Eri elämänvaiheissa kannattaa kiinnittää huomiota eri ravintoaineisiin. Asiantuntija kertoo, mitä kannattaa syödä, jotta keho ja mieli pysyvät kunnossa lapsuudesta vanhuuteen.
Aikuinen ihminen ei tarvitse maitoa, eikä koskaan ole liian myöhäistä laihduttaa.
Muun muassa nämä kaksi ikäkausiin liittyvää terveysväittämää elävät sitkeässä, mutta ainakaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen johtavan asiantuntijan Heli Kuusipalon mukaan ne eivät välttämättä pidä paikkaansa.
Maidosta on hyötyä erityisesti lapsille, mutta se ei ole Kuusipalon mukaan tyystin tarpeetonta aikuisillekaan.
– Suomalaiset ovat saaneet maidosta tuikitarpeellista jodia, joka on yksi keskeisimpiä hivenaineita aivojen kehitykselle, muistille ja oppimisille, Kuusipalo kertoo MTV Uutisille.
Maitotuotteiden on kuitenkin oltava rasvattomia, jotta niistä ei saa liikaa kovaa rasvaa. Toisin kuin esimerkiksi Britanniassa, Suomessa edes lapsille ei siis suositella rasvaisia maitotuotteita.
– Jos lähisuvussa eli vanhemmilla tai isovanhemmilla, on ollut sydän- ja verisuonitapahtumia, kannattaa panna tyydyttynyttä rasvaa sisältäneet tuotteet minimiin.
Jos haluaa käyttää maidon sijaan kasvisjuomia, Kuusipalon mukaan kannattaa tarkastaa, että ne ovat D-vitaminoituja ja sisältävät jodia.
– Suomessa valmistetut kasvijuomat ovat kaikkein suositeltavimpia.
– Rasvamaksa ei välttämättä synny vain alkoholin juomisen seurauksena, niin kuin aiemmin ajateltiin, vaan liikkumattomuuden ja sokerin syönnin seurauksena.
Täyskieltoa sokerille Kuusipalo ei halua.
– Pienet määrät esimerkiksi leivonnassa ovat hyvästä, koska sokeri antaa rakennetta. Perinteistä pullaa ei voi tehdä ilman sokeria, ja pullahan voi olla ihan terveellinen herkku esimerkiksi överimuffinssiin verrattuna. Pullassa hiiva lisäksi syö sokeria.
– Ja jos paistaa pullan mustikkapiirakaksi, siitä saa myös kivennäisaineita ja vitamiineja. Mielihyvä on yksi tärkeä tekijä sekin, Kuusipalo toteaa.
Kuusipalon mukaan ihmisen pitää saada päivittäistä kaloreistaan puolet hiilihydraateista, 15–20 prosenttia proteiineista ja loput rasvasta. Proteiinia tarvitsevat eniten kasvuikäiset.
– Verensokeri on ihmisen polttoaine. Jos ei sitä pysty pitämään tasapainoisena, on sama kuin laittaisi bensa-autoon dieseliä, eli moottori leikkaa kiinni, Kuusipalo kuvaa.
Lisäksi tarvitaan vitamiineja ja kivennäisaineita.
Suomessa vain D-vitamiinia ei saada auringosta ja ravinnosta tarpeeksi, joten sen saanti pitää varmistaa muuten. D-vitamiinilisää tarvitsevat päivittäin pienet lapset 18-vuotiaaksi asti ja yli 75-vuotiaat.
THL:n Heli Kuusipalon mukaan ikäkausisyöminen pitäisi aloittaa tavallaan jo ennen syntymää.
Äidin syömällä ravinnolla on merkitystä lapsen koko loppuelämään. Vaikutus alkaa siitä hetkestä, kun lapsi alkaa kehittyä äidin mahassa.
– Puutteessa olevan äidin omat ravintovarastot käytetään sikiön kasvuun ja jos äiti ei saa tarpeeksi elimistön rakentamiseen tarvittavia aineita ruoasta, se otetaan äidin elimistön varastoista.
Sillä, mitä raskaana ollessa syö, on vaikutusta lapseen vielä pitkään.Shutterstock
– Jotkut äidit ovat synnyttäessään jo nääntyneessä tilassa, eikä lastenkaan ravitsemustila ole kauhean tasapainoinen, Kuusipalo sanoo.
Kuusipalon mukaan vauvaa mahassaan kantavan äidin kannattaa syödä noin neljä kertaa päivässä.
Kaikkein tärkein ateria on aamiainen, ja seuraavaksi lounas.
– Aamiaisella pitäisi olla täysjyväviljaa, jota on esimerkiksi puurossa. Sen voi tuunata vaikka siemenillä ja pähkinöillä sekä jogurtilla, jolloin siitä saa myös maitotuotteen. Lisäksi voi nauttia tuoremehua. Sitä riittää päivässä yksi lasillinen.
Lounaalla on hyvä syödä lautasmallin mukaisesti puolet annoksesta kasviksia, neljäsosa perunaa tai täysjyväriisiä, ja neljäsosa proteiinia, kuten lihaa, kalaa tai kasviproteiinia. Täydennykseksi sopii pala täysjyväleipää ja margariinia ja ruokajuomaksi piimää tai kasvimaitoa.
Lisäksi kannattaa nauttia samalla periaatteella rakennettu iltaruoka ja pari välipalaa, jotka voivat sisältää hedelmää tai täysjyväleipää.
Lapset tarvitsevat ruokaa säännöllisesti, eikä ainakaan aamupalaa ja lounasta kannata jättää väliin, Kuusipalo muistuttaa. Koulussa kannattaa ottaa ilo irti kouluruoasta.
– Jos aamupala ja lounas ovat kunnossa, siitä saa jo suuren hyödyn. Mukana tulisi olla kuitupitoista hiilihydraattia, hedelmiä, marjoja ja kasviksia tuoreina ja kypsennettyinä sekä ruokajuomana maitoa. Alle kouluikäisille suositus on 3,5 desiä – eli ei sitäkään määrättömästi.
– Pienen lapsen mahalaukku ei vedä hirveän paljon kerralla, ja lapset tarvitsevat syötävää jopa kuusi kertaa päivässä.
Lapset tarvitsevat säännöllisesti terveellistä ja monipuolista ravintoa.Copyright (c) 2011 Maryna Pleshkun/Shutterstock. No use without permission.
Teini-iässä, kun kasvu etenee pyrähdyksittäin ja hormonit hyrräävät, tarvitaan Kuusipalon mukaan paljon terveellisiä ravintoaineita.
– THL:n tutkimuksen mukaan erityisesti teini-ikäisillä tytöillä on puutoksia ravintoaineissa, muun muassa ferriitiinissä eli varastoraudassa.
Kuusipalon mukaan rautaa saadakseen ei tarvitse välttämättä syödä lihaa, vaan sitä saa helpoiten täysjyväviljoista.
– Tytöt pelkäävät leipää, koska se lihottaa. Mutta se on ihan myytti.
Tärkeitä tässä vaiheessa ovat myös kalsium ja D-vitamiini. Ne ovat välttämättömiä luuston normaalille kehitykselle ja terveen luumassan saavuttamiselle. Se taas vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä myöhemmällä iällä.
Kalsiumia saa esimerkiksi rasvattomasta maidosta, jogurtista, juustosta ja kalsiumilla täydennetystä tofusta. D-vitamiinia saa auringonvalosta ja esimerkiksi kalasta ja kananmunista.
Kuusipalon mukaan aikuisväestöllä on kaikkein eniten puutetta täysjyväviljoista saatavasta kuidusta.
Kun kasvu on loppunut ja vuosia kertyy, myös ruoan määrään pitää alkaa kiinnittää aiempaa enemmän huomiota.
Naisilla vaihdevuosien aikaan luuntiheys laskee entistä nopeammin, lihakset hupenevat ja osteoporoosin riski kasvaa. Vaihdevuodet lisäävät myös lihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Marjoissa on runsaasti kuituja.Shutterstock
Kuusipalon mukaan terveellisesti voi syödä myös valmisruokia, mikä helpottaa kiireistä arkea.
– On ihan sallittua käydä kaupan pakastimella ja koostaa aterian sieltä. Einesruoka on helppo ja terveellinen, jos siinä on sydänmerkki.
Keski-iästä vanhuuden kynnykselle (40–60)
Kuusipalon mukaan keski-iän ylittäneet suomalaiset syövät kaikista kansanosista terveellisimmin suomalaista ruokaa.
– He syövät paljon metsämarjoja, sieniä, perunaa ja kalaa. Lapsiperheissä niiden syöminen on vähentynyt ihan radikaalisti, ja siksi he eivät saa ruoasta hyviä rasvahappoja.
Kuusipalo kertoo, että suomalainen ruokailun tapa muuttui radikaalisti vuonna 1995, kun Suomi liittyi EU:hun ja markkinat vapautuivat.
– Esimerkiksi energiajuomat tulivat silloin Suomeen vahvasti markkinoituna.
Keitot ovat hyviä arkiruokia.Shutterstock
Toisaalta 40–60-vuotiaat ovat kokeneet myös nousukauden ja tuoneet Suomeen myös kansainvälisiä tuulahduksia muun muassa Espanjasta, Italiasta ja Aasiasta.
Tutkimusten perusteella tässä ikäryhmässä suolan ja kovien rasvojen käyttö on lisääntynyt merkittävästi.
– Kovien rasvojen saantiin vaikuttaa se, että tämä sukupolvi on kova syömään voita ja juustoja, ja niitä syödään suosituksia enemmän.
Kuusipalo muistuttaa, että aikuinen tarvitsee noin 2 000 kilokaloria päivässä. Yksistään isosta tuplajuustohampurilaisesta tai pitsasta saa jo 3 000 kaloria.
– Mitä tapahtuu sille ylimääräiselle ruoalle? Se muuttuu rasvakudokseksi.
Uuniruoat ja keitot ovat hyviä arkiruokia, Kuusipalo toteaa.
Kuusipalo muistuttaa tässä vaiheessa myös liikunnasta.
– Ihan samalla tavalla kuin pitää muistaa harjata hampaat jopa päivä, pitää muistaa liikkua päivittäin. Ihmisen aivot ovat plastiset, ja ne muokkautuvat ja kehittyvät iän myötä. Liikkuminen on aivoillekin hyödyksi. Ja aina tehokkaampaa, jos sitä tekee seurassa. Se näkyy myös rasva-arvoissa.
Ikääntyessä kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee, joten kalorien saantia tulisi pienentää. Kuusipalon mukaan laihduttaa ei kuitenkaan enää saa.
– Siinä menetetään vain lihaksia.
Lihaskunnosta huolehtimien on muutenkin tärkeää. Kuusipalo suosittaa mahdollisimman paljon omilla jaloilla liikkumista, mutta myös kaikenlaista seurustelemista ja hyvän mielen asioita.
– Tälle ikäpolvelle sanoisin, että kannattaa syödä niitä ruokia, jotka ovat olleet lapsuuden lohturuokia.
Vanhusten olisi hyvä saada kalsiumia ravinnostaan.Copyright (c) 2021 mamaza/Shutterstock.
Myös riittävä ravintoaineiden saanti luuston ja lihasvoiman ylläpitämiseksi on varmistettava. Kalsiumin ja D-vitamiinin puute lisää osteoporoosin ja murtumien riskiä.
Kati Hyttinen työskentelee MTV Uutisissa uutistoimittajana. Hän tekee töitä MTV Uutisten verkkodeskissä ja Lifestyle-toimituksessa, joissa hän seuraa uutisia ja ilmiöitä. Hän on erikoistunut muun muassa ympäristö-, luonto- ja eläinaiheisiin.
Voit lähettää juttuvinkkejä Katille osoitteessa kati.hyttinen@mtv.fi.
