Kohtuullista ajattelua opettava 80/20-sääntö auttaa laihtumaan samalla herkuttelun hyväksyen. Sallivassa ruokavaliossa on kuitenkin myös sudenkuoppansa. Women's Health kertoo, miten 80/20-dieetillä voi laihtua pysyvästi.
Moni dieetti kaatuu kurinalaisuuteensa. Vaikka laihdutetut kilot kannustaisivat osaltaan jatkamaan tiukan ruokavalion noudattamista, voi halu herkutella kasvaa liian suureksi. Herkuttelun salliminen pitkän pidättäytymisen jälkeen voi johtaa ahmimiseen, dieetistä repsahtamiseen ja kilojen palaamiseen.
80/20-dieetin ideana on sallia myös kohtuullinen herkuttelu, jolloin ihmisen on helpompaa omaksua terveellisestä ja olemusta hoikentavasta ruokavaliosta itselleen elämäntapa. Dieetin peukalosääntö on, että ihminen syö 80 prosenttia ajasta terveellisesti ja sallii itselleen vapaamman syömisen herkutteluineen 20 prosenttia ajasta.
Sääntöä voi toteuttaa paitsi päivä- myös viikkotasolla. Päiväkohtaisesti sääntö voi tarkoittaa esimerkiksi kolmea terveellistä ateriaa ja yhtä herkkuhetkeä, viikkokohtaisesti vaikkapa terveellisen ruoan syömistä arkena ja kohtuullista herkuttelua viikonloppuisin.
80/20-sääntöä noudattaessaan on tärkeää tietää, mitkä ruoka-aineet putoavat terveellisten ja mitkä herkkujen luokkaan. Women's Healthin haastattelema, liikalihavuuden hoitoon perehtynyt lääkäri Matthew Weiner luokittelee ”hyviksi kaloreiksi” esimerkiksi hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja pavuista saadun energian. ”Huonoja kaloreita” puolestaan ovat puhdistetusta sokerista ja viljoista, juustoista sekä muista runsasrasvaisista eläinproteiineista saadut kalorit.
Dieetin alkuun hieman matematiikkaa
Ruoka-ainetietoisuuden lisäksi 80/20-dieetti vaatii hieman matematiikkaa. Parhaimmat tulokset saavuttaakseen on syytä pitää viikon ajan kirjaa energiansaannistaan, jotta tietää, kuinka paljon kaloreita kuluu arkipäivisin ja viikonloppuisin. Tämän jälkeen voi laskea, kuinka monta kaloria vastaa 80 prosenttia päivittäisestä tai viikoittaisesta energiansaannista. Kaikki muu kuuluu jäljelle jäävään 20 prosenttiin.
Vaikka dieetissä ei lasketa kaloreita, energiansaannin tiedostaminen on tärkeää. 80/20-sääntö kun ei laihduta, jos syö kolme terveellistä ateriaa ja neljäs ateria koostuu järkälemäisestä keksipaketista.
Ruoasta saamaansa energiaa voi vähentää ilman tarkkaa kaloreiden laskentaa muutamalla perussäännöllä:
- noudata lautasmallia
- syö energiatiheydeltään kohtuullisia ruokia, kuten kotiruokia – säästä huonosti nälkää pitävät pikaruoat herkutteluhetkiin
- lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä
- vähennä kovaa eli eläinperäistä rasvaa
- käytä ”hitaita” hiilihydraatteja eli täysjyvätuotteita
- syö vähärasvaisia proteiinipitoisia ruokia
- vältä sokeri- ja kaloripitoisia juomia, kuten limonadeja, täysmehuja ja alkoholia
- syö säännöllisesti ja pidä annoskoot kohtuullisina
Lue myös: Suomalaisten vinksahtanut lautasmalli syypää moniin sairauksiin – neljä tapaa pitää verisuonet kunnossa
80/20-dieetin pahimmat sudenkuopat
80/20-sääntö voi kuulostaa ihanalta vaihtoehdolta kurinalaisille kitudieeteille, mutta sallivuutta painottavassa ruokavaliossa on omat ongelmansa.
Ensimmäinen sudenkuoppa on ahmiminen herkkuhetkinä tai -päivinä. Vaikka söisi vain salaattia viitenä päivänä viikossa, mutta kahtena päivänä ahtaa itsensä täyteen pitsaa ja jäätelöä, paino ei putoa – se saattaa jopa nousta.
Toinen vaaranpaikka piilee terveellisten ruokien ylensyönnissä. Laihduttaminen perustuu loppujen lopuksi siihen, että ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa. Pussillinen täysjyväleipää voi kuulostaa terveellisemmältä kuin suklaapatukka, vaikka runsas määrä terveellistä vaihtoehtoa sisältää pientä herkkua enemmän energiaa.
Kolmanneksi on syytä huomioida laihduttamisen suuri kuva. Annoskoot on syytä pitää kohtuullisina, liikuntaa kannattaa harrastaa säännöllisesti ja vettä juoda riittävästi.
Lue myös: Laihdutusguru paljastaa salaisuuden kilojen karistamiseen – eikä kyseessä ole ruokavalio tai liikunta
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Women's Health, Terveyskirjasto