Kaloreita polttavaan tehotreeniin ei tarvita kuntosalilaitteita. Livestrong-sivuston haastattelemat personal trainerit kertovat, miten puolessa tunnissa voi polttaa 300 kaloria kotioloissa.
Aerobiset lajit, kuten hiihto, pyöräily ja juoksu, polttavat tunnetusti paljon kaloreita, mutta ei intensiivinen harjoittelu ole mahdotonta kotonakaan. Sykettä voi nostaa ja rasvaa polttaa sisätiloissa ilman erityisiä apuvälineitä.
Jos asuinrakennuksessa tai kodin lähettyvillä on portaat, kannattaa niistä ottaa hyöty irti. Yhdysvaltalainen personal trainer Phil Catudal luonnehtii portaita ”täydeksi kuntosaliksi”.
Jo pelkkä portaiden nouseminen rauhallisesti kuluttaa 70-kiloiselta henkilöltä noin 150 kaloria puolessa tunnissa. Reipas puolen tunnin porrasjuoksu kuluttaa samassa ajassa jo lähemmäs 300 kaloria. Portaiden nousuun voi sisällyttää intervalleja esimerkiksi juoksemalla portaat ylös ja kävelemällä alas.
Mikäli tehotreeniä varten ei löydy portaita, ei hätää! Myös seuraavalla treenillä on mahdollista polttaa tehokkaasti kaloreita ja rasvaa.
Lue myös: Kotiin eristäytyminen voi vaikuttaa ratkaisevasti energiankulutukseen – näin vältät koronakilot: "Kaikille uusi tilanne"
1. HIIT-treeni
HIIT-treeni (High Intensity Intervall Training) on korkeatehoista intervalliharjoittelua. Tehokkaan mutta kompaktin treenin ideana on tehdä liikesarjaa lyhyen aikaa täydellä teholla ja pitää sen jälkeen lyhyt palautumishetki. HIIT parantaa aineenvaihduntaa, kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa.
Kotona HIIT-treenin voi tehdä esimerkiksi seuraavalla liikesarjalla:
10 kyykkyhyppyä
10 punnerrusta
10 ojentajadippiä
10 polvennostoa
Jos kotoa löytyy käsipainot, voi sarjaan lisätä vielä:
10 hauiskääntöä käsipainoilla
10 maastavetoa käsipainoilla
Tee koko liikesarja kerran ilman taukoja ja pidä sitten 30 sekunnin tauko. Toista kolme kertaa.
2. Vuorikiipeilijä
Klassinen keskivartalon teholiike vuorikiipeilijä saa vatsalihakset polttelemaan. Liike tehdään lattialla lankkuasennossa, jossa yksi jalka tuodaan hallitusti kerrallaan kohti rintaa ja sitten takaisin lattiaan. Tee liikettä 30 sekunnin ajan kohtuullisella nopeudella keskittyen liikkeen oikeaoppiseen tekemiseen. Nouse sen jälkeen seisomaan ja tee 30 sekunnin ajan polvennostoja täydellä teholla, neuvoo personal trainer Catudal.
Toista liikkeet muutaman kerran.
Lue myös: Enemmän ei ole parempi – näin kauan sinun tulee lankuttaa saadaksesi tuloksia
3. Tabata-treeni
Kuten HIIT-treenissä, myös Tabata-treenissä ajatuksena on liikkua lyhyesti mutta täydellä teholla. Tabata-treenin kesto on vain 4 minuuttia ja 20 sekuntia. Liikkeiksi kannattaa valita sykettä nostavia teholiikkeitä, kuten burpee-yleisliikkeitä ja kyykkyjä. Tee valitsemaasi liikettä täydellä teholla 20 sekuntia ja pidä 10 sekunnin tauko. Toista, kunnes olet treenannut 4 minuuttia ja 20 sekuntia.
Lue myös: Haaveissa rasvanpoltto ja lihaksikas vartalo? Tähän aikaan päivästä sinun kannattaa treenata
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähde: Livestrong