Toiveissa näyttävät lihakset? Nämä 3 lisäravinnetta tukevat tutkitusti lihaskasvua

Moni treenaaja toivoo lihastensa kasvavan, mutta alun nopean kehittymisen jälkeen lihasten kasvu hidastuu. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kuntoilijoille, jotka toivovat lihastensa kasvavan nopeammin ja suoriutuvansa treenistään paremmin.

Medical News Today -sivusto listasi kolme hyvin tutkittua lisäravinnetta, jotka tukevat tutkitusti lihasten kasvattamista.

On kuitenkin huomattava, että lihasten kasvaminen vie aikaa – muutoksia ei siis tapahdu yhdessä yössä tai viikossa, vaikka kaappi pullottaisi ravintolisiä. Lisäksi ravinnon lisäksi tulee kiinnittää huomiota esimerkiksi riittävään unensaantiin.

1. Proteiini

Riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä lihasten kasvulle, sillä proteiinit ovat solujen rakennusainetta.

Esimerkiksi vuonna 2018 julkaistussa analyysissa huomattiin, että proteiinilisien syöminen lisäsi merkittävästi lihasten voimaa ja kokoa. Tutkimuksen löydöksille on muitakin todisteita tiedemaailmasta.

Ravinnosta saatu proteiini tukee lihasten kasvua iästä huolimatta. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi liha, maitotuotteet sekä linssit ja pavut. Jos ruoasta ei ole mahdollista saada tarvitsemaansa proteiinimäärää, voi tueksi ottaa proteiinia sisältävät ravintolisät.

LUE MYÖS: Haaveissa mielettömät lihakset? Syö näitä ruokia!

Jotta lihakset kasvaisivat, ihmisen on saatava enemmän kuin suositusten mukainen määrä proteiinia. Nyrkkisääntönä pidetään reilua grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta näyttäviä lihaksia toivovan olisi syytä nostaa määrä 1,6 grammaan per painokilo.

Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin saamisen ajankohdalla ei ole merkitystä lihaskasvuun.

2. Kreatiini

Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Noin puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista saadaan tyypillisesti ruoasta, kuten lihasta ja kalasta. Toisesta puoliskosta vastaavat maksa, haima ja munuaiset, jotka syntetisoivat kreatiinia aminohapoista.

Kreatiini näyttää olevan yhteydessä fyysisen suorituskyvyn parantumiseen ja lihasten kasvamiseen, minkä vuoksi sitä myydäänkin urheilulisäravinteena.

Vuonna 2003 julkaistussa katselmuksessa huomattiin, että verrattuna lumelääkkeeseen kreatiini todella paransi osallistujien suorituskykyä. Suorituskyvyn paraneminen voi johtaa ajan mittaa lihasmassan kasvuun. Kreatiinin käyttö yhdessä painonnoston kanssa onkin yhdistetty tutkimuksissa parempaan lihaskasvuun verrattuna plaseboon.

Suurempia lihaksia toivovalle riittävä kreatiiniannos on yleensä 3–5 grammaa päivässä.

3. Kofeiini

Yleisenä piristeenä käytetty kofeiini ei sinällään kasvata lihaksia, mutta se voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja sen seurauksena tukea lihaskasvua.

Vuonna 2010 julkaistussa katselmuksessa löydettiin todisteita, jotka puhuvat sen puolesta, että kofeiini voi hyödyttää kestävyysurheilussa suoriutumista. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa ihmisten suoriutumista kyykätessä ja penkkipunnertaessa.