Kasviksia pitäisi syödä päivittäin vähintään puoli kiloa, mutta mitä kaikkea suositukseen oikeastaan lasketaan mukaan?
Varmasti jokainen suomalainen on joskus kuullut suosituksen "puoli kiloa päivässä". Kotimaiset Kasvikset ry kampanjoi teemalla kasvisten käytön lisäämiseksi ja nykyään puolen kilon päivittäinen kasvissuositus on mukana myös virallisissa ravitsemussuosituksissa.
Puoli kiloa kasviksia voi kuulostaa monen suomalaisen korvaan isolta määrältä, mutta todellisuudessa sen saavuttaminen ei ole vaikeaa. Kotitalousopettaja, ruokatoimittaja ja kasvisekspertti Pirjo "Rouva Kasvis" Toikkanen muistuttaa, että koko puolen kilon kasvisannosta ei tietenkään tarvitse syödä yhdellä aterialla.
– Puoli kiloa ei todellisuudessa ole mikään iso määrä, kun ryhtyy ajattelemaan mitä kaikkea kasviksiin oikeastaan kuuluu. Edes 750 grammaakaan ei ole paljon, kun siihen lasketaan koko päivän ruokailut aamupalasta iltapalaan. Myös ne ruoan mukana olevat kasvikset, Toikkanen muistuttaa.
Friteerattu kasviskin on kasvis
Kaikkia kasviksia ei myöskään tarvitse rouskuttaa raakana. Myös kypsennetyt kasvikset lasketaan mukaan puolen kilon suositukseen.
– On jopa suositeltavaa syödä sekä tuoreena että kypsennettynä. Onhan olemassa ravintoaineita, jotka imeytyvät paremmin kypsennetystä kasviksesta.
Porkkanoita voi Toikkasen mukaan popsia vaikka friteerattuna, jos siltä tuntuu. Nopea friteeraaminen ei ehdi tuhota kasvisten ravintoaineita. Erilaisista juureksista saa myös helposti loihdittua naposteltavaa, kuten sipsejä.
– Juuressipsit syntyvät helposti uunissa. Viimeksi kun niitä tein, unohdin laittaa suolaa, mutta sipseistä tulee maukkaita ilmankin. Tein sipsejä palsternakasta, porkkanasta, punajuuresta ja lehtikaalista.
Perunaa ei lasketa – mutta kasvisten kirjo on valtava!
Mutta entäpä sitten suomalaisten rakastama peruna – kuuluuko se puolen kilon tavoitejoukkoon?
–Peruna ei ole tuossa puolessa kilossa mukana. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokapyramidissa ravitsemuksen kivijalka. Seuraavassa siivussa tulevat lisäkkeet, kuten riisi, pasta ja perunat.
– On hyvä muistaa, että kasviksissa on hurjasti alaryhmiä: juurekset, kaalit, salaatit, sipulit, marjat, hedelmät, palkokasvit, vihanneshedelmät, sienet, idut, maa-artisokka sekä yrtit ja versot sisältäen muun muassa parsan, syötävät kukat sekä villiyrtit. Niitä on niin paljon! Tästä listasta sen tajuaa, miten helposti saavutettavasta suosituksesta oikeasti on kyse, Toikkanen selventää.
Syö viittä eri väriä
Syötyä kasvisten määrää ei tarvitse Toikkasen mukaan mitata vaa'an kanssa. Hyvä muistisääntö on, että kasviksia söisi päivässä noin kuuden oman kourallisen kokoisen annoksen verran.
– Täytä lautanen aina puolilleen kasviksilla. Se voi olla kypsennettyä, salaattia tai vaikka raastetta. Usein kasvikset ovat ruoassa itsessään mukana, keitossa, laatikossa tai pataruoassa. Kasviksia on helppo lisätä tuttuihin ruokiin. Jos vaikka on tekemässä lihamakaronilaatikkoa, niin jauhelihan lisäksi joukkoon voi pilkkoa tomaattia ja paprikaa.
Määrän lisäksi pitäisi miettiä myös kasvisten värejä ja syödä jotain viidestä eri väriryhmästä. Väreihin lukeutuvat punaiset, vihreät, kelta-oranssit, valkoiset ja ruskeat sekä lilat ja siniset kasvikset.
– Valkoisiin lukeutuvat esimerkiksi monet sienet ja liloihin punasipulit ja punakaalit. Viittä väriä ja kuusi kourallista joka päivä! Silloin saa kaikki ravintoaineet, flavonoidit ja kuidut taatusti. Kasviksista ei tule turhia kaloreita eivätkä ne sisällä rasvaa, paitsi avokado hyviä rasvoja.
Hanki kotiisi iso höyrykattila
Toikkanen itse pyrkii noudattamaan päivittäin viiden värin ja kuuden kourallisen sääntöä, eikä se ole "Rouva Kasviksen" mielestä edes hankalaa.
– Kasvikset ovat vaan niin hyvännäköisiä ja -makuisia. Ne ovat värikkäitä, niillä on kauniit muodot ja hyvä suutuntuma sekä maut. Kasvisten raikkaudesta tulee hyvä olo. Kukaan ei kyllä voi väittää, että ”en tykkää kasviksista”, kun niitä on niin satamäärin olemassa, Toikkanen nauraa.
Helppo tapa valmistaa kasviksia on esimerkiksi isossa höyrykattilassa. Kasvikset säilyttävät näin hyvän makunsa ja värinsä.
– En tulisi toimeen ilman höyrykattilaa, se kannattaisi jokaisen hankkia keittiöönsä. Kasvikset laitetaan sinne kypsyysjärjestyksessä: ensin esimerkiksi porkkanaa, sitten perunaa ja lopuksi parsakaalia ja kukkakaalia.
Petra Tuominen, petra.tuominen(at)mtv.fi