Kesä tulee, oletko valmis? Näin aloitat lenkkeilyn ja vältyt turhilta loukkaantumisilta

Koska kuntosalit ovat määrittelemättömän ajan kiinni koronaviruksen vuoksi, moni on siirtynyt huolehtimaan kunnostaan ulkosalle. Ulkona liikkuminen onkin hyväksi keholle, joka saa liikettä, samalla kun mieli saa raikasta ulkoilmaa.  

Liian nopeasti aloitettu uusi juoksuharrastus voi kuitenkin aiheuttaa yllättäviä loukkaantumisia.

Well and Good jakoi tehokkaita ja helppoja vinkkejä, joiden avulla tuore juoksuharrastuksesi ei pääty ennenaikaisesti ikävään loukkaantumiseen tai harmillisiin ja täysin vältettävissä oleviin kiputiloihin. Sen sijaan näillä vinkeillä tuplaat tai jopa triplaat juoksemasi lenkit viikoissa.

Keskity lämmittelyyn

Lämmittely toimii avaintekijänä kaiken liikunnan suhteen. On hyvä lämmitellä paikkoja aina ennen treeniä. Juoksussa lämmittely auttaa erityisesti, jos pyrit lisäämään viikoittaisten lenkkien määrää.

– Lämmittelyn pitäisi nostaa kehon lämpötilaa, fysioterapeutti Cameron Yuen muistuttaa.

– Se saa lihakset, tukikudokset ja verenkierron aktivoitumaan suoritusta varten. Lämmittely auttaa verta myös virtaamaan lihaksiin ja pois ruuansulatuskanavasta sekä vastaavista elimistä, hän jatkaa.

Jälkimmäinen tarkoittaa sitä, että saat pienemmällä todennäköisyydellä krampin tai ikävän piston tunteen kylkeesi juostessasi.

– Lämmitellessäsi juoksua varten sinun kannattaa aktivoida pohkeet, reisilihakset, pakarat ja vinot vatsalihakset, Yuen kertoo.

Lämmittele lihaksia aktivoivilla liikkeillä ja kävelemällä reippaasti viidestä kymmeneen minuuttia ennen juoksun aloittamista.

Seuraa selkeää treeniohjelmaa

– Suosittelen ihmisiä hankkimaan treeniohjelman juoksuun. Mielellään sellaisen, joka tarjoaa monipuolisesti erilaisia haasteita, Liikunnanohjaaja Meg Takacs kehottaa.

Esimerkiksi hitaita kestävyysjuoksuja, sprinttejä ja mäkiosuuksia. Sekoittamalla erilaisia tyylejä treeniisi estät kehoa tasaantumasta, mutta se auttaa myös sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan energianmuodostusta.

Aerobinen energianmuodostus vastaa lähes kaikesta energiantuotannosta levossa sekä matala- että kohtuutehoisissa suorituksissa.

Matalatehoinen aerobinen liikunta on kaiken harjoittelun perusta. Olet ehkä kuullut joskus termin ”peruskestävyysharjoittelu”. Kun esimerkiksi juokset kovaa, lihaksen hapensaanti ei enää vastaa lihaksen hapentarvetta ja tällöin lihakset alkavat työskennellä anaerobisesti. Liike tarvitsee puhtia, ja energia tuotetaan nopeasti veren sokerista tai lihaksen varastosokerista.

Anaerobinen energianmuodostus on pääosassa lyhytkestoisissa korkeatehoisissa suorituksissa, eikä anaerobista suoritusta jaksa jatkaa kovin pitkään.

Mitä tästä pitäisi siis oppia? Sen sijaan, että juokset samaa viiden kilometrin lenkkiä uudestaan ja uudestaan joka ilta, koeta etsiä läheltä mäki, jolla treenata sekä tyhjä parkkipaikka tai urheilukenttä, jossa treenata lyhyitä räjähtäviä sprinttejä tai pidempi metsäreitti, jonka aikana kuuntelet jonkin hyvän podcastin.

Kasvata lenkin pituutta hitaasti

Matkan kanssa ei kannata ahnehtia. Vaikka on mahdollista, että sinulla on maailman vallitsevan tilanteen takia enemmän vapaa-aikaa, ei kannata hypätä nollasta sataan yhdellä kertaa. Sitä ei kannata tehdä edes muutaman viikon aikana. Tahdita itsesi ja koita olla kärsivällinen kehityksesi kanssa.

– Juoksussa kannattaa kasvattaa kilometrejä hitaasti, tohtori Yuen sanoo.

– Jos olet satunnainen juoksija, joka normaalisti lenkkeilee maksimissaan kaksi kertaa viikossa, äkillinen nosto kuuteen kertaan viikossa lisää huomattavasti kipeiden paikkojen riskiä ja loukkaantumisen vaaraa.

Sen sijaan, nosta tasoja 10 prosenttia per lenkki.

– Se on yleinen ohjesääntö, jolla vältetään kiputilat. 10 prosenttia tarkoittaa joko lenkin pituudessa tai vauhdissa. Jos nostat kaikkia tekijöitä yhdellä kertaa, saatat nopeasti ajautua tehoja vievään ylikuntoon, tohtori Yuen muistuttaa.

Jätä ainakin 15 tuntia lenkkien väliin

– Ohjeistan ihmisiä yleensä juoksemaan aina samaan aikaan päivästä tai strategisesti tiputtelemaan lepopäiviä viikkoon, jotta keho ehtii palautua, Takacs kertoo.

Hänen mukaansa erityisen tärkeitä ovat mäkiharjoittelun ja sprinttiharjoittelujen jälkeiset lepopäivät. Pitkäkestoiset kestävyysharjoittelut sopivat myös kovatehoisten treenien jälkeisille päiville.

Mitä kannattaa tehdä, jotta saat kaiken irti 15–24 tunnin levosta? Mukavaa, että kysyit. Tohtori Yuenilla on oiva resepti: lepoa, lepoa ja vielä kerran lepoa.

– Jos treenaat tosissasi, sinun täytyy ottaa myös palautuminen tosissaan. On monia asioita, joita voit tehdä ollaksesi täysin valmis uuteen treeniin, mutta tärkein kaikista on nukkuminen. Jos juokset kovempaa ja useammin kuin ennen, levolle täytyy antaa enemmän aikaa, tohtori Yuen kertoo.

Vietä aikaa pehmeän putkirullan kanssa ja hiero lihaksia kumisen hierontakuulan avulla. Ravitse kehoasi proteiinilla ja muista myös venytellä. Näitä kaikkia aktiviteetteja voi tehdä television ääressä.

Lue myös: Hurmaa vai tuskaa? Addiktio liikuntaan iskee salakavalasti: "Ei kuuluisi tarkoittaa sitä, että punnitaan jokainen  salaatinlehti"

Älä hylkää kiertoharjoittelua

Tämä vinkki on erityisen tärkeä.

– Yleisimmät juoksun aiheuttamat loukkaantumiset johtuvat juoksemisen yksipuolisuudesta. Sinun täytyy stimuloida lihaksia, niveliä ja luita erilaisilla liikkeillä eri ja eri vastuksilla, tohtori Yuen muistuttaa.

Sen sijaan, että juoksisit joka päivä, voit vaihdella juoksun, joogan, painoharjoittelun kehonvastuksella ja pilateksen välillä.

Juoksussa korostuu keskivartalon vahvuus. Liikunnanohjaaja Takacs suositteleekin lisäämään harjoitteluun myös keskivartaloa aktivoivia liikkeitä.

– Keksivartalotreeni auttaa ryhdin kanssa. Kun väsyt pitkillä lenkeillä ei juoksuasentosi kärsi väsymyksestä samalla tavalla, hän kertoo.

Lue myös: Marc juoksi maratonin omalla parvekkeellaan Oulunkylässä: "En taida uusia temppua hetkeen!"

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit. 

Lähde: Well and Good