Kaloreita ja rasvaa polttava tehotreeni onnistuu kotonakin – ilmaisella ”kuntosalilla” tiristät 300 kaloria puolessa tunnissa

2:33
Treenaa reidet, pakarat ja core kuntoon! Personal trainer Sari Uski näyttää, miten treenaat koko kroppaa helposti kotona.

Kaloreita polttavaan tehotreeniin ei tarvita kuntosalilaitteita. Livestrong-sivuston haastattelemat personal trainerit kertovat, miten puolessa tunnissa voi polttaa 300 kaloria kotioloissa.

Aerobiset lajit, kuten hiihto, pyöräily ja juoksu, polttavat tunnetusti paljon kaloreita, mutta ei intensiivinen harjoittelu ole mahdotonta kotonakaan. Sykettä voi nostaa ja rasvaa polttaa sisätiloissa ilman erityisiä apuvälineitä.

Jos asuinrakennuksessa tai kodin lähettyvillä on portaat, kannattaa niistä ottaa hyöty irti. Yhdysvaltalainen personal trainer Phil Catudal luonnehtii portaita ”täydeksi kuntosaliksi”. 

Jo pelkkä portaiden nouseminen rauhallisesti kuluttaa 70-kiloiselta henkilöltä noin 150 kaloria puolessa tunnissa. Reipas puolen tunnin porrasjuoksu kuluttaa samassa ajassa jo lähemmäs 300 kaloria. Portaiden nousuun voi sisällyttää intervalleja esimerkiksi juoksemalla portaat ylös ja kävelemällä alas. 

Mikäli tehotreeniä varten ei löydy portaita, ei hätää! Myös seuraavalla treenillä on mahdollista polttaa tehokkaasti kaloreita ja rasvaa.

1. HIIT-treeni

HIIT-treeni (High Intensity Intervall Training) on korkeatehoista intervalliharjoittelua. Tehokkaan mutta kompaktin treenin ideana on tehdä liikesarjaa lyhyen aikaa täydellä teholla ja pitää sen jälkeen lyhyt palautumishetki. HIIT parantaa aineenvaihduntaa, kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa.

Kotona HIIT-treenin voi tehdä esimerkiksi seuraavalla liikesarjalla:

10 kyykkyhyppyä

10 punnerrusta

10 ojentajadippiä

10 polvennostoa

Jos kotoa löytyy käsipainot, voi sarjaan lisätä vielä:

10 hauiskääntöä käsipainoilla 

10 maastavetoa käsipainoilla

Tee koko liikesarja kerran ilman taukoja ja pidä sitten 30 sekunnin tauko. Toista kolme kertaa.

2. Vuorikiipeilijä

Klassinen keskivartalon teholiike vuorikiipeilijä saa vatsalihakset polttelemaan. Liike tehdään lattialla lankkuasennossa, jossa yksi jalka tuodaan hallitusti kerrallaan kohti rintaa ja sitten takaisin lattiaan. Tee liikettä 30 sekunnin ajan kohtuullisella nopeudella keskittyen liikkeen oikeaoppiseen tekemiseen. Nouse sen jälkeen seisomaan ja tee 30 sekunnin ajan polvennostoja täydellä teholla, neuvoo personal trainer Catudal. 

Toista liikkeet muutaman kerran.

3. Tabata-treeni

Kuten HIIT-treenissä, myös Tabata-treenissä ajatuksena on liikkua lyhyesti mutta täydellä teholla. Tabata-treenin kesto on vain 4 minuuttia ja 20 sekuntia. Liikkeiksi kannattaa valita sykettä nostavia teholiikkeitä, kuten burpee-yleisliikkeitä ja kyykkyjä. Tee valitsemaasi liikettä täydellä teholla 20 sekuntia ja pidä 10 sekunnin tauko. Toista, kunnes olet treenannut 4 minuuttia ja 20 sekuntia.

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.

Lähde: Livestrong

Lue myös

    Uusimmat

    Käytämme evästeitä parantaaksemme käyttökokemusta. Jatkamalla hyväksyt niiden käytön. Tutustu tietosuojakäytäntöömme.

    Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme vaihtamaan tuettuun selaimeen. Lisätietoja