Asiantuntijat kertovat, mitä jokainen voi tehdä ruoansulatuskanavansa hyväksi.
Gastroenterologit paljastavat Time-sivuston haastattelussa asiat, joita jokaisen kannattaa tehdä päivittäin ruoansulatuskanavan terveyden hyväksi.
Syö oikeanlaista ruokaa
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että suolistoterveyden kannalta tärkeintä on syödä oikein, siis terveellisesti.
Tasapainoinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää hyvän bakteeriflooran rakentamiseksi suolistoon, sanoo lapsien hoitoon erikoistunut gastroenterologi ja lastenlääketieteen professori Harpreet Pall Hackensack Meridian School of Medicine -korkeakoulusta.
– Suolistossa on miljardeja bakteereja, hän sanoo.
– On hyviä sekä ei-niin-hyviä bakteereja. On todella tärkeää varmistaa, että meillä on oikeanlaisia hyviä bakteereja.
Suoliston kannalta tärkeintä on syödä oikein.Shutterstock
Pall suosittelee sisällyttämään ruokavalioon runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa. Punaisen lihan ja erittäin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saantia kannattaa rajoittaa, koska molemmilla voi olla haitallinen vaikutus suoliston terveyteen.
Ruokavalioon kannattaa sisällyttää myös maitotuotteita, paitsi jos kärsii laktoosi-intoleranssista. Maitotuotteista saa ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia.
Lisäksi olisi tärkeää saada päivittäin riittävästi kuitua. Suomalaisten ravintosuositusten mukainen kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa, kerrotaan Sydänliiton verkkosivuilla.
Kuitua voi kuituvalmisteiden lisäksi saada myös luonnollisemmista lähteistä, kertoo lääkäri Justin Field, lääketieteen apulaisprofessori Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteellisen keskuksen gastroenterologian osastolta.
Esimerkiksi kiivi on täynnä kuitua, joka nopeuttaa ruoansulatusta. Samoin esimerkiksi omenoilla, luumuilla ja rusinoilla on Fieldin mukaan havaittu olevan samanlainen vaikutus.
Alla olevalla videolla kerrotaan, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat närästystä. Juttu jatkuu videon alla.
2:12Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen neuvoo, miten närästystä voi vähentää ruokavaliomuutosten kautta.
Kiinnitä huomiota ruokailuaikoihin
Paitsi että on tärkeää, mitä syömme, on myös tärkeää, milloin syömme.
– Niinkin yksinkertainen asia kuin se, että jätetään illallisen ja nukkumaanmenoajan välille pari tuntia, voi lievittää yöllisiä refluksioireita, Field sanoo.
Myös pienemmät ateriat päivän mittaan perinteisten kolmen suuren aterian sijaan voivat auttaa refluksitautiin.
Vaikka ruokavalio on odotetusti tärkein seikka, gastroenterologit listaavat myös neljä muuta suoliston terveyden kannalta tärkeää seikkaa.
Omituisia vatsaoireita ei kannata jättää huomiotta.Shutterstock
Ole tarkkana suoliston muutosten suhteen
Yksi Fieldin tärkeimmistä neuvoista on kiinnittää huomiota päivittäin suolistomuutoksiin, sillä ne kertovat terveydentilasta ylipäätään.
– On tärkeää, että tiettyjä oireita tai ulosteen ominaisuuksia ei jätetä huomiotta, hän kertoo.
Aika monen uloste on aika ajoin löysää ja välillä voi iskeä ripuli, mutta jos tällaisia oireita alkaa olla useammin, siis useammin kuin parina päivänä peräkkäin tai jos oirekuva tuntuu toistuvan, kannattaa tilannetta alkaa selvittää.
Tutkimusta vaativiin oireisiin kuuluu esimerkiksi se, jos ulosteessa on verta tai jos se on hyvin löysää pidempään kuin muutaman päivän tai jos suolisto-oireisiin yhdistyy laihtumista. Ne voivat olla merkkejä erilaisista sairauksista, kuten keliakiasta, tulehduksellisesta suolistosairaudesta, suolistoinfektiosta tai jostain muusta ruoansulatuskanavan häiriöstä.
Field muistuttaa myös, että ikäryhmille tarjottuihin suolistosyövän seulontatutkimuksiin kannattaa osallistua.
Videolla kerrotaan, mitkä yleiset elintarvikkeet sisältävät paljon kovaa rasvaa ja miten pehmeää rasvaa saa lisättyä ruokavalioonsa. Juttu jatkuu videon alla.
Gastroenterologi ja lääketieteen apulaisprofessori Reezwana Chowdhury Johns Hopkinsin yliopistosta lisää listaan fyysisen aktiivisuuden.
– Liikunta tekee ihmeitä suolistolle, hän kertoo.
Chowdhury on myös tulehdullisten suolistosairauksien asiantuntija.
– Sanon potilailleni, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän suolistosi liikkuu.
Liikunta edesauttaa paksusuolen läpikulkuliikennettä eli sitä, miten nopeasti ruoka liikkuu paksusuolen läpi.
Chodwhury kertoo tutkimusten osoittaneen, että liikunta voi paitsi auttaa ummetukseen ja rasvamaksasairauteen, myös parantaa suolistomikrobiston monimuotoisuutta ja tuottaa enemmän terveyden kannalta hyödyllisiä suolistobakteereja.
Chowdhuryn suositus on 30 minuuttia intensiivistä liikuntaa kolmesti viikossa. Hän lisää, että vähäinen liikunta, kute puolen tunnin kävelylenkki naapurustossa, voi olla myös hyödyllistä. Tärkeintä on liikkua mahdollisimman paljon päivän aikana.
– Ei pidä koskaan aliarvioida liikunnan voimaa, hän sanoo.
Juo riittävästi vettä ja vältä keinotekoisia makeutusaineita
Lääkäri Rachel Schiesser työskentelee gastroenterologina amerkkalaisessa Methodist Hospital -sairaalassa. Hänen suosikkineuvonsa suolistosta huolehtimiseen on se, että juodaan riittävästi vettä joka päivä.
Riittävä veden saanti voi edesauttaa ruoansulatusprosessin toimintaa etenkin silloin, kun runsaasti kuituja sisältävän ruokavalion yhteydessä juodaan runsaasti vettä.
Schiesser lisää, että on tärkeää välttää keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä juomia. Joidenkin tutkimusten mukaan keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa suolistomikrobistoa.
Jos tarvitset makeutusainetta, valitse sen sijaan luonnollinen makeutusaine, kuten hunaja tai stevia.
Vesi tekee hyvää.Shutterstock
Rajoita alkoholia
Suolistoa kannattaa suojella alkoholilta, sanoo gastroenterologi Benjamin Lebwohl, joka työskentelee lääketieteen ja epidemiologian professorina Columbian yliopistossa.
– Alkoholi ärsyttää suoraan vatsaa ja suolistoa, Lebwohl saoo.
– Ei ole mitenkään tavatonta, että ihmisillä on alkoholintäyteisen illan jälkeen vatsakipuja ja epäsäännöllistä suoliston toimintaa, vaikka juominen ei johtaisikaan pahoinvointiin tai oksenteluun.
Lebwohl lisää, että ruoansulatuskanavan yläosiin tehdyn tutkimuksen perusteella hän näkee heti, jos potilas on nauttinut alkoholia paljon viime päivinä. Syynä on se, että vatsa näyttää silloin tulehtuneelta.
Ei ole olemassa mitään "terveellistä" määrää alkoholia, Lebwohl sanoo. Hän muistuttaa, että alkoholin liiallisen nauttimisen suhteen on tärkeää tarkkana.
– Toisen juoman jälkeen alkaa varmasti ilmetä ruoansulatuskanavan oireita.
Katso myös video: Mitä on saatu aikaan satojen tuhansien ihmisten suolistosyöpäseulonnoilla?
9:15Vieraana Suomen Syöpärekisterin kehityspäällikkö Aapeli Nevala.
