Jos haluat vähentää vatsarasvan määrää, kannattaa nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Liiallinen istuminen on haitallista.
– Liikunta parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja säätelee insuliinitasoja, mikä auttaa kehoa polttamaan varastoitunutta rasvaa tehokkaammin, kertoo ravitsemusterapeutti Erin Palinski-Wade.
Alla olevalla videolla kerrotaan, millainen on hyvä välipala. Juttu jatkuu videon alla.
9:38Vieraana Terveystalon ravintoterapeutti Mari Aalto.
Näin pääset alkuun
Liikunta on avain, mutta sinun ei tarvitse lähteä maratonille päästäksesi siitä eroon.
– Jos säännöllinen liikkuminen on uusi juttu, aloita 10–15 minuutilla sellaisen harrastuksen parissa, jota nautit. Se voi esimerkiksi olla kävelylenkki naapurustossa, tanssi tai jooga, sanoo ravitsemusterapeutti Patricia Bannan.
– Lisää liikuntaa päivän mittaan pienillä teoila, kuten käyttämällä hissin sijaan portaita, pysäköimällä autosi kauemmas tai käymällä töissä kauempana sijaitsevalla kahviautomaatilla. Näin voit lisätä askelia päivääsi, sanoo ravitsemusterapeutti Palinski Wade.
Jos tapanasi on puhua paljon puhelimessa, mitä jos kävelisit sen sijaan, että nököttäisit puhelun ajan sohvan nurkassa?
Paras lopputulema olisi, jos liikkumisesta tulee samanlainen arjen rutiini kuin hampaiden pesusta.
Bannan kehottaa lyömään hynttyyt yhteen kaverin kanssa, jotta liikuntatottumus pysyy yllä.
– Pienistä voitoista, kuten päivittäisen askeltavoitteen saavuttamisesta, iloitseminen voi lisätä vauhtia ja helpottaa aktiivisena pysymistä pitkällä aikavälillä.
Liiallinen istuminen ei ole hyvä juttu.Shutterstock
Ajasta itsellesi liikuntamuistutus
Pistä ajastin muistuttamaan itsesäsi siitä, että sinun on noustava seisomaan, venyteltävä tai käveltävä hetki.
– Tämä katkaisee pitkät istumisjaksot ja auttaa stimuloimaan verenkiertoa ja lihasten toimintaa.
Pumppaa rautaa
Palinski-Wade sanoo, että voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista, joita ihminen voi tehdä viskeraalisen rasvan vähentämiseksi.
– Pyri lisäämään voimaharjoittelua yhdestä kahteen kertaa viikossa ja keskity tärkeimpiin lihasryhmiin voiman ja vähärasvaisen kehon massan parantamiseksi.
Voimaharjoittelu ei ole ainoa tapa polttaa viskeraalista rasvaa. Tutkimuksissa on havaittu, että kolme aerobista- tai intervalliharjoittelua viikossa on myös tehokas keino vähentää vatsarasvaa.
Muita vinkkejä viskeraalisen rasvan vähentämiseen
Liikkuminen on avainasemassa, mutta voit vähentää viskeraalista rasvaa muillakin keinoilla.
Nuku riittävästi. Siitä on ylipäätään hyötyä painonhallinnalle.
– Jo yksi huonosti nukuttu yö voi lisätä ruokahalua ja insuliiniresistenssiä. Tällöin on todennäköisempää, että tulemme syöneeksi liikaa kaloreita ja keho varastoi enemmän viskeraalista rasvaa kuin polttaa, sanoo Palinski-Wade.
Kannattaa liikkua itselle mieleisellä tavalla.Shutterstock
Rentoudu. Mindfluness-harjoitukset sekä stressinlievityskeinot, kuten meditaatio tai syvään hengittäminen, voivat auttaa alentamaan kortisolia. Ravitsemusterapeutti Bannan kertoo sen olevan hormoni, joka liittyy viskeraalisen rasvan kertymiseen.
– Stressin hallinta mindfulnessin avulla voi olla tehokas tapa tukea kehon kykyä polttaa rasvaa erityisesti vatsan alueella.
Syö kuitua. Kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, mikä puolestaan voi vähentää insuliiniresistenssiä, joka on yhteydessä viskeraalisen rasvan varastoitumiseen.
Lisäksi ravintokuitu hillitsee ruokahalua ja voi edistää kilojen karistamista, mikä edelleen alentaa viskeraalirasvan määrää.
Katso myös video: Millaista lounasruokaa arjessa kannattaa suosia?
