Kaamosaika voi aiheuttaa tai pahentaa unettomuutta. Lääkäri kertoo, miten valon puutteesta johtuvia uniongelmia kannattaa hoitaa.
Päivisin väsyttäisi, mutta iltaisin uni ei ota tullakseen. Ja kun sitä onnistuu nukahtamaan, havahtuu muutaman tunnin päästä olevansa jälleen hereillä.
Kuulostaako tutulta?
Pimeä vuodenaika voi aiheuttaa ja pahentaa uniongelmia. Norjalaistutkimuksen mukaan kaamosunettomuudesta kärsii 18 prosenttia naisista ja 9 prosenttia miehistä. Tavallisesti vaiva ilmenee siten, että nukahtamisen jälkeen ihminen herää keskellä yötä ja nukahtaa 1–3 tunnin valvomisen jälkeen uudestaan. Päivisin uuvuttaa ja väsyttää.
– Osalla tuntuu, että kello on jatkuvasti sekaisin, kun koko ajan nukuttaa. Sitten nukutaan enemmän päiväunia, jolloin yöuni jää vielä pätkäisemmäksi ja sitä iltaunta ei sieltä saada, sanoo unilääketieteen erityispätevyyttä suorittava lääkäri Eeva Löfgren Terveystalosta.
Naisilla kaamosunettomuus ja uniongelmat ylipäätään ovat yleisempiä kuin miehillä. Osittain syy piilee naishormoni estrogeenissä, osin lajikehityksessä. Naiset ovat aina ottaneet paljon vastuuta lasten hoidosta, minkä vuoksi heistä on tullut lähtökohtaisesti herkkäunisempiä, Löfgren sanoo.
Lue myös: Entä jos uni ei vain tule? Neurologilta yllättävä neuvo – "Siinä ei ole mitään pelättävää"
Oireilu johtuu vähäisestä valon määrästä
Kaamosunettomuus on samankaltainen ilmiö kuin kaamosrasitus- tai masennus. Merkittävin syy oireilulle on unirytmin häiriintyminen, joka puolestaan johtuu vähäisestä valon määrästä.
Jokaisella ihmisellä on sisäinen keskuskello eli elimistön vuorokausirytmiä, myös uni-valverytmiä, säätelevä hermosolujen joukko. Ulkoinen valo tahdistaa sisäistä rytmiä, kun taas pimeys aiheuttaa "rytmihäiriöitä".
Pimeimpään vuodenaikaan luonnonvalolle altistuminen on hyvin vähäistä tai olematonta. Valoisat tunnit vierähtävät helposti työskennellessä tai opiskellessa. Kun virkistävät säteet puuttuvat, koko päivä menee puolivaloilla.
Käytöksellään vaikutusta voi pahentaa entisestään. Mikäli päiväsaikaan on kovin flegmaattinen tai päätyy ottamaan päiväunia, ei unipainetta pääse kertymään ja yö menee jälleen lakanoissa tuskaisena pyöriessä.
Kierre on valmis.
Lue myös: Tämä on huonoin vaihtoehto D-vitamiinilisäksi – älä anna hinnan hämätä
Helpota kaamosunettomuutta ja muuta oireilua
Onneksi kaamosunettomuutta ja muuta kaamosoireilua voi helpottaa omatoimisesti. Ensimmäinen keino on lisätä päivään valon määrää.
Aamun tunteina, kello 5.30–9 välillä, käyttöön voi ottaa kirkasvalolampun, jonka ääressä oleskellaan puolesta tunnista tuntiin. Kotona työskentelevien tai opiskelevien tulisi pyrkiä erottamaan aamu muusta päivästä. Koneen ääreen ei siis kannata istahtaa pyjamassa.
Lue myös: Lääkäri tyrmää kirkasvalolampun tavallisen käyttötavan: "Se on väärin"
Päivän mittaan luonnonvaloa tulisi haalia mahdollisuuksien mukaan. Esimerkiksi ruokatauolla tehty pieni kävely ulkona herättelee ja auttaa tahdistamaan sisäistä rytmiä.
Ruokatauko on hyvä hetki myös raskaammalle liikunnalle. Unirytmin kannalta kannattavia vaihtoehtoja ovat myös aamu- tai iltapäivätreenit. Liian myöhään liikkuminen sen sijaan vie yöunet. Kuntosalin tai jääkiekon sijaan iltaan sopii kevyempi urheilumuoto, esimerkiksi rauhoittava jooga tai venyttely.
Illalliseksi voi hyvillä mielin valita jotain hieman hiilihydraattipitoisempaa, kuten pastaa – mieluiten täysjyväisenä. Hiilihydraatit tukevat nukkumista. Sen sijaan alkoholia tulisi vältellä, sillä se sotkee tehokkaasti unirytmiä.
Jatkuva kiirekulttuuri on myrkkyä unelle. Päivän mittaan pidetyt pienet tauot uurastamisessa auttavat viemään ajatuksia pois kiireestä ja lopputulos näkyy myös unessa. Etenkin iltojen rauhoittaminen touhuamiselta on tärkeää, jotta mieli on levollinen nukkumaan mennessä.
Löfgren kehottaa ihmisiä pysähtymään miettimään myös sitä, nukkuvatko he riittävästi. Moni ei malttaisi illalla mennä ajoissa nukkumaan, ja jos yöunet jäävät jatkuvasti liian vähäisiksi, alkaa ymmärrettävästi väsyttämään. Vapaallakaan ei kannattaisi valvoa tai nukkua kovin myöhään, sillä samat nukkumaanmeno- ja heräämisajat auttavat merkittävästi säännöllisen uni-valvesyklin ylläpidossa.
Lue myös: Valvotko myöhään, koska illat ovat sinulle "omaa aikaa"? Ilmiöllä on nimikin – ja se on hyvin haitallista
Tässä vaiheessa lääkäriin
Jos perusasiat ovat kunnossa, mutta uni ei silti tule, voi kokeilla avuksi melatoniinilisää. Melatoniini kannattaa ottaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa – viimeistään kello 22. Liian myöhään otettuna hormoni häiritsee unta.
– Tavoitteena olisi, että otetaan se pikkuisen ennen kehon omaa melatoniini-impulssia. Melatoniini on samaa hormonia kuin mitä keho itse erittää, ja se auttaa uni-ikkunan muodostumiseen, Löfgren sanoo.
Varsinaisiin unilääkkeisiin turvaudutaan vasta hätätapauksessa. Unilääkkeet auttavat nukahtamaan, mutta samalla ne heikentävät unen laatua. Lisäksi voi ilmetä päiväaikaisia vaikutuksia, jotka osa potilaista kokee jopa unettomuuden aiheuttamia pahemmiksi.
– Kannattaa muistaa, että tämä pimeä aika on tosi karseaa meille kaikille. Se oikeasti vaikuttaa vuorokausirytmiin ja siihen, miten me nukumme. […] Tämä johtuu ihan siitä, että me emme näe aurinkoa.
Lue myös: Iltaisin muurahaiset kiipeävät pitkin monen suomalaisen jalkoja – tästä mystisessä oireyhtymässä on kyse
Lue myös: Pienennä sydänriskejäsi: Tutkimus paljastaa parhaan nukkumaanmenoajan
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
3:09
Osittaislähteet: Terveyskirjasto, THL