Jos jo useamman kuukauden kova treeni ei ole tuottanut toivottua tulosta, kannattaa omat liikuntatottumukset tarkastaa. Treenaathan varmasti oikein?
Oletko yrittänyt saada käsiäsi kuntoon jo pidemmän aikaa, mutta muutosta ole tapahtunut? Women’s Health Magazinessa julkaistussa artikkelissa liikunta-alan asiantuntijat kertovat yleisimpiä syitä siihen, miksi tulokset voivat jäädä saavuttamatta.
1. Liikaa toistoja
On yksi asia, jonka Hurja painonpudotus -ohjelman vetäjä Heidi Powell haluaa tehdä hyvin selväksi. Ei auta, vaikka tekisit painoilla satakin toistoa, sillä toistomäärät eivät saa käsivarsiasi näyttämään automaattisesti kiinteämmiltä. Painojen nostelu kehittää tietyn alueen lihaksia, ei polta siltä rasvaa.
Jos haluat polttaa rasvaa, kokeile tiettyyn lihakseen kohdennettujen harjoitusten sijaan kokonaisvaltaisia liikkeitä, kuten punnerruksia.
2. Yrität liikaa liian aikaisin
Älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity omaan treeniisi. Jos suorin vartaloin tehtävät punnerrukset eivät suju, aloita suosiolla polvet maassa tehtävillä punnerruksilla. Oikealla liikeradalla tehtävät liikkeet parantavat lihaskuntoa ja voimaa hallitsemattomia liikkeitä huomattavasti paremmin.
3. Treenaat vain ylävartaloa
Fitness-asiantuntija Jillian Michaelsin mukaan kuntosaleilla näkee paljon ihmisiä, jotka treenaavat joko ylä- tai alavartaloaan. Tällainen jaottelu on Michaelsin mukaan täysin turhaa, sillä parhaat tulokset saavutetaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Kun koko vartalo on töissä, treeni tehostuu ja kaloreita kuluu.
4. Painosi ovat liian pienet
Tulosten saavuttamiseksi sinun täytyy treenata painoilla, jotka todella stimuloivat lihaksiasi. Pienet painot kannattaa siis suosiolla jättää hyllyyn. Ohjaaja Holly Rilingerin mukaan painot, joilla voit tehdä 10–12 toistoa enintään viisi kierrosta, ovat sopivat. Hänen mukaansa viimeisten kahden toiston tulisi aina tuntua vaikeilta. Jos näin ei ole, harjoittelet liian kevyillä painoilla.
5. Et seiso ryhdissä
Kuntosaleilla on peilejä siksi, että voit tarkistaa asentosi. Michaelsin mukaan ihmiset eivät kovinkaan usein kiinnitä huomiota asentoonsa, vaan suorittavat liikkeitä hartiat ja selkä kyyryssä. Jos et pysty suorittamaan liikettä ryhdissä, olet valinnut liian raskaat painot. Oman asennon tarkastaminen on tärkeää myös siksi, että väärin suoritetut liikkeet voivat johtaa helposti erilaisiin vammoihin ja loukkaantumisiin.
6. Ruokavaliosi pilaa tulokset
Jos sinusta tuntuu, ettei treenitavoissasi ole parantamisen varaa, kannattaa katse kääntää keittiöön. Lihasten kasvattaminen ja tiukka ruokavalio eivät sovi yhteen, sillä lihakset tarvitsevat kasvaakseen energiaa. Pidä huoli siitä, että syöt palauttavan aterian puolen tunnin sisällä treenistä, ja kiinnitä huomiota riittävään proteiinin saantiin.
7. Unohdat treenata selkää
Milloin olet viimeksi treenannut kunnolla selkääsi? Powellin mukaan laiminlyömme liian usein tämän yhden vartalomme tärkeimmistä lihasryhmistä, joka pitää ylävartaloamme pystyssä päivästä toiseen. Vahva selkä on avainasemassa vahvojen käsivarsien hankkimisessa.
Video: Lankku on tehokas liike, jonka avulla treenaat useita lihasryhmiä samaan aikaan.
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Lähde: Women’s Health Magazine