Estä ylensyönti käsiäsi käyttämällä – yhtä ruokaryhmää voit kauhoa huoletta

Illallinen edessä, eikä vatsalla tunnu olevan pohjaa. Pian kuitenkin olo on ähky, kun viesti kylläisyydestä viimein saapuu vatsasta aivoihin. Kuulostaako tutulta?

Ylensyönti voi johtua vähäisistä yöunista, persoonallisuudesta tai riittämättömästä lounaasta. Seurauksena on usein tukala olo mutta pidemmällä aikavälillä myös kilojen kertyminen. Liialliseen syömiseen hallitsemiseksi on tarjottu monia eri muutoksia arkirutiineihin, mutta myös annoskoolla on väliä ylensyönnin estämisessä.

Kädet avuksi annoskoon arviointiin

Ruokamäärän mittaamiseksi ei välttämättä tarvita mittoja tai vaakoja. Oikean annoskoon löytämisessä auttavat kädet ja lusikka. Koska eri kokoisten ihmisten kädet ovat eri kokoiset, auttaa henkilökohtaisen ”mitan” käyttäminen löytämään omaan energiantarpeeseen sopivan määrän ruokaa.

Omaa annoskokoaan mittaillessa tulee miettiä käsien koon lisäksi omaa kulutustaan. Ihmisen energiantarpeeseen vaikuttavat esimerkiksi pituus, paino, ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus.

LUE MYÖS: Haluatko polttaa kaloreita tehokkaasti? Nämä lajit saavat rasvan palamaan vauhdilla

Näillä käytännöllisillä esimerkkivinkeillä sopiva annoskoko löytyy:

• Etusormen ja peukalon muodostamaan ympyrään mahtuva määrä keittämätöntä spagettia (noin 75 grammaa)
• Kaksi kourallista keittämätöntä pastaa tai riisiä (noin 75 grammaa)
• Käsien muodostamaan kuppiin mahtuva määrä keitettyä pastaa tai riisiä (noin 180 grammaa)
• Nyrkin kokoinen peruna (220 grammaa)
• Kolme kourallista aamiaismuroja (40 grammaa)
• Käden kokoinen pala grillattua kananrintaa (120 grammaa)
• Kahden peukalon kokoinen pala cheddar-juustoa (30 grammaa)
• Ruokalusikallinen maapähkinävoita (20 grammaa)
• Kolme ruokalusikallista pehmeää juustoa (30 grammaa)

Vihanneksia mielin määrin – yhdellä ehdolla

British Nutrition Foundation suosittelee syömään 3–4 annosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja päivässä. Proteiineja, kuten kanaa, kalaa tai papuja, järjestö kehottaa tankkaamaan 2–3 annosta päivittäin. Sama annosmäärä koskee myös maitotuotteita ja niitä korvaavia ruoka-aineita. Hedelmiä ja vihanneksia saa syödä melko vapaasti.

– Hedelmien ja vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Suuristakin annoksista saa suhteellisesti vähän kaloreita, kunhan niihin ei lisää suuria määriä öljyä, rasvaa tai sokeria, sanoo BNF:n viestintäpäällikkö Bridget BenelamCNN-uutiskanavalle.

LUE MYÖS: Salaattikin voi pilata laihdutuskuurin! Vaihda nämä yllättävän kaloripitoiset täytteet kevyempiin vaihtoehtoihin

Lähteet: British Nutrition Foundation, CNN, The Guardian