Kuusi kultaista sääntöä: Asiantuntijat kertovat, miten voit kasvattaa lihasta menemättä salille
Lihaksia kasvattava treeni onnistuu myös kotona, kunhan tietyt ehdot täyttyvät.
Lihasten kasvattaminen on monin tavoin hyödyllistä terveydelle. Lihakset esimerkiksi lisäävät elimistön aineenvaihduntaa ja energiankulutusta levossa, mistä on hyötyä painonhallinnassa. Lihasmassaa lisäävä harjoittelu vaikuttaa positiivisesti elimistön insuliiniherkkyyteen ja voi suojata kakkostyypin diabetekselta.
Vahvat lihakset parantavat suorituskykyä sekä tasapainoa ja ehkäisevät lihaskatoa sekä murtumia ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu tekee luiden lisäksi hyvää nivelille.
Lihaskuntoharjoittelua ei ole syytä jättää välistä, vaikka salille ei pääsisi. Popsugarin haastattelemat asiantuntijat kertoivat, miten lihaksia voi vahvistaa ja kasvattaa myös kotona.
1. Hanki kunnolliset painot
Kestävyyskuntoa parantava treeni, kuten juoksu, auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta lihasten kasvattaminen on helpompaa voimaharjoittelulla – käytännössä siis painoja nostelemalla.
Punttien tulisi olla niin painavat, että niillä treenatessaan kokee haastavan itsensä. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että viimeisten toistojen tulisi tuntua raskailta ja vaikeilta, mutta koko sarjan tekeminen painoilla kuitenkin onnistuu.
Jos kotoa ei löydy tarpeeksi tilaa erilaisille painoille, kannattaa investoida säädettävään kahvakuulaan tai käsipainosarjaan.
2. Treenaa vähintään kahdesti viikossa
Mikäli mielii kasvattaa lihasmassaa, kannattaisi painoihin tarttua vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Lihakset tarvitsevat palautuakseen ja kasvaakseen myös lepoa.
Urheilulääkäri Nicolas Hatamiya suosittelee koostamaan treenin 8–10 eri liikkeestä. Tehokkaita liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, punnerrukset sekä lankutukset.
3. Keskity laatuun, älä määrään
Vimmaisen punttien nostelun sijaan suurempia lihaksia tavoittelevan kannattaa keskittyä tekemään liikkeet rauhallisesti ja oikein. Puolihuolimattomasti tehdyt liikkeet voivat pahimmassa tapauksessa johtaa vammoihin.
Personal trainer Joey Thurman selittää, että lihaksiin tulee eniten vaurioita liikkeen palauttavassa vaiheessa. Esimerkiksi hauiskäännössä, jossa paino nostetaan kädellä lantion korkeudelta rinnan korkeudelle, tulisi keskittyä myös siihen, miten liike palautetaan takaisin aloituspisteeseen.
4. Syö proteiinia
Lihaksia kasvattaessa tulee kiinnittää treenin lisäksi huomiota ruokavalioon. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita, joita suositellaan syötäväksi päivässä 1–1,5 grammaa painokiloa kohden. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa noin 1,4–1,6 grammaan painokiloa kohden.
Koska ihmisen elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 grammaa proteiinia, kannattaa valkuaisaineet nauttia tasaisesti pitkin päivää.
Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet, kananmuna, kala, broileri, pähkinät, siemenet, herneet, viljatuotteet sekä soija.
LUE MYÖS: Kuitupitoinen proteiinipommi, jolla voit korvata jauhelihan: "Saa todella herkullista ruokaa”
5. Anna lihaksille lepopäiviä
Lihaksen sanotaan kasvavan levossa, mikä on tavallaan totta. Lihas kasvaa kuormitusta seuraavan levon aikana – pelkästään sohvalla makoillen lihasmassa ei siis lisäänny.
Intensiivisten treenien välissä kannattaa pitää 1–2 lepopäivää, jotta keho saa tarvitsemaansa palautumisaikaa. Lepopäivinä sopivia liikunta-aktiviteetteja ovat esimerkiksi kevyt jooga tai venyttely.
Mikäli haluaa harjoittaa lihaskuntoaan peräkkäisinä päivinä, kannattaa treeni jakaa eri lihasryhmien perusteella esimerkiksi ”jalkapäiviksi” ja ”käsipäiviksi”.
6. Tee rutiineihin muutoksia
Mikäli treenaa rutiininomaisesti aina samalla kaavalla, keho tottuu treeniin, jolloin lihaskasvu hidastuu. Painoja lisäämällä tai liikkeitä vaihtamalla lihakset saavat uutta puhtia kasvaakseen.
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Popsugar, Terveyskirjasto, THL
Uusimmat
-
06:58
USA kasaa hurjaa MM-joukkuetta – ensimmäiset tähtinimet julki
-
06:57
Vallankumous muutti Portugalia pysyvästi 50 vuotta sitten – itsevaltainen hallinto kaatui vuorokaudessa
-
06:50
Theo, 24, piti aluksi itsensä kuvaamista tyhmänä Mun maailma -sarjaa varten – sitten hän tajusi yhden asian
-
06:38
Kallisarvoinen romahdus: Liverpool hävisi taas
-
06:33
Trumpin liittolaisia vastaan nostettu syytteitä vaalijuonittelusta
-
06:31
Nettideittailija, tämä ominaisuus kannattaa poistaa käytöstä iPhonessa
-
06:28
Vauva löysi äidin mielialalääkkeet ja joutui viikoksi hengityskoneeseen – valehtelu pahensi hengenvaaraa
-
06:24
Raju tulipalo Kokemäellä – koira kuoli, asukkaat sairaalaan
-
06:20
NHL-luotsi sai potkut
-
06:15
Lukiolaiset marssivat ulos oppitunneilta vastustaakseen hallituksen leikkauksia: "Tämä ei meille käy"
-
06:06
MTV seuraa tulospäivää: Metan tulos yli kaksinkertaistui
-
06:00
Lasten ja nuorten väkivaltarikoksissa hurja kasvu – uhreissa uusi huolestuttava piirre
-
05:55
Juhamatti Aaltonen jakoi kritiikkiä joukkuekaverin tökeröstä teosta – "Riski, en pääse pään sisään"
-
05:50
Pitäisikö rikosoikeudellisen vastuun ikärajaa laskea? Näin suomalaiset vastasivat USU-gallupissa
-
05:41
Boeing-kone jälleen pelottavassa vaaratilanteessa: Rengas irtosi kiitoradalla
-
05:25
Uutta tietoa Tukholman hyökkäyksestä – naamioituneet epäillyt karussa
-
05:14
Trumpin kuuleminen alkaa korkeimmassa oikeudessa – tästä on kyse
-
00:01
Kelan laskelmat: Näin etuuksien leikkaaminen vaikuttaa työn vastaanottamiseen
-
23:50
Puoluetilaisuuteen hyökättiin Tukholmassa – kolme sairaalaan
-
23:24
Näin Tappara-kapteeni kommentoi Pelicansin törkytekoa – "Lapsus"
-
Lataa lisää