Jos aktiivisesta liikkumisesta on kulunut kauan tai keho jo ikääntynyt, kunnon kohottaminen kannattaa aloittaa varovasti. Marco Bjurström neuvoo, mitkä lajit sopivat sohvalla makaamiseen kyllästyneille.
Paljonko liikuntaa on tarpeeksi, jos tavoitteena on vain ylläpitää kuntoa ja terveyttä?
– Ensinnäkin kaikki ostos-tv:n pikaratkaisut kannattaa unohtaa. Aiheesta on tehty paljon tutkimuksia – itse uskon, että kolme kerrallaan tunnin kestävää liikuntasuoritusta viikossa pitää aineenvaihduntaa yllä, Marco Bjurström sanoo.
– Vartti ei vielä saa kehossa aikaiseksi oikeastaan yhtään mitään. Yksittäisiä lihaksia voi toki vahvistaa lyhyilläkin treeneillä, mutta kokonaishyvinvointiin niillä ei ole vaikutusta. Tunnin kävelyn vaikutukset ovat jo vähän erilaiset, sillä siinä ajassa elimistö ehtii käydä läpi niin lämmittelyvaiheen kuin flow'nkin – tulee tunne, että nyt tämä sujuu. Sujumisen tunteen olisi hyvä antaa kestää jonkin aikaa.
Liikuntalajin Bjurström suosittelee valitsemaan oman kunnon ja terveyden mukaan.
– Jos on kärsinyt pitkään esimerkiksi selkävaivoista, niin vesi on todella hyvä paikka aloittaa. Uiminen ja vesijuoksu hellivät niveliä.
– Kävelyyn puolestaan on hyvä lisätä sykkeen vaihtelua eli intervalliharjoittelua. Jotta tämä onnistuisi, kannattaa lähteä maastoon, jossa on ylä- ja alamäkiä. Toisin kuin tasaisella maalla, jolla harva oikeasti kävelee välillä hitaammin ja välillä nopeammin, vaihtelevassa maastossa intervalliharjoittelua tulee ihan itsestään.
"Ei tavallisen ihmisen tarvitse venyä"
Tanssi on Bjurströmille itselleen läheinen laji.
– Seuratanssi, Bollywood, vatsatanssi ja vaikka aikuisbaletti sopivat monille ikääntyneillekin. Ylipäänsä tanssitunteja valitessa kannattaa suunnata sinne, missä soitetaan omasta mielestä ihanaa musiikkia.
– Ja ihan oikeasti: vaikka ei muuten liikkuisi lähes ollenkaan, niin jonkinlaista joogan tai pilateksen kaltaista kehonhuoltoa tulisi harrastaa.
Bjurström haluaa korjata näihin liikuntamuotoihin liittyviä ennakkoluuloja.
– Venyttely on väärä sana kuvaamaan joogan tai pilateksen sisältöä. Ei tavallisen ihmisen tarvitse venyä, ellei päämääränä ole sirkustaiteilijan ammatti.
– Näillä kehonhuoltotunneilla edistetään lihasten voimaa, liikkuvuutta sekä tasapainoa. Jotta aineenvaihdunta toimisi solutasolla asti, liikunnan täytyy ulottua lihassyiden ytimeen asti. Tähän tarvitaan pidempiaikaista, hengittelevää liikuntaa.
Iskuilla osteoporoosia vastaan
Varsinkin ikääntyville naisille Bjurström suosittelee sopivassa määrin hyppimistä sisältävää liikkumista.
– Luut tarvitsevat vahvoina pysyäkseen vastusta ja hieman iskuja. Jos luut eivät joudu ollenkaan väännön ja tärähtelyn kohteeksi, niiden heikkeneminen kiihtyy. Osteoporoosia vastaan käy hyvin esimerkiksi tanssi, sillä siinä käytetään koko vartaloa. Itämaiset puolustuslajit toimivat samalla tavalla.
Bjurström itse liputtaa tanssin puolesta.
– Tanssi on hyvin monipuolista, koska se sisältää myös musiikkia ja tarinankerrontaa. Liikunta tulee tavallaan vahingossa suuremman emotionaalisen elämyksen ohessa. Monet 60–80-vuotiaat naiset ihmettelevät ensimmäisillä tanssitunneillaan lajin tuomaa ihanaa, hauskaa, hassua ja kummallistakin tunnelmaa: minähän teen taidetta, ja samalla liikun! Pikkuhiljaa huomataan myös, kuinka ryhti paranee ja säryt vähenevät.
– Tanssikouluissa näkyy nyt yhä enemmän myös neli–viisikymppisiä, joiden nuoruudessa tanssi oli Grease- ja Fame-musikaalien sekä Flashdance-elokuvan myötä todella pop. 1970–1980-lukujen taitteessa oli makeeta käydä treenaamassa muun muassa jazz-tanssia. Kun näiden ihmisten omat lapset ovat nyt lähteneet kotoa, he ovat itse alkaneet palata nuoruuden tunnelmiin, Bjurström sanoo.
Studio55.fi/Piia Simola
Kuvat: Colourbox.com
Liikunta-asiantuntija: Tämän verran jokaisen pitäisi vähintään liikkua
Mikä on huonokuntoisuuden raja? Asiantuntija vastaa!
Miten huonokuntoinen voi lähteä liikkeelle?