntoilun jälkeiseen emämokaan
4. Syö proteiinia
Lihaksia kasvattaessa tulee kiinnittää treenin lisäksi huomiota ruokavalioon. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita, joita suositellaan syötäväksi päivässä 1–1,5 grammaa painokiloa kohden. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa noin 1,4–1,6 grammaan painokiloa kohden.
Koska ihmisen elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 grammaa proteiinia, kannattaa valkuaisaineet nauttia tasaisesti pitkin päivää.
Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet, kananmuna, kala, broileri, pähkinät, siemenet, herneet, viljatuotteet sekä soija.
LUE MYÖS: Kuitupitoinen proteiinipommi, jolla voit korvata jauhelihan: "Saa todella herkullista ruokaa”
5. Anna lihaksille lepopäiviä
Lihaksen sanotaan kasvavan levossa, mikä on tavallaan totta. Lihas kasvaa kuormitusta seuraavan levon aikana – pelkästään sohvalla makoillen lihasmassa ei siis lisäänny.
Intensiivisten treenien välissä kannattaa pitää 1–2 lepopäivää, jotta keho saa tarvitsemaansa palautumisaikaa. Lepopäivinä sopivia liikunta-aktiviteetteja ovat esimerkiksi kevyt jooga tai venyttely.
Mikäli haluaa harjoittaa lihaskuntoaan peräkkäisinä päivinä, kannattaa treeni jakaa eri lihasryhmien perusteella esimerkiksi ”jalkapäiviksi” ja ”käsipäiviksi”.
6. Tee rutiineihin muutoksia
Mikäli treenaa rutiininomaisesti aina samalla kaavalla, keho tottuu treeniin, jolloin lihaskasvu hidastuu. Painoja lisäämällä tai liikkeitä vaihtamalla lihakset saavat uutta puhtia kasvaakseen.
LUE MYÖS: Haluatko polttaa rasvaa tehokkaasti? Älä tee tätä virhettä aamulla
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Popsugar, Terveyskirjasto, THL