Kahvin ei pitäisi olla aamuisin ensimmäisenä mielessä. Unilääkäri kertoo, miten saada hyvät yöunet.
Heräätkö aamuisin nuutuneena ja pökkyräisenä? Hampaita pestessäsi peilistä tuijottavat tummilla silmänalusilla reunustetut verestävät silmät.
Jos aamuisin ensimmäinen ajatus on se, voisiko torkkunappia vielä painaa, tai mistä löytyy lähin kahvinkeitin, on unessa jokin todennäköisesti pielessä.
– Siinä vaiheessa, kun on herätty, niin pitäisi tuntua kevyeltä. Olon kuuluisi olla virkeä ja positiivinen, Terveystalo Helsinki Uniklinikan lääkäri Eevert Partinen kertoo MTV Uutisille.
Lue myös: Nukutko tässä asennossa? Saattaa kieliä kehoa kuormittavasta tilasta
Aivot puhdistuvat öisin
Miltä hyvin nukuttujen öiden jälkeen kehossa ja mielessä pitäisi tuntua?
– Jos olemme todella väsyneitä ja tunne on vähän kuin peura ajovaloissa, niin sellainen olo ei missään mielessä pitäisi olla, Partinen paljastaa.
Hyvän yöunen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista, kun taas kehon lihakset ja solut täyttyvät energialla.
– Ei pitäisi olla raskasta oloa tai voimakasta päänsärkyä, Partinen muistuttaa.
Aamuinen päänsärky voi viitata siihen, että ihminen saattaa kärsiä tietämättään uniapneasta tai huonosta nukkumisergonomiasta.
Saako unissakävelijää herättää? Juttu jatkuu videon alla.
9:29
Heräätkö ennen herätyskelloa?
Tiedät todennäköisesti nukkuneesi tarpeeksi, kun alat kevyesti heräilemään jo hiukan ennen herätyskelloa. Puoliunesta heräily viittaa siihen, että ihminen on nukkunut jo riittävästi ja on valmis aloittamaan uuden päivän.
– Suun pitäisi olla kostea, eikä saisi olla kurkkukipua, Partinen muistuttaa.
Jos suu on kuiva tai kurkku karhea, voi se viitata öiseen runsaaseen kuorsaukseen tai uniapneaan.
Nuorten ja keski-ikäisten miesten olisi syytä kiinnittää huomiota myös libidoon.
– Aamuerektio on normaali asia. Testosteronitasot ovat kunnossa, Partinen muistuttaa.
Unilääkäri uskoo, että valtaosa ihmisistä osaa tunnistaa ja tiedostaa sen, milloin he ovat nukkuneet hyvin ja riittävästi.
Lue myös: Tutkimus: Heikot aamuerektiot voivat kertoa lähivuosina uhkaavasta kuolemasta
Arjen ja viikonlopun ero
Moni kokee nukkuvansa paremmin vapaalla verrattuna arkeen. Mistä vapaapäivien paremmat yöunet johtuvat?
– Viikonloppuisin ihmisillä on enemmän joustoa aamulla, Partinen arvioi.
Usein elämä on hiukan stressittömämpää viikonloppuna, jos käy arkitöissä. Sen takia olo saattaa olla niin vireä, että haluaakin valvoa myöhempään kuin arkena.
– Varsinkin, kun on perheellinen ja lapset ovat menneet nukkumaan, niin usein tulee se ajatus, että nyt on sitä omaa aikaa, jota haluaa vaalia, Partinen kertoo.
Hyvin usein oman ajan vaaliminen tapahtuu kuitenkin yöunien kustannuksella.
Vapaapäivinä Partinen ei siis suosittele nukkumaan kovin paljon pidempään kuin arkena siitäkin huolimatta, että viikolla olisi nukuttu huonosti. Korjausliike kannattaa tehdä vasta seuraavana iltana, jolloin uni tulee todennäköisesti aikaisemmin ja yöunet ovat jälleen riittävät.
Voi kuitenkin olla, että viikonlopun jälkeen kroppa ja mieli alkavat prosessoida, mitä seuraavalla viikolla täytyy tehdä.
– Jos kysymme unettomilta työikäisiltä, milloin he nukkuvat huonoiten, niin monella se on sunnuntain ja maanantain välinen yö, Partinen paljastaa.
Lue myös: Valvotko myöhään, koska illat ovat sinulle "omaa aikaa"? Ilmiöllä on nimikin – ja se on hyvin haitallista
Muistutus iltavirkuille
Moni kyllä tietää, kuuluuko aamuvirkkujen vai iltavirkkujen heimoon. Noin 10–20 prosenttia väestöstä ovat iltavirkkuja.
Iltavirkuilla on luontaisesti pidempi vuorokausirytmi kuin muilla. He ovat iltaisin usein virkeämpiä, eikä heitä väsytä yhtä aikaisin kuin aamuvirkkuja.
Partinen kannustaa kuitenkin etsimään vapaa-ajan ja työpäivien välille jonkinlaisen kultaisen keskitien niin, ettei arki- ja vapaapäivien herääminen vaihtelisi ainakaan yli kahta tuntia.
Vinkit uniapnean ja kuorsauksen selättämiseen. Juttu jatkuu videon alla.
9:02
Tämän verran unta ihminen tarvitsee
Partinen muistuttaa, että perusterve ihminen tarvitsee seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä.
– Alle seitsemän tuntia unta tarvitsevia on noin 10–15 prosenttia väestöstä, hän arvioi.
Siitä huolimatta yllättävän moni kuitenkin nukkuu toistuvasti seitsemän tuntia tai alle. Tällöin ihminen on jatkuvasti univelassa tai kärsii univajeesta.
– Mennään vähän sellaisella mentaliteetilla, että kyllä kuolema kuittaa ne velat, Partinen toteaa.
Vaikka elämäntilanne tai työympäristö olisikin tiukka, kannustaa Partinen etsimään hyvinvointia edistäviä kompromisseja siitä kuitenkaan stressaamatta.
– Ehkä huonointa, mitä voi tehdä, on se, että alkaa entisestään stressaamaan vähäistä nukkumista. Sitten siihen tuleekin unettomuus mukaan ja nukutaan vielä vähemmän.
Lue myös: Kannattaako suu teipata yöksi? Unilääkäri vastaa – "Voi olla hyvinkin vaarallista"
Unilääkäri listaa hyvän unen hyödyt
Partinen on itsekin viime vuosina panostanut siihen, että antaa itselleen aikaa nukkumiselle.
– On ihana tunne huomata, että olen paljon positiivisempi ja energisempi. Jaksan liikkua, jaksan olla työkavereiden ja potilaiden kanssa, sekä olen empaattisempi, hän listaa riittävän unen hyötyjä.
Hyvät yöunet vaikuttavat tuottavuuteen, keskittymiseen, kognitioon. Riittävästi levänneen ihmisen ensimmäinen ajatus ei pitäisi aamuisin olla kofeiinin saaminen.
– Olen itsekin mennyt siihen, ettei kroppani enää aamuisin huudakaan kahvia. Päivän ensimmäinen kahvini onkin sitten lounaskahvi. Sekin on enemmän sellainen mukava tapa kuin pakottava tarve, Partinen kertoo.
Lue myös: Kaikilla kuorsaajilla ei ole uniapneaa – tästä tunnistat huolestuttavan kuorsauksen
Kannattavatko päiväunet?
Jos univelkaa on päässyt syystä tai toisesta kertymään suosittelee Partinen ottamaan Välimeren maiden kulttuurista mallia ja lepäämään pahimman väsymyksen yli erittäin lyhyillä päiväunilla.
Torkkuja ei saisi venyttää yli 10–20 minuuttia eikä kannata torkutella liian myöhään päivällä, etteivät yöunet häiriinny.
– En suosittele enää kello kolmen jälkeen ottamaan päiväunia, Partinen neuvoo.
Univelkaiset usein nukahtavat helposti illalla päiväunista huolimatta. Unettomuudesta kärsiville suunnitellaan yksilölliset toimintaohjeet päiväunien osalta.
– Lohduttavaa on mielestäni ajatella, että jos olemme nukkuneet huonosti tai liian vähän, niin uni muuttuu tehokkaammaksi. Sen seurauksena nukumme siis seuraavina öinä enemmän syvää unta, Partinen paljastaa.
Lue myös: Tästä syystä tarvitsemme REM-unta – "Kaikkein pienimmätkin eliöt nukkuvat sitä"
Syvä uni on aivoille ja elimistölle unen tärkein ja palauttavin unen vaihe. Silloin aivoista poistuu kuona-aineita ja luodaan hyviä edellytyksiä seuraavaan päivään.
– Ei siis pidä heittää kirvestä kaivoon, että peli on pelattu, vaan muistetaan, että kroppa osaa myös auttaa ja huolehtia itsestään, Partinen kertoo.
Univajejaksot eivät saisi kestää useita viikkoja tai kuukausia pidempään. Partinen kannustaa hakemaan ammattilaisen apua unettomuuteen, jos se vaikuttaa omaan toimintakykyyn, työkykyyn tai muuhun elämään.