Jos kaloreiden laskeminen ei innosta, kokeile tätä menetelmää, jossa ruokamäärät lasketaan kourallisissa, Kunto Plus -lehti vinkkaa.
Mistä menetelmässä on kyse?
Tekisikö mieli lihapullia ja kastiketta, mutta et tohdi, ettei vain päivän kalorikiintiö humpsahda heti täyteen? Kouranmittaan perustuvassa laihdutusmenetelmässä kaikki ruuat ovat sallittuja – kuulostaako lupaavalta?
Menetelmän kehittänyt tanskalainen Suzy Wengels kyllästyi itse kieltoihin perustuviin laihdutuskuureihin, jotka päättyivät aina lopulta repsahdukseen ja epäonnistumiseen – ja taas uuteen yritykseen.
Wengels päätti unohtaa karppaukset, paastot ja kivikauden ruokavaliot ja kehittää oman konseptin, jonka hän nimesi Sense-menetelmäksi – siinä kun kyse on kieltojen sijaan terveen järjen käytöstä. Hän itse on laihduttanut menetelmällään yli 40 kiloa, ja hänen laihdutusoppaansa ovat olleet Tanskassa supersuosittuja.
Näin se toimii
Wengelsin menetelmässä käytetään omia käsiä syötävien ruokamäärien mittaamiseen, jolloin annoskoot pysyvät järkevinä ja ruokavaliosta saadaan fiksussa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Näin myös olo pysyy kylläisenä ja energian kulutus käynnissä.
Jokainen päivän kolmesta pääateriasta sisältää kolme–neljä kourallista ruokaa ja kolme ruokalusikallista rasvaa. Lautasen sisältö näyttää silloin seuraavalta:
· 1–2 kourallista kasviksia (esimerkiksi 2 porkkanaa ja kourallinen salaattia) (100–250 g = 1/2 lautanen)
· 1 kourallinen proteiinia (esimerkiksi broilerinfilee tai muutama lihapulla) (Noin 100–200 g)
· 1 kourallinen hiilihydraattia tai hedelmää (esimerkiksi 1 viipale leipää, 1 dl mysliä tai lusikallinen pastaa), voidaan korvata puolikkaalla kourallisella proteiinia + lisäkasviksilla
· 3 rkl rasvaa (esim. 1 rkl oliiviöljyä paistamiseen, 1 rkl avokadoa ja 1 rkl pähkinöitä)
Menetelmässä syödään pääsääntöisesti kolme ateriaa päivässä, mutta niiden lisäksi voi pistellä yhden tai kaksi välipalaa, jos nälkä yllättää aterioiden välissä. Välipala voi olla vaikkapa 10–15 mantelia, kovaksi keitetty muna, juustoviipale tai pala lihaa.
Aterioiden yhteydessä voi lisäksi halutessaan nauttia 3 dl vähärasvaisia maitotuotteita, esimerkiksi lorauttaa maitoa kahviin tai lisätä salaattiin jogurttikastikkeen, sekä 2 ruokalusikallista kastiketta (alle 9 % rasvaa) aterialla.
Vaikka ruokien suhteen kieltoja ei ole, menetelmässä juomista ei kerrytetä turhia kaloreita. Juomina nautitaan pääsääntöisesti vettä, vissyä tai kevytlimsaa tai -mehua. Viiniä sopii juoda 1–2 lasia viikossa.
Esimerkkipäivän ateriat
•Aamupala: 2 dl vähärasvaista jogurttia ja kourallinen mysliä, pehmeäksi keitetty muna ja hieman kasviksia.
•Lounas: 1 viipale ruisleipää ja sipaisu voita, purkillinen makrillia, hieman majoneesia ja kasvistikkuja.
•Iltapäivän välipala: 10–15 pähkinää.
•Päivällinen: Öljyssä paistettu broilerinfilee, lusikallinen pastaa, kaksi kourallista salaattia, 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta ja 1 rkl fetaa.
Vain itsensä soimaus on kiellettyä
Useimmille laihduttajille on tuttua se, miten hyvät aikeet eivät aina kanna pitkälle, kun pieni lipsahdus johtaa isompaan repsahdukseen ja epäonnistumisen tunteeseen, ja lopulta koko kuuri saa jäädä, kun "ei minusta näköjään vain ole tähän."
Tässä menetelmässä aterioihin suhtaudutaan "lippaana", joka suljetaan, kun on syöty.
Jos aamiaisella tulikin syötyä jotain epäterveellistä, "aamiaislipas" suljetaan syömisen jälkeen, jonka jälkeen uusi lipas avataan jälleen seuraavalla aterialla – tällä kertaa sitten menetelmän mukaisesti syöden. Repsahdusta ei siis jäädä murehtimaan, vaan seuraava ateria on jälleen uusi mahdollisuus.
Menetelmän edut
Laihduttaminen kouramittaan perustuvassa menetelmässä ei edellytä mitään erikoiskikkoja tai -ruokia, vaan sitä voi soveltaa kaikkiin aterioihin ja ruokiin. Kaikki on sallittua oman kouran rajoissa, eikä ruokia tarvitse punnita tai laskea kaloreita.
Menetelmä kannustaa myös syömään enemmän kaviksia, joista saadaan vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Ne auttavat myös lisäämään kylläisyyttä ja pitämään verensokerin tasaisena.
Ei jokaiselle
Menetelmä voi hieman käydä kukkarolle, jos ruokavalioon ei ole ennestään kuulunut esimerkiksi kovinkaan paljon kalaa tai hedelmiä, jotka ovat valitettavasti valkoista riisiä ja perunaa kalliimpia.
Ahkerasti treenaavalle annokset eivät välttämättä tarjoa riittävästi energiaa treeniin ja tukea palautumiseen, jolloin kannattaa kääntyä mieluummin ravitsemusasiantuntijan puoleen, jos haluaa kuitenkin kokeilla kourakonseptia.
Näin onnistut
Laihduttajan kannattaa menetelmästä riippumatta värvätä myös lähipiiri tukijoukoiksi, sillä muiden kannustus on merkittävä tekijä onnistumisessa. Mikään ei murenna motivaatiota kuin vieressä karkkia mussuttava puoliso.
Jos herkkujen himo käy ylitsepääsemättömäksi, kannattaa kokeilla suunnata ajatukset johonkin muuhun ja esimerkiksi harjata hampaat, kilauttaa kaverille tai vaikka lankuttaa hetki, kunnes himo on laantunut.
MTV julkaisee artikkelin yhteistyössä Kunto Plus -lehden kanssa.
Muita Kunto Plus -lehden artikkeleita:
Paino hallintaan ilman nälkäkiukkua
Kuusi juomaa, joiden kanssa laihduttajan kannattaa olla tarkkana