Aamuyön heräily on ikävä vaiva. Se voi johtua sisäisistä, mutta myös ulkoisista tekijöistä. Näin makuuhuone pyhitetään levolle, ei murheille.
Kello näyttää aamuneljää ja olet herännyt unesta. Yrität nukahtaa uudelleen, mutta tulevan päivän työt ja elämässä vaikuttavat murheet alkavat velloa päässä. Uudestaan nukahtamiselle voit heittää hyvästit.
Terveystalon mukaan aamuyön heräily on yksi yleisimmistä uniongelmien oireista.
Aamuyön tahaton heräily voi johtua joko jostain ulkoisesta tai sisäisestä tekijästä. Sisäinen syy voi olla esimerkiksi diagnosoimaton uniapnea. Ulkoinen taas joku pihalta kuuluva kova ääni.
– Sisäisiä syitä voivat olla myös huolet tai murheet. Ne aiheuttavat sen, että kun heräämme, niin yhtäkkiä olemme hyvinkin valppaita. Sen jälkeen voi olla vaikea saada unen päästä kiinni, Terveystalo Helsinki Uniklinikan lääkäri Eevert Partinen kertoo MTV Uutisille.
Partisen mukaan on tärkeä tiedostaa, että aamuyöllä ihmisen keho alkaa jo valmistautua seuraavaan päivään.
– Keho tuottaa luonnollisia stressihormoneita, kuten kortisolia, joka aiheuttaa sen, että aamulla herätessämme keho ja mieli olisivat riittävän valveilla ja hereillä, Partinen kertoo.
Lisääntyneen ja pidempiaikaisen stressin myötä kortisolitasot ja ylivireys voivat kuitenkin tuottaa aamuyön heräämistä ja pidempiaikaista unettomuutta. Tällöin olisi tärkeä keskittyä juurisyiden hoitoon.
Millaisia vaikutuksia univajeella on pidemmän päälle? Juttu jatkuu videon alla.
0:55
Mitä unipaine tarkoittaa?
Aamuyöllä voi olla vaikea nukahtaa uudestaan, koska unipaine on vähentynyt.
– Kun tulee joku herättävä tekijä, joka herättää, niin sen jälkeen ei enää saakaan uudestaan unta, Partinen kertoo.
Unipaine tarkoittaa väsymyksen määrää, joka valveillaolosta seuraa. Hän vertaa unipainetta tiimalasissa valuvaan unihiekkaan.
– Se kuvastaa sitä, kuinka virkeitä tai väsyneitä olemme.
Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä enemmän unipainetta kertyy.
– Päivän aikana kertyy jatkuvasti unipainetta. Unipaine johtuu adenosiinista, joka tuottaa väsyttävää tunnetta, Partinen kertoo.
Adenosiini on energia-aineenvaihdunnan yhdiste, jota syntyy energian käytön seurauksena.
– Käytännössä noin 14 tunnin kuluttua heräämisestä alkaa olla jo sen verran unipainetta, että kroppa on valmis rauhoittumaan iltaan. Silloin olisi hyvä valmistautua yöpuulle menoon, Partinen kertoo.
Yön ja unen aikana unipaine eli adenosiini poistuu aivoista.
Lue myös: Kannattaako suu teipata yöksi? Unilääkäri vastaa – "Voi olla hyvinkin vaarallista"
Ulkoiset syyt
Aina yksilö ei kykene täysin kontrolloimaan elämässä vastaantulevia murheita ja stressitekijöitä, jotka saattavat valvottaa öisin.
Makuuhuoneesta voi kuitenkin pyrkiä rakentamaan sellaisen, ettei öinen heräily johtuisi ainakaan itsestään riippumattomista tekijöistä.
Esimerkiksi valoisat aamut ovat kesää kohti mentäessä eräs merkittävä unta häiritsevä tekijä. Aamuyön auringonpaistetta voi peittää esimerkiksi pimennysverhoilla.
– Aamuvaloisuuden lisääntyminen saattaa myös herkästi heikentää yön aikaista nukkumisympäristöä, Partinen arvioi.
Myös äänet ovat yleinen herättävä tekijä, esimerkiksi kaupungissa tai kerrostaloissa.
– Kaupunkiympäristössä on paljon ympäröivää melua. Saatamme herätä siihen, kun roskakuski tulee tyhjentämään roska-astioita tai kun bussit ja raitiovaunut alkavat kulkea.
Makuuhuone olisi siis hyvä yrittää saada riittävän hiljaiseksi. Partinen ei kuitenkaan suosittele, että kukaan nukkuisi jatkuvasti kuulosuojaimet päässä.
– Ei kannata totuttautua siihen, että pitää olla täysin hiljaista, hän muistuttaa.
Lue myös: Käytätkö kahta tyynyä nukkuessasi? Tästä syystä ei kenties kannattaisi
Kannattaako nukkua korvatulpilla?
Moni nukahtaa esimerkiksi pienen tasaisen äänen, kuten tuulettimen huminaan tai äänikirjan ääneen. Tasaisesta äänestä poikkeavat kovat äänet, jotka ovat äkillisiä ja voimakkaita, ovat kuitenkin sellaisia, jotka usein herättävät unesta.
Sen takia moni herkkäuninen nukkuukin korvatulpilla.
Partinen kannustaa pohtimaan, voiko kurvatulpilla ainainen nukkuminen olla enemmänkin pinttynyt tapa.
Osalla voi olla niin voimakas assosiaatio korvatulppiin, ettei unen päästä saa kiinni ilman tulppia.
– Tällaisista assosiaatioista on mahdollista myös irrottautua. Usein itse pohdin sitä, onko siitä enemmän haittaa kuin hyötyä, Partinen toteaa.
Partinen muistuttaa myös eräästä tärkeästä korvatulppiin liittyvästä seikasta.
– Jos korvatulppia käytetään pitkäaikaisesti yöunen aikana, niin ne saattavat joillakin mahdollisesti lisätä esimerkiksi korvakäytävän tulehdusten riskiä, jos korvatulpat ovat likaiset, tai ei muutoin huolehdita riittävästä hygieniasta korvatulppia käytettäessä, hän kertoo.
Partinen itse käyttää korvatulppia kausittain.
– Kesäisin nukun tulpat korvissa, koska nukun usein ikkuna auki. Kaupungista tulee aina ääniä, hän kertoo.
Lue myös: Miksi sohvalla nukuttaa, mutta sängyssä ei enää? Tässä syy
Pyhitä makuuhuone levolle ja rauhalle
Jos aamuyöllä herättänyt tekijä on ollut jokin ulkoinen asia, on se syytä pyrkiä korjaamaan seuraavan päivän aikana, jotta yölliset heräämiset eivät toistu jatkuvasti.
Esimerkiksi makuuhuoneen lämpötila voi välillä nousta liian korkeaksi.
– Useissa tutkimuksissa sanotaan, että makuuhuoneen lämpötilan olisi hyvä olla jotain 18 ja jopa 23 asteen väliltä, Partinen kertoo.
Hän itse suosittelee alle 21-asteisessa makuuhuoneessa nukkumista. Tietyt ihmisryhmät, kuten lapset ja iäkkäät ihmiset, nukkuvat paremmin hieman lämpimämmässä huoneessa.
– Tällöin ei missään nimessä suositella nukkumaan alle 19-asteisessa huoneessa, Partinen sanoo.
Puhtaus on puoli ruokaa ja sama pätee myös hyvään uneen. Puhtaassa ja mukavassa makuuhuoneessa on miellyttävämpi nukkua kuin sekasorron keskellä.
– Se tuottaa tunteen, että tämä on puhdas, siisti, turvallinen ja hyvä makuuhuone, josta pidän huolta. Sen seurauksena luodaan oma turvapaikka, jossa voi nukkua, ei käsitellä huolia, Partinen kuvailee.
Tästä tunnistat huonon nukkumisergonomian
Vuodevaatteisiin ja niiden materiaaleihin kannattaa myös perehtyä. Kysy itseltäsi, millaisissa lakanoissa haluat nukkua. Tärkeintä kuitenkin on, että materiaali on hengittävää.
Hyvään nukkumisergonomiaan vaikuttavat niin sänky, tyyny kuin peittokin.
– Kun nukumme, niin aamulla ei saisi olla mitään kolotuksia. Jos tuntuu, että selkä on kipeä tai paikat ovat jumissa, se usein viittaa huonoon nukkumisergonomiaan, Partinen toteaa.
Sama pätee, jos koet joutuvasi toistuvasti vaihtamaan asentoa kyljeltä toiselle paikkojen puutuessa. Tällöin öiseen heräilyyn tai huonounisuuteen syynä voi olla liian kova patja tai huonokuntoinen tyyny.
– Harvoin unettomuuden taustalla on pelkästään nukkumisergonomia. Se voi kuitenkin olla tukemassa optimaalisempaa ympäristöä, Partinen summaa.
Miten uni voi vaikuttaa ihmisen elämänlaatuun? Juttu jatkuu videon alla.
11:24
Voiko stressiin vaikuttaa?
Joka kolmas suomalaisista kärsii uniongelmista jossakin elämänsä vaiheessa.
Partinen suosittelee jokaista tunnustelemaan ja kuulostelemaan itseään, jos aamuyön heräilyt vaivaavat ja väsyttävät. Pohdinta on kuitenkin syytä jättää päiväsaikaan. Öisin asioiden pyörittely on harvoin kovin hedelmällistä puuhaa.
– En lähtisi yöllä liian syvällisesti pohtimaan asioita, mutta aamulla herättyämme tai päivällä töiden jälkeen voi olla erittäin hyvä hetki miettiä, mitkä olivat häiritseviä tekijöitä, Partinen kertoo.
Yöllä hereillä pitävien asioiden reflektointi päiväsaikaan auttaa myös niiden käsittelyssä. Silloin sama murhe ei välttämättä pidä hereillä enää seuraavana yönä.
– Meillä on tapa vitkastella asioiden kanssa ja lykätä niiden tekemistä.
Partinen kannustaa kirjaamaan hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa mieltä kaihertavat asiat.
– Silloin tiedän, että ajatus tai tehtävä on paperilla tallessa ja pysyy niin aamuun asti, hän nostaa itsensä esimerkiksi.
Kun asioita on jo konkreettisesti suunnitellut, ei välttämättä yöllä tule pakottavaa tarvetta alkaa käsittelemään niitä.
Lue myös:
Kärsitkö sinäkin? Yöllinen ongelma voi pilata seksielämän
Terveysriskit kasaantuvat iltavirkuille – voiko omaan sisäiseen kelloon vaikuttaa?
Yleinen univirhe johtaa viheliäiseen noidankehään – näin pääset irti kierteestä
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit
Osittainen lähde: Terveystalo