Noin puolet ihmisen omaan luontaiseen vuorokausirytmiin vaikuttavista tekijöistä on synnynnäisiä ja perimään perustuvia. Loput tekijät ovat erilaisten ympäristötekijöiden aikaansaannosta ja tulosta esimerkiksi siitä, millaiseen rytmiin ihminen on tottunut kasvun ja kehityksen aikana.
Vuorokausirytmi on hyvin sisäänkirjoitettu ominaisuus, kertoo Helsingin yliopiston kansanterveystieteiden dosentti Ilona Merikanto.
Hän nostaa esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) alkuvuodesta julkaistun seurantatutkimuksen, jonka mukaan vain alle kaksi prosenttia suomalaisista vaihtoi kronotyyppiään eli sisäistä vuorokausirytmiään selkeästi aamuvirkusta iltavirkuksi tai toisinpäin 40–50 vuoden iässä.
– Pientä joustoa kyllä tapahtui sekä iltavirkkujen että aamuvirkkujen keskuudessa, eli iltavirkuista tuli joko entistä enemmän tai vähemmän iltavirkkuja ja aamuvirkuista entistä enemmän tai vähemmän aamuvirkkuja, Merikanto sanoo.
Merikannon mukaan kyky joustaa omassa vuorokausirytmissä on hyvin yksilöllistä ja myös ikäsidonnaista. Nuorena kapasiteettia joustoon on enemmän, kunnes se alkaa hiljalleen vähentyä iän myötä.
Lue myös: Neljä tekijää, jotka tutkimuksen mukaan voivat pidentää elinikääsi
Ymmärrys lisääntynyt
Merikanto arvioi, että Suomessa on alettu ymmärtää paremmin ihmisten erilaisia vuorokausirytmejä ja niiden vaikutuksia terveyteen ja työkykyyn.
– On entistä laajemmin tiedossa, että vuorokausirytmi ei ole asia, jonka ihminen on itse valinnut. Olisi hyvä, että päästäisiin kokonaan eroon kaikenlaisesta syyllistämisestä, että esimerkiksi ääripään iltavirkut olisivat muita laiskempia vain, koska aamut ovat heille vaikeampia.
Merikanto toivoo, että Suomessa hyödynnettäisiin mahdollisuuksien mukaan joustavia työaikoja, jotka tarjoavat työntekijöille mahdollisuuksia oman luontaisen vuorokausirytminsä huomioimiseen.
Niillä työpaikoilla, joilla joustavat työajat eivät ole mahdollisia, olisi Merikannon mielestä tärkeä huomioida asiaa esimerkiksi aikatauluissa.
Onko intensiivisimmän palaverin oltava heti aamusta tai myöhään iltapäivällä, vai voisiko se olla puolenpäivän aikaan, mikä hyödyntäisi sekä aamu- että iltavirkkuja?
Etätyö parantaa iltavirkkujen toimintakykyä
Merikanto kertoo, että Helsingin yliopiston vielä julkaisemattoman tutkimuksen mukaan etätyö parantaa huikeasti iltavirkkujen toimintakykyä, mielialaa, motivaatiota ja työssä jaksamista, kun he saavat aamuihinsa enemmän unta ja joustoa.
Tutkimukseen osallistui noin 800 itsensä selkeästi aamu- tai iltavirkuksi määrittelevää suomalaista, jotka aloittivat etätyön ensimmäistä kertaa koronapandemian myötä.
Lue myös: Ethän pilaa yöuniasi syömällä väärin? Näillä vinkeillä nukut makeammin
Joka viides suomalainen ei nuku riittävästi
THL:n viime vuonna julkaistun Terve Suomi -tutkimuksen mukaan 19 prosenttia suomalaisista oli iltavirkkuja, 22 prosenttia aamuvirkkuja ja muista suurin osa oli enemmän iltavirkun kuin aamuvirkun suuntaan.
Tämä muutos iltavirkkuutta kohti on tapahtunut hiljalleen 40 vuodessa, kertoo THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.
Saman tutkimuksen perusteella 20 prosenttia suomalaisista aikuisista ei nuku mielestään riittävästi.
Yleisintä tämä on 40–54-vuotiaiden parissa.
Riittämättömiä yöunia kokevat eniten iltavirkut, ja univaje on yleensä sitä suurempaa, mitä iltavirkummasta ihmisestä on kyse.
– Taustalla voi olla jokin velvoite, joka estää nukkumasta, kuten vuorotyö tai pikkulapsiarki. Osa ihmisistä ei vain halua nukkua riittävästi, vaikka tietäisi, että siitä olisi heille hyötyä. Osa on hyvin kiireisiä eikä ehdi nukkumaan ajoissa, ja lisäksi ovat vielä ne, jotka eivät pysty nukkumaan tarpeeksi unettomuuden takia, Partonen listaa.
Lue myös: Oletko aina väsynyt? Tarkasta, löytyykö vika näistä yleisistä syypäistä
Univaje vaikuttaa moneen asiaan
Jos ihmisellä on kaksi vapaapäivää viikossa ja hän nukkuu silloin niin sanotusti ylipitkiä unia kuitatakseen univelkansa, väsymyksen tunne voi väistyä tilapäisesti, mutta pidemmän aikavälin riskit pysyvät ennallaan, kertoo Partonen.
– Univaje muuttaa sokeriaineenvaihduntaa, nostaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä ja verisuonia. Nämä altistavat ajan myötä esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle ja sepelvaltimotaudille. Vasta selkeästi pidempi kausi, jolloin nukutaan riittävästi, mahdollistaa univelan kuittaamisen kokonaisuudessaan.
Lyhyellä aikavälillä univaje heikentää keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta. Lisäksi voi tulla muistivaikeuksia, ärtyneisyyttä ja reaktiokyvyn heikkenemistä, mistä seuraa herkästi virheitä tai jopa tapaturmia.
Partosen mukaan univajeiset ihmiset eivät osaa luotettavasti arvioida omaa suoriutumistasoaan ja arvelevat usein suoriutuvansa paremmin kuin todellisuudessa suoriutuvat.
Lue myös: Tutkimus: Näistä asioista suomalaiset eivät halua luopua ikääntyneenäkään
Aikuisen unentarve 6–9 tuntia
Aikuisten unentarve on Partosen mukaan 6–9 tuntia, mikä tarkoittaa sitä, että yhdeksän tuntia unta tarvitsevan tulisi todella nukkua joka yö yhdeksän tuntia.
Mitä säännöllisemmin pystyy nukkumaan riittävästi, sitä parempilaatuisempaa ja virkistävämpää uni on.
Partosen mukaan unirytmiä on mahdollista aikaistaa merkittävästikin, mutta tämä edellyttää säännöllisyyttä niin nukkumaanmenoajan kuin myös liikkumisen ja syömisen suhteen.
– Aamulla pian heräämisen jälkeen tulisi syödä aamiainen ja oleskella mahdollisimman valoisassa paikassa. Jos harrastaa liikuntaa, se tulisi ajoittaa aamuun. Lounas olisi hyvä syödä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, kuten myös päivällinen – ja ennen seitsemää illalla.
Partosen mukaan säännöllisyydestä tulisi mahdollisuuksien mukaan pitää kiinni myös vapaapäivinä, mutta yksittäiset pidempään valvomiset esimerkiksi viikonloppuisin eivät vielä sotke uutta rytmiä, jos sitä noudattaa muuten tunnollisesti.