Välimerellinen ruokavalio, joka sisältää paljon kalaa ja muita mereneläviä, voisi olla sydämen kannalta terveellisin vaihtoehto, tutkijat ehdottavat.
Ihminen on kaikkiruokainen olento, joka on sopeutunut saamaan ravintoaineita niin kasvi- kuin eläinperäisistä lähteistä. Nykyään asia nähdään kuitenkin monesti mustavalkoisena.
Monet ihmiset syövät ylenpalttisesti pitkälle prosessoituja eläinperäisiä tuotteita, jotka sisältävät esimerkiksi liikaa tyydyttynyttä rasvaa. Toisessa ääripäässä ovat vegaanit, jotka eivät välttämättä saa ruokavaliostaan kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita, mikä altistaa puutostiloille.
Joko-tai-ajattelu voi kostautua terveysongelmina, kuten sydän- ja verisuonisairauksina, jotka ovat maailmanlaajuisesti ja myös Suomessa yleisin kuolinsyy.
Kompromissi: Kalapainotteinen Välimerellinen ruokavalio pätkäpaastolla
Nyt tutkijat ehdottavat kompromissiksi kasvipainotteista ruokavaliota, jossa suurin osa eläinperäisestä ravinnosta on mereneläviä. Tällainen kalapainotteinen Välimerellinen ruokavalio voisi olla sydän- ja verisuonielimistön terveyden kannalta optimaalisin ruokavalio.
Kalapainotteinen Välimerellinen ruokavalio koostuu kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyväviljoista, extra-neitsytoliiviöljystä, kalasta ja muista merenelävistä sekä hapatetuista maitotuotteista. Ruokien kyytipojaksi kannattaisi kulauttaa vettä, kahvia ja teetä. Mikäli haluaa juoda alkoholia, kannattaa laaduksi valita punaviini – ja määrä pitää lasillisessa.
Ruokailurytmiin olisi tutkijoiden mukaan järkevää raivata pidempiä taukoja. He suosittelevat päivittäistä maltillista paastoamista esimerkiksi 12 tai 16 tunnin ajan. Pätkäpaastoamisen on osoitettu osassa tutkimuksia vähentävän kehon matala-asteista tulehdusta ja parantavan insuliiniherkkyyttä.
– Muinaisilla esi-isillämme ei ollut mahdollisuutta rajattomaan ruoansaantiin ympäri vuoden. He eivät myöskään syöneet rutiininomaisesti päivittäin kolmea suurta ateriaa ja välipaloja, tutkimuksen pääkirjoittaja, sydänlääkäri James O’Keefe sanoo tiedotteessa.
Aiempiin tutkimuksiin perustuvat ehdotukset ilmestyivät Journal of the American College of Cardiology -tiedelehdessä.
Pehmeät rasvat ovat hyväksi sydämelle
Tutkijat suosittelevat vaihtamaan voin ja muut rasvat neitsyt-oliiviöljyyn, jonka on tutkimuksissa havaittu parantavan kolesterolitasapainoa ja joka sisältää terveydelle suotuisia antioksidantteja.
Sydäntä hellivien hyvien rasvojen lähteenä toimivat ruokavaliossa myös puupähkinät, kuten hasselpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät ja mantelit. Pähkinät sisältävät myös ravintokuituja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hyviä rasvoja sekä proteiinia saa myös kalasta, joka sisältää lisäksi D-vitamiinia.
Kalapainotteisessa Välimerellisessä ruokavaliossa saa syödä myös vähärasvaisia jogurtti- ja juustotuotteita. Hyödyllisiä ravintoaineita sisältävää kananmunaa tutkijat pitävät hyvänä vaihtoehtona punaiselle lihalle, mutta keltuaisten määrä kannattaisi heidän mukaansa rajata viiteen viikossa.
Välimeren ruokavalioon kuuluu olennaisesti myös pasta, jonka syömistä tutkijat suosittelevat.
Välimeren ruokavalio on helppo tapa ehkäistä kansansairauksia
Perinteinen Välimeren ruokavalio on tunnettu terveyttä edistävä ruokavalio, jonka on todettu ehkäisevän useita sairauksia – kuten sydäntauteja, tyypin 2 diabetesta, muistisairauksia ja tiettyjä syöpiä – sekä pidentävän elinikää. Ei siis ihme, että Välimeren ruokavalio valittiin esimerkiksi vuoden 2020 parhaimmaksi ruokavalioksi.
Välimerellisen ruokavalion puolesta puhuu myös se, että sitä on verrattain helppo noudattaa.
Kokeile esimerkiksi seuraavia reseptejä:
Välimerellinen munakas
Lohi-avokadoceviche
Välimerellinen tomaattipasta
Lähteet: Science Direct, Medical Xpress, American College of Cardiology