Kahdeksan yksinkertaista kikkaa, joiden avulla nukahdat helpommin

Aikuisen päivittäinen unentarve on noin 7–8 tuntia, mutta yhä harvempi nukkuu niin paljon. Liian vähäistä unta selitellään muun muassa sillä, että nukkumiseen ei ole tarpeeksi aikaa. Kiireisen päivän jälkeen päässä pyörivät ajatukset vaikeuttavat nukahtamista.

Nukahtamisvaikeudet ovat niin yleisiä, että vaivan ympärillä pyörii melkoinen bisnes. Unettomuudesta kärsiville myydään monenlaisia unen laatua mittaavia laitteita, erikoissänkyjä ja -tyynyjä.

Unettomuutta hoidetaan hanakasti myös lääkkeillä, mutta ennen lääkkeisiin turvautumista voi kokeilla näitä Telegraphin listaamia kotikonsteja. Unettomuuden pitkittyessä kannattaa kuitenkin hakeutua lääkäriin.

1. 4–7–8 tekniikka

Hengitä ensin nenän kautta sisään ja laske samalla neljään. Pidättele hengitystä seitsemän sekunnin ajan, jonka jälkeen hengitä suun kautta ulos kahdeksan sekunnin ajan. Toista sama kolme kertaa, tai kunnes kehosi rauhoittuu.

Syvään hengittäminen rauhoittaa stressin kiihdyttämää parasympaattista hermostoa, jolloin nukahtaminen helpottuu. Sekuntien laskeminen auttaa saamaan ajatukset pois stressaavista asioista.

2. Viilennä huone ja käytä kuumavesipulloa

Sängystä voi olla hankala nousta, jos paleltaa ja olo tuntuu uneliaalta. Paleleminen johtuu siitä, että keho menee lepotilaan ihmisen nukahtaessa, ja samalla ruumiinlämpö laskee.

Kuumavesipullon avulla saat pidettyä itsesi yölläkin lämpimänä. Tämä vähentää myös uneliaisuutta herätessäsi.

3. Älä tuo elektroniikkaa sänkyyn

Melatoniinihormoni auttaa meitä nukahtamaan, mutta liiallinen valo häiritsee melatoniinin erittymistä ja vaikeuttaa nukahtamista. Myös keinovalo haittaa nukahtamista, joten juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata enää surffailla netissä tai selailla kännykkää.

Elektronisten laitteiden sulkeminen ennen nukkumaanmenoa on hyvä keino välttää myös stressaaviin työsähköposteihin vastaamista iltaisin.

4. Kokeile joogasta tuttua rentoutusharjoitusta

Joogan nidra-harjoituksen avulla voit rentouttaa kehosi ja mielesi, jolloin nukahtaminen on helpompaa. Harjoituksen tarkoitus on keskittää ajatukset yhteen ruumiinosaan kerrallaan ja pikku hiljaa rentoutua täydellisesti.

Keskitä aluksi ajatukset toisen käden sormenpäiden rentouttamiseen, tämän jälkeen sormiin ja kämmeniin, ja etene lihas kerrallaan keskivartalosi kautta jalkaan ja varpaisiin asti.

Aloita sen jälkeen toisen käden sormenpäistä, ja etene samalla tavalla toisen jalan varpaisiin asti. Jos et nukahda harjoituksen aikana, hengittele syvään ja laske samalla hitaasti numerosta 40 alaspäin.

5. Rentouta lihaksia yksi kerrallaan

Tämä harjoitus on variaatio edellä kuvatusta joogaharjoituksesta. Lihakset rentoutetaan vaihe vaiheelta siten, että kukin lihas jännitetään ensin tiukaksi, jonka jälkeen se päästetään rennoksi.

6. Käytä tyynyjä muuallakin kuin pään alla

Tyynyjä voi käyttää muuallakin kuin pään alla. Niillä voidaan säätää nukkumisasentoa mukavammaksi. Esimerkiksi selällään nukkujan polvien alle asetettu tyyny auttaa säilyttämään selän luonnollisen kaaren.

Kyljellään nukkuja voi sujauttaa tyynyn jalkojensa väliin, jolloin ylempi jalka ei aiheuta selkärankaan ja lantioon niin voimakasta kiertoa. Tämä vähentää selkärankaan ja lantioon kohdistuvaa rasitusta.

7. Painele akupisteitäsi

Perinteistä kiinalaista akupainantahoitoa käytetään myös unettomuuden hoitoon. Tämä on kuin akupunktiota, mutta ilman neuloja.

Akupainannassa painellaan niitä pisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan nukahtamiseen. Esimerkiksi kulmakarvojen välissä nenänvarren yläpäässä olevan kohdan painelun uskotaan helpottavan unensaantia.

8. Yritä pysytellä hereillä

Glasgown yliopiston tutkimuksen mukaan käänteispsykologia voi auttaa unettomuuteen. Toinen verrokkiryhmä sai toimia kuten haluaa, samalla kun toisen ryhmän jäseniä pyydettiin pysyttelemään hereillä mahdollisimman pitkään.

Arvaa kummassa ryhmässä nukahdettiin nopeammin?

Lähde: The Telegraph 

Kesäaikaan siirtyminen ei ole biologisesti järkevää – katso professori Markku Partisen haastattelu!