Turvonnutta oloa voi helpottaa yksinkertaisin konstein.
Söitkö eilen illalla paljon ja nyt turvottaa? Eatingwell-sivusto kertoo, mitä kannattaa aamulla ensimmäisenä tehdä, jotta pöhöttynyt olo helpottaa.
Lue myös: "Oireet voivat olla hyvin huomaamattomia" – moni sairastaa keliakiaa tietämättään
Syö terveellinen aamupala
Aamupalaa ei ainakaan kannata jättää väliin, toteavat ravitsemusasiantuntijat. Se nimittäin ravitsee ja pistää ruoansulatuksen liikkeelle ja tekee hyvää suolistoterveydelle pitkällä tähtäimellä.
Toinen huono puoli aamiaisen väliin jättämisellä on se, että nälkä voi kasvaa ja mielihalut lisääntyä myöhemmin päivällä. Saatat päätyä syömään liikaa ja turvotus lisääntyy jälleen.
– Edellisiltana nautitun raskaan aterian jälkeen suosittelen keskittymään nesteytykseen ja tasapainoisiin, ravintopitoisiin aterioihin, jotta energiatasot pysyvät vakaana ja ruoansulatus toimii, kertoo ravitsemusterapeutti Marissa Beck.
Hän suosittelee tekemään yksinkertaisen kuitu- ja proteiinipitoisen aamupalan. Sellainen voi olla esimerkiksi täysjyväpaahtoleipä kananmunan kera tai kreikkalainen jogurtti, jossa on hedelmiä. Niistä saadaan tasaisesti energiaa ilman, että ruoansulatusjärjestelmä rasittuu.
Aamiaisen väliin jättäminen on yhdistetty myös lisääntyneeseen esidiabeteksen riskiin. Vastaavasti säännöllisen aamupalan popsiminen on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä esimerkiksi pienempään sydänongelmien riskiin.
– Suosittelen sisällyttämään aamiaiseen runsaasti kaliumia sisältäviä asioita, kuten banaania, omenan tai avokadon. Kalium auttaa säätelemään natriumia sekä tasapainottamaan kehon nesteitä ja vähentämään turvotusta, kertoo diabeteksen hoitoon erikoistunut ravitsemusterapeutti Sheila Patterson.
Myöhemmin päivällä kannattaa keskittyä syömään johdonmukaisesti ja tasapainoisesti. Aterioihin on hyvä kuulua proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Jos nälkä iskee aamiaisen ja lounaan välissä, kokeile haukata jotain kuitu- ja proiteiinipitoista välipalaksi.
Lue myös: Saako täydellä vatsalla mennä uimaan?
Kaikilla on joskus turvonnut olo
Ajoittainen turvotus on normaalia ja se voi johtua jostain, mitä olet syönyt. Runsaasti natriumia ja hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat aiheuttaa sen, että elimistöön kertyy tavallista enemmän nestettä ja alkaa turvottaa.
Liian nopeasti nautittu ateria voi aiheuttaa ajoittaista turvotusta. Tällöin ei ole syytä huoleen, mutta jos turvotus toistuu usein, on jatkuvaa tai kivuliasta, voi taustalla piillä jokin terveysongelma.
– Jos oireet kroonistuvat, vaikuttavat kielteisesti elämänlaatuusi, elät tiettyjen ruokien pelossa tai joudut muuttamaan käyttäytymistäsi elämässäsi, tiedät turvotuksen nousseen liian suureksi ongelmaksi, toteaa gastroenterologi Will Bulsiewicz.
Huono suoliston terveys tai ruoansulatusongelmat, kuten krooninen ummetus, ovat yleisiä syitä krooniseen turvotukseen. Jos toistuvasti turvottaa tai siihen liittyy kipuja, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.
Juo vettä
Aamulla kannattaa juoda vettä raskaan aterian jälkeen.
– Vesilasillisella aloitettu aamu voi nesteyttää elimistöä, etenkin jos edellisillan ateriassa oli paljon natriumia, Beck sanoo.
Vesi on välttämätöntä terveydelle ja hyvälle ruoansulatukselle. Tutkimukset osoittavat, että nesteytettynä pysyminen tukee tervettä suolistomikrobiomia, mikä parantaa ruoansulatusta ja vastustuskykyä.
Lue myös: Tiesitkö? Arkisella juomalla voi olla negatiivisia vaikutuksia suoliston terveyteen
Harrasta lempeää liikuntaa
Lempeiden venytysten, kuten joogan, on myös osoitettu vähentävän turvotusta.
– Liikkuminen, kuten lyhyt kävelylenkki, voi auttaa lievittämään turvotusta, Beck sanoo.
Makoile kyljelläsi
Ruokailun jälkeen kannattaa odottaa vähintään pari tuntia ennen kuin mennään maate. Näin vältetään refluksi.
Jos edellisestä ateriasta on kulunut jo tovi ja olo tuntuu edelleen turvonneelta, kokeile maata tai nukkua vasemmalla kyljelläsi. Tämä asento voi lievittää ruokatorven alempaan sulkijalihakseen kohdistuvaa painetta, mikä voi vähentää takaisin ruokatorveen kulkeutuvan ruoan tai happojen määrää. Vaikka tämän väitteen tueksi ei ole paljon tutkimustietoa ja useimmat todisteet ovat lähinnä anekdootteja, ei kokeilemisesta ole suurta haittaa.
Anna itsellesi armoa
Ravitsemusterapeutti Macy Diulus lisää, että turvotukseen voi liittyä syyllisyyden tunnetta yhteiskunnassa vallitsevan dieettikulttuurin vuoksi. On hyvä muistaa myös salliva asenne, sillä turvotuksesta stressaaminen ei helpota oloa.
Kannattaa sen sijaan keskittyä miettimään, miten voisi tulevilla aterioilla vähentää turvotusta.
– Esimerkiksi syömällä hitaammin ja tietoisemmin ja enemmän kuitupitoisia ruokia, pureskelemalla ruoan hyvin tai keskustelemalla ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisää tukea, Diulus selittää.
Jonkinasteinen turvotus on täysin normaalia, etenkin ison tai runsaasti natriumia sisältävän aterian jälkeen. Älä siis hätäänny, jos aamulla herätessä turvottaa, sillä rajuille toimenpiteille ei ole tarvetta.
Kiteytettnä: aloita päiväsi proteiini- tai kuitupitoisella aamiaisella, juo vettä ja liiku lempeästi, esimerkiksi joogan tai hitaan kävelylenkin merkeissä.
Katso myös video: Tällaista lounasruokaa kannattaa suosia
9:25
Lue myös: Väsyttääkö? Syy voi piillä ruokavaliossasi
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Eatingwell