Brittilehti The Guardian keräsi yhteen neuvot, joilla saa unta ahdistavasta tilanteesta huolimatta.
Koronapandemia pelottaa ihmisiä ympäri maailman. Huoli omasta ja muiden terveydestä sekä epävarmuus poikkeuksellisen tilanteen kestosta voi aiheuttaa uniongelmia. Univaje puolestaan laskee vastustuskykyä ja rasittaa mieltä entisestään.
Poikkeusoloista huolimatta kannattaa yrittää pitää kiinni normaalista arjestaan. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan kuin tavallisesti. Vedä raja työn ja vapaa-ajan välille. Syö ja liiku säännöllisesti. Vältä urheilua, raskaita aterioita, kofeiinipitoisten juomien ja ruokien nauttimista muutamia tunteja ennen nukkumaanmenoa. Jos tupakoit, lopeta.
Mikäli uni ei edellä mainituista elämäntavoista huolimatta ole tullakseen, ota käyttöön seuraavat täsmäkeinot.
Lue myös: Nämä oireet kertovat siitä, että nukut liian vähän
1. Rajoita koronauutisten määrää ennen nukkumaanmenoa
Uutissivustot ja sosiaalinen media ovat nyt täynnä koronaa. On toki hyvä pitää itsensä ajan tasalla, mutta liian koronapainotteinen mediankäyttö voi ruokkia ahdistusta. Koronaan liittyvien uutisten ja päivitysten lukeminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa adrenaliinipiikin, joka vaikeuttaa nukahtamista, unikonsultti Maryanne Taylor kertoo The Guardianille.
Älylaitteiden pistäminen syrjään ennen nukkumaanmenoa on hyväksi siksikin, että niiden sininen valo vaikeuttaa nukahtamista.
2. Puhdista mieli paperille
Omien ajatusten, huolien ja pelkojen kirjoittaminen ylös ennen nukkumaanmenoa auttaa puhdistamaan mieltä. Kun huolenaiheensa näkee kirjoitettuina, se voi vähentää psyykkistä kuormitusta.
Toinen tapa puhdistaa mielensä korona-ahdistuksesta on tehdä jotain hauskaa. Esimerkiksi komediasarjan tai sketsien katsominen harhauttaa mielen pois synkistä ajatuksista.
3. Älä jää vatvomaan
Jos uni ei rentoutumisyrityksistä huolimatta tule tai se katkeaa keskellä yötä, ei petiin kannata jäädä pyörimään liian pitkäksi aikaa. Sänkyyn jääminen unettomana luo mieleen yhteyden pedin ja valvomisen välille. Sängystä kannattaisikin nousta ja mennä esimerkiksi toisessa huoneessa sijaitsevaan "pesään".
Pesä voi olla vaikka mukava sohvannurkka, jossa rauhoittua lukemaan kirjaa tai kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia tai keskusteluohjelmaa. Unettomana ei kannata alkaa selaamaan puhelinta tai katsomaan televisiota niiden sinisen valon vuoksi. Kun väsymys iskee jälleen, voi palata sänkyyn.
4. Hengitä syvään ja rauhallisesti
Rauhallisella hengittämisellä on rauhoittava vaikutus. Univalmentaja Katie Fischer suosittelee syvää vatsahengitystä.
Mene makaamaan selällesi toinen käsi vatsalla ja toinen käsi sydämellä. Anna kehon olla raskas ja painautua rennosti alustaa vasten.
Hengitä nenän kautta syvään sisään ja laske neljästä kuuteen. Tunne ensin vatsan, sitten rintakehän ja lopuksi ylärintakehän pullistuvan kuin ilmapallo.
Kun keuhkot ovat täynnä, pysäytä hengitys. Hengitä sitten ulos nenän kautta pitkään ja rauhallisesti. Kun keuhkot ovat tyhjät, pidä jälleen tauko.
Toista 5–10 minuuttia tai kunnes tunnet olevasi valmis nukkumaan.