Unta voi tukea arjessa yllättävän yksinkertaisin keinoin. Jos uni ei tule, nukkumisen asiantuntija neuvoo esimerkiksi nousemaan pois sängystä.
Lepo ei ole aina sitä parempaa, mitä enemmän unta kertyy palloon. Yhtä lailla univaikeudet kuin liian pitkätkin yöunet voivat vaikuttaa jaksamiseen.
Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan 50-vuotiaana koetut univaikeudet ja yli yhdeksän tunnin yöunet voivat vähentää odotettavissa olevien työvuosien määrää jopa lähes vuodella.
Univaikeuksilla tarkoitettiin tutkimuksessa esimerkiksi ongelmia nukahtamisessa tai hereillä oloa yön aikana, liian aikaisia aamuheräämisiä sekä sitä, että nukkuu riittävän määrän, mutta ei koe unta virkistäväksi.
Liian lyhyet yöunet eivät tutkimuksen mukaan sen sijaan vaikuttaneet työurien pituuteen.
Kansainvälisten suositusten mukaan terveyden kannalta optimaalinen unen määrä alle 65-vuotiailla aikuisilla on 7–9 tuntia yössä.
– Tutkimusten pohjalta tiedetään, että liian lyhyet ja liian pitkät yöunet ovat yhteydessä esimerkiksi sairauksiin ja kuolleisuuteen, Turun yliopiston unen ja työpsykologian dosentti Saana Myllyntausta kertoo Huomenta Suomessa.
Myllyntausta kertoo, että vaikka tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan työurien lyhentymiseen saattoivat vaikuttaa myös muut tekijät, unen vaikutusta ei voitu sulkea pois.
Lisäksi tiedetään, että hyvä uniterveys on yhteydessä parempaan työssä suoriutumiseen, tiedonkäsittelykykyyn ja terveyteen.
– Unta kannattaa tukea työelämässä. Esimerkiksi työterveyshuollon tarjoamat unettomuuden hoitoon kohdistetut interventiot ja työpaikoilla toteutetut uniterveyttä edistävät toimenpiteet on todettu aiemmissa tutkimuksissa toimiviksi keinoiksi työikäisten nukkumisen tukemiseen, Myllyntausta toteaa.
Myllyntaustan mukaan uneen voi vaikuttaa enemmän kuin moni kuvittelee. Hyvän nukkumisen pohjaa rakennetaan jo aamusta alkaen.
– Esimerkiksi liikunta päivän aikana ja valoisassa oleskelu etenkin aamuaikaan tukevat nukahtamista illalla.
– Kaikkein tärkeintä on säännöllinen rytmi. Unen laadun ja nukahtamisen kannalta varsinkin se, että nukahtamisaika on säännöllinen, on tosi keskeinen tekijä.
Peiton alle ei tutkijan mukaan pidä jäädä kieriskelemään liian pitkäksi aikaa, jos uni ei tule.Shutterstock
Rytmin tärkeys liittyy Myllyntaustan mukaan "sisäisten kellojen" toimintaan.
– Meillä on elimistössämme sisäisiä kelloja, jotka tahdistavat elimistömme toimintaa ja vireystilaa. Niiltä elimistö saa selkeän merkin siitä, mikä on heräämisaika joka päivä ja mikä on nukkumaanmenoaika. [Säännöllisyydestä] kello tahdistuu paremmin, ja silloin myös unenlaatu on parempaa.
Tutkijan mukaan rytmi olisi hyvä pyrkiä pitämään samankaltaisena niin arkena kuin vapaallakin.
– Monet kompensoivat yöheräilyä tai sitä, että unenlaatu on ollut heikko, uni on jäänyt kevyeksi, jatkamalla nukkumista aamulla pidempään, mutta tämä ei välttämättä ole avain onneen.
Jos nimenomaan nukahtaminen on ongelma, Myllyntaustan mielestä pitäisi nousta sängystä jo varsin pian unen kadotessa eikä jäädä täkin sisään pyörimään.
– Sanoisin, että jos uni ei tule noin 15 minuutissa, kannattaa nousta sängystä ylös, mennä toiseen huoneeseen, mutta pysytellä kuitenkin hämärässä ja tehdä jotain semmoista itselle mukavaa, rentouttavaa puuhaa. Eikä mielellään ottaa puhelinta esiin, vaan mieluummin jokin kirja, ristisanatehtävä, mikä onkaan itselle sopivaa.
– Sitten kun alkaa tulla unelias olo, varsinkin kirjan lukemisesta sen huomaa yleensä aika hyvin, että on lukenut samaa lausetta monta kertaa ja huomaa, että silmät ovat enemmän kiinni kuin auki, se on yleensä hyvä merkki siitä, että kannattaa yrittää uudestaan nukahtaa.
Jos pitkäkään uni ei virkistä ja herätessä on väsynyt olo, vika voi olla unen laadussa.Shutterstock
Myllyntausta myöntää, että ajatus nousemisesta ylös unta hersytellessä vaikuttaa monen mielestä järjettömältä, varsinkin jos on juuri hissutellut itsensä unen partaalle.
– Tämä voi tuntua vähän epäintuitiiviselta, että siitähän se uni varsinkin kaatuu, jos poistuu sängystä, mutta ideana on se, että sängyssä makaaminen on unen saamisen ja nukahtamisen kannalta kaikista huonoin keino.
Myllyntaustan mukaan jopa keskellä yötä herätessä kannattaisi varsin pian poistua vuoteesta. Hän huomauttaa, että 15 minuutin rajapyykki on tosin vain osviitaksi.
– Eli ei ainakaan tule jotain kelloa katsoa, että no, joko se meni se 15 minuuttia, että voinko nyt nousta, vaan siinä vaiheessa, kun tulee semmoinen tunne, että no niin, nyt ei ainakaan uni tässä kohtaa tule, kannattaa nousta.
Yksi tapa vaipua uneen on perinteinen lampaiden laskeminen.
– Jokin idea siinä on, varsinkin jos huomaa, että ajatukset pyörivät kehää. Usein pienistäkin asioista tulee isoja yön aikana. Silloin voi yrittää kiinnittää huomion johonkin muuhun, kuten omaan hengitykseen. On erilaisia hengitysharjoituksia, joilla saa rauhoitettua hengityksen ja kiinnitettyä huomion siihen.
Toinen vaihtoehto on pysäytyssanan käyttö.
– Valitsee jonkin sanan, jolla ei ole mitään merkitystä – se voi olla vaikka "ja", "että" tai "mutta" – ja toistaa sitä parin sekunnin välein mielessään. Ideana on se, että kun huomio keskittyy merkityksettömään asiaan, nukahtaminenkin helpottuu.
Unen tarve ja nukkumisaika vähenee vähän iän myötä. Muutos ei ole Myllyntaustan mukaan kuitenkaan merkittävä.
– Puhutaan noin kymmenestä minuutista kymmentä ikävuotta kohti. Sitä ei tarkalleen tiedetä, johtuuko se siitä, että yöunta ei tarvittaisi enää niin paljon, vai siitä, että se unen lahja ikään kuin heikkenee.
Myllyntausta kehottaa vielä olemaan huolestumatta satunnaisista huonoista öistä tai heikomman unen jaksoista. Niitä on jokaisella.
– Mutta sitten jos niitä alkaa olla sanotaanko yli kolmena yönä viikossa ja pitkäkestoisesti, ehdottomasti kannattaa lähteä selvittämään, onko jotain tehtävissä.
Katso koko haastattelu jutun alussa olevalta videolta.
Kati Hyttinen työskentelee MTV Uutisissa Lifestyle-toimituksessa, uutisdeskissä ja Huomenta Suomen suunnittelussa, joissa hän seuraa ajankohtaisia asioita ja ilmiöitä. Hän on erikoistunut muun muassa terveys- ja ympäristöaiheisiin.
Voit lähettää juttuvinkkejä Katille osoitteeseen kati.hyttinen@mtv.fi.
