Lievät unettomuusoireet ovat yleistyneet niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa. Samaan aikaan on lisääntynyt melatoniinin omatoiminen käyttö. Melatoniini on terveille ihmisille turvallinen, mutta pidemmällä tähtäimellä järkevämpää on parantaa untaan elintapojen kautta.
Melatoniini on käpyrauhasen aivoissa tuottama hormoni, jonka eritystä ympäristön valo ohjaa. Normaalisti melatoniinia erittyy eniten yöllä ja vähiten päivällä. Koska melatoniini laskee ruumiinlämpöä, se myös lisää valmiutta nukahtaa.
Tieto melatoniinin myönteisistä vaikutuksista uneen on rohkaissut monia kokeilemaan hormonia sisältävien valmisteiden käyttöä omatoimisesti.
Päivittäistavarakaupoissa ja apteekeissa ilman reseptiä myytävä melatoniini ei ole lääke vaan ravintolisä. Alle 2 milligrammaa melatoniinia sisältävää ravintolisää saa ostaa ilman lääkärin määräystä, ja monet valmisteet sisältävät 1,9 milligrammaa melatoniinia.
Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta kertoo, ettei 0,1 milligramman ero käytännössä näy vaikutuksessa. Laimeampaa, ei-lääkkeellistä melatoniinia ei kuitenkaan saa markkinoida apuna unettomuuteen, joka on sairaus.
– Niihin saa liittää terveysväittämän, että melatoniini nopeuttaa nukahtamista ja että se lievittää aikaerorasituksen yksilöllisiä oireita, Partonen kertoo.
Lue myös: Huomasitko muutoksen kuvassa? Lääkäri kertoo univajeesta kielivät merkit
Melatoniini nopeuttaa nukahtamista 5 minuutilla
Partosen mukaan ihmisten tulisikin ymmärtää, mihin he melatoniinia käyttävät. Tutkimuksissa on selvinnyt, että terveillä henkilöillä melatoniini nopeuttaa nukahtamista noin viidellä minuutilla, joten hyötyä ei voi pitää kovin merkittävänä.
– Osa ihmisistä ei havaitse mitään vaikutusta ja osa havaitsee selkeän suotuisan vaikutuksen, joka on toistettavissa kerta toisensa jälkeen. Ei ole ennakkoon mahdollista seuloa, kumpaan ryhmään ihminen kuuluu, vaan täytyy vain kokeilla, minkälainen vaikutus on, Partonen sanoo.
Eri asia on, jos ihminen kärsii primaarista unettomuudesta eli toistuvista uniongelmista, joiden taustalla ei ole sairautta tai muuta selkeää syytä. Tällöin melatoniini voi aikaistaa nukahtamista 20–40 minuutilla. Viivästyneessä unijaksossa, jossa ihminen saa unta vasta aamuyön tunteina eli sosiaalisen aikataulun kannalta useimmiten liian myöhään, melatoniini voi aikaistaa nukahtamista jopa parilla tunnilla.
Myös aikaerorasitukseen eli niin sanottuun jet lagiin melatoniinista on tutkitusti apua. Apteekeista voi ostaa ilman reseptiä 10 kappaletta 3–5 milligramman vahvuista melatoniinia aikuisten aikaerorasituksen lyhytaikaiseen hoitoon.
Melatoniinin käyttö on useimmiten turvallista
Lääkkeenä eli reseptillä saatavaa melatoniinia käytetään kuuriluonteisesti muutamasta päivästä muutamiin viikkoihin. Ravintolisämelatoniinia saatetaan popsia pitkiäkin aikoja putkeen.
Pitkäaikaisesta melatoniinin käytöstä ei ole ilmennyt hälyttäviä haittoja. Selkein käytöstä aiheutuva haitta on Partosen mukaan päänsärky. Jotkut ovat kertoneet painajaisten lisääntyneen melatoniinin käytön myötä, mutta pahojen unien taustalla saattaa olla muitakin syitä.
Melatoniini voi mahdollisesti herkistää auringonvalolle, mikä kannattaa pitää mielessä, jos tarkoituksena on oleskella pitkiä aikoja auringossa.
Terveille ihmisille melatoniini on turvallinen. Sillä on kuitenkin havaittu yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa. Melatoniinin tehostaa esimerkiksi antikoagulaatio- eli verenohennuslääkkeiden tehoa, jolloin voi ilmetä verenvuotoja. Varovaisuussyistä melatoniinia ei suositella raskaana oleville tai imettäville.
Melatoniinin ei ole kuvattu aiheuttaneen yliannostuksia, mutta Partonen muistuttaa, ettei annosta suurentamalla saa myöskään parempaa tehoa.
Lue myös: Nukutko joka yö kahdeksan tuntia? Sillä ei ole väliä, jos tämä asia ei ole kunnossa
Näin käytät melatoniinia oikein
Parhaan mahdollisen tehon melatoniinia sisältävistä ravintolisistä saa, kun valmisteen ottaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniinia tulee käyttää joka ilta samaan aikaan ainakin muutamien päivien ajan, jotta vuorokausirytmiä tahdittava vaikutus tulee kunnolla esille.
Melatoniini otetaan kerta-annoksena eli sitä ei napsita lisää illan ja yön aikana, jos uni ei tulekaan.
Melatoniini vaikuttaa ihmisen vuorokausirytmiin, jota säätelee sisäinen kello eli joukko hermosoluja. Ennen puoltayötä otettu melatoniini on sisäiselle kellolle signaali siitä, että käymistä tulee edistää, mikä on haluttu tulos. Mutta jos melatoniinin ottaa liian myöhään, sisäinen kello alkaa jätättää lisää, mikä näkyy seuraavana iltana vaikeuksina nukahtaa.
Melatoniinin vaikutuksen voi nollata myös pitämällä itsensä kiireisenä illalla. Tällöin ihminen ei huomaa väsyttävää vaikutusta ja karkottaa unta kauemmas.
Lue myös: Älä pilaa yöuntasi! Puhelimen iltakäytöllä merkittäviä vaikutuksia terveyteen
Uneen voi vaikuttaa myös elintavoillaan
Vaikka melatoniinin omatoiminen käyttö on enimmäkseen harmitonta, pitkällä tähtäimellä järkevämpää olisi löytää elintapoja, joilla vaikuttaa suotuisasti nukkumiseensa.
Esimerkiksi valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon ja sisäisen kellon rytmiin melatoniinia tehokkaammin. Valossa oleskelu aamulla ja päivällä sekä valojen sammuttaminen illalla onkin yksi tehokas keino edesauttaa unen tulemista.
Muita hyvää unta edistäviä elintapoja ovat säännöllinen päivärytmi, päiväaikainen liikunta, riittävän ajan varaaminen yöunelle, alkoholin juomisen, raskaiden aterioiden ja tupakoinnin välttäminen illalla sekä rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi älypuhelimen selaaminen sängyssä saa aivot virkistymään, jolloin unensaanti voi vaikeutua.
Sisäisen kellon rytmityksestä johtuen ihmisellä on parin-kolmen tunnin välein nukahtamiselle otollisia ajankohtia. Jos aikaikkunan ohittaa liiallisen vireyden vuoksi, joutuu todennäköisesti siis valvomaan jonkin aikaa ennen kuin uni on taas tullakseen.
Lue myös: Lääkäri kertoo, kuinka voit laskea täydellisen nukkumaanmenoaikasi: "Kokeile tätä, jos haluat herätä virkeänä"
Unettomuudesta kannattaa kertoa lääkärille
Lääkkeitä lievemmäksi mielletyn ravintolisän käyttö voi tuntua turvalliselta ja kokeilemisen arvoiselta asialta, mutta jos vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa ovat toistuvia, kannattaa apua kysyä lääkäriltä.
– Unettomuuden hoito on aina järkevää arvioida terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, Partonen sanoo.
Elintapaohjauksen lisäksi lääkäri voi määrätä unettomuuteen lääkehoitoa, jolloin melatoniini on yksi mahdollinen vaihtoehto. Melatoniini on perinteisiä unilääkkeitä parempi siinä mielessä, että se ei muuta unen kaavaa ja tee unesta kevyempää.
Lue myös: Moni ei tajua heräilevänsä öisin – vakava terveysuhka erityisesti naisille
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
0:57