Treenaa aivojasi nukkumaan paremmin – nappaa vinkit!
Grandnerin mukaan unialan kultainen sääntö on, ettei sängyssä saa maata valveilla. Kuvituskuva.Shutterstock.
Julkaistu 27.03.2022 19:02
Maria Aarnio
lifestyle@mtv.fi
Koostimme asiantuntijaniksejä ja treenivinkkejä unen saavuttamiseen. Testaa!
Kello tulee kymmenen, sitten yksitoista... Keskiyö koittaa ja uneen pitäisi päästä, mutta keho hankaa vastaan ja ajatukset pyörivät päässä. Mikä neuvoksi?
Moni on toiveikkaana kokeillut jopa somen outoa salaattikikkaa päästäkseen uneen nopeammin. Koostimme asiantuntijaniksejä ja treenivinkkejä unen saavuttamiseen.
CNN:n haastattelema kliininen psykologi ja uniasiantuntija Michael Grandner tekee uni- ja terveystutkimusta Arizonan yliopistossa. Grandnerin mukaan aivojaan voi kouluttaa nukahtamaan.
Moni nappailee iltaisin unen tueksi , jota ihmiskeho tuottaa itsekin. Grandnerin mukaan melatoniinin tuotannon tulisi kehossa tapahtua aina samaan aikaan; tällöin se tehoaisi parhaiten. Grandner suosittelisikin nukahtamista ja heräämistä aina suunnilleen samaan aikaan.
– Emme aina voi kontrolloida sitä, koska olemme unisia, mutta voimme kontrolloida heräämistämme. Se aktivoi aivojen pienen ajastimen, joka asettaa unirytmin, Grandner kuvailee.
Unettomuuden pelko voi johtaa viheliäiseen noidankehään. Grandnerin mukaan unialan kultainen sääntö onkin se, ettei sängyssä saa maata valveilla.
– Paras vinkki, jonka koskaan voisit antaa ihmiselle, on "nouse ylös" – älä makaa sängyssä hereillä. Oli sitten alkuilta tai keskiyö, jos olet ollut hereillä jo 20–30 minuuttia, nouse sängystä ja aloita alusta.
Grandnerin mukaan uneliaisuuden saavuttaminen voi viedä viisi minuuttia tai tunnin, mutta tuota aikaa ei tulisi kuluttaa sängyssä hereillä maaten. Grandnerin mukaan lakanoissa pyöriminen voi saada aivot mieltämään sängyn stressaavaksi paikaksi, jossa unta epätoivoisesti odotetaan.
Grandnerin mukaan moni tuntuukin näkevän unen kiireisen päivän viimeisenä pakollisena askareena, jota voi lykätä voidakseen katsoa televisiota tai hoitaakseen vielä muutamat kotityöt. Grandnerin mukaan tästä asenteesta on tärkeää päästä eroon.
– Älä näe unta aikana, joka päivässäsi vielä on jäljellä. Näe uni aikana, jonka tarvitset, jotta huominen päiväsi on tuottava.
Katso myös: Uniapnea aiheuttaa unenaikaisia hengityskatkoksia. Tällaisia sen oireet ovat! Juttu jatkuu videon alla.
0:50
Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö. Jos siis heräät seitsemältä, unen täytyisi tulla yhdeltätoista. Brittitutkijat esittivät taannoin, että sydänterveyden kannalta parasta olisi mennä nukkumaan kello 22 tietämillä.
Iowan yliopiston tutkimuksen mukaan vastusharjoittelu voisi auttaa saamaan unta paremmin. Alustavia tutkimuksia esiteltiin amerikkalaisen sydänjärjestön konferenssissa maaliskuussa 2022.
Koehenkilöt, jotka tekivät tunnin vastustreenin kolmesti viikossa vuoden ajan, myös nukkuivat pidempään ja nukahtivat nopeammin kuin osanottajat, jotka tekivät vain aerobista tai yhdistelmätreeniä.
Kokeessa oli mukana 386 aikuista, joilla oli esimerkiksi ylipainoa tai korkea verenpaine. He eivät olleet arjessaan aktiivisia; kolmasosa valitteli huonoa unen laatua tutkimuksen alussa. Henkilöille joko määrättiin yksi kolmesta treeniohjelmasta; verrokkiryhmälle ei annettu lainkaan treeniohjelmaa.
Aerobinen ryhmä käveli tai hölkkäsi juoksumatolla tai muulla kuntosalilaitteella; kolmas ryhmä teki ensin puoli tuntia aerobista liikuntaa ja siirtyi sitten vastusharjoituksiin.
Vastusharjoitteluryhmä teki kolme toistosarjaa 12 kuntosalilaitteella, jotka keskittyivät kaikkiin suuriin lihasryhmiin. Harjoituksissa mukana oli 12 treenimuotoa:
Jalkaprässi
Rintaprässi
Selkäpenkki
Jalkojen koukistus laitteessa
Jalkojen ojennus laitteessa
Lonkan ojentajat laitteessa
Vatsarutistukset laitteessa
Vinot vatsalihakset laitteessa
Ylätalja
Alasveto taljassa
Hauiskäännöt
Pystypunnerrukset
Katso myös: Nämä asiat jokainen kuntosalilla käymiseen hurahtanut tunnistaa! Juttu jatkuu videon alla.
0:45
Kokeen alussa 42 prosenttia osallistujista ei nukkunut seitsemää tuntia yössä. Vastusharjoituksia tehneiden unen määrä kuitenkin lisääntyi noin 40 minuuttia kokeen aikana. Muiden unimäärä lisääntyi noin 18 minuuttia. Vastustreenaajat nukahtivat testin lopussa kolme minuuttia nopeammin; muissa ryhmissä uneen pääsemiseen vaadittava aika ei muuttunut.
Tutkimusta tehneen Angelique Brellenthinin mukaan näyttäisikin siltä, että vaikka kaikki treeni on hyödyllistä terveyden kannalta, vastusharjoittelu vaikuttaisi olevan unen kannalta paras valinta.
Sammuta valot
Nukutko yösi pilkkopimeässä, vai kajastaako ikkunastasi jatkuvasti ympäristön valoja? Moni isossa kaupungissa asuva ei välttämättä edes tajua altistuvansa jatkuvasti valosaasteelle. Esimerkiksi melatoniinin tuotanto häiriintyy valosaasteen vuoksi, ja samalla myös uni häiriintyy.
