Toiveissa näyttävät lihakset? Nämä 3 lisäravinnetta tukevat tutkitusti lihaskasvua
Moni treenaaja toivoo lihastensa kasvavan, mutta alun nopean kehittymisen jälkeen lihasten kasvu hidastuu. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kuntoilijoille, jotka toivovat lihastensa kasvavan nopeammin ja suoriutuvansa treenistään paremmin.
Medical News Today -sivusto listasi kolme hyvin tutkittua lisäravinnetta, jotka tukevat tutkitusti lihasten kasvattamista.
On kuitenkin huomattava, että lihasten kasvaminen vie aikaa – muutoksia ei siis tapahdu yhdessä yössä tai viikossa, vaikka kaappi pullottaisi ravintolisiä. Lisäksi ravinnon lisäksi tulee kiinnittää huomiota esimerkiksi riittävään unensaantiin.
1. Proteiini
Riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä lihasten kasvulle, sillä proteiinit ovat solujen rakennusainetta.
Esimerkiksi vuonna 2018 julkaistussa analyysissa huomattiin, että proteiinilisien syöminen lisäsi merkittävästi lihasten voimaa ja kokoa. Tutkimuksen löydöksille on muitakin todisteita tiedemaailmasta.
Ravinnosta saatu proteiini tukee lihasten kasvua iästä huolimatta. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi liha, maitotuotteet sekä linssit ja pavut. Jos ruoasta ei ole mahdollista saada tarvitsemaansa proteiinimäärää, voi tueksi ottaa proteiinia sisältävät ravintolisät.
Jotta lihakset kasvaisivat, ihmisen on saatava enemmän kuin suositusten mukainen määrä proteiinia. Nyrkkisääntönä pidetään reilua grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta näyttäviä lihaksia toivovan olisi syytä nostaa määrä 1,6 grammaan per painokilo.
Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin saamisen ajankohdalla ei ole merkitystä lihaskasvuun.
2. Kreatiini
Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Noin puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista saadaan tyypillisesti ruoasta, kuten lihasta ja kalasta. Toisesta puoliskosta vastaavat maksa, haima ja munuaiset, jotka syntetisoivat kreatiinia aminohapoista.
Kreatiini näyttää olevan yhteydessä fyysisen suorituskyvyn parantumiseen ja lihasten kasvamiseen, minkä vuoksi sitä myydäänkin urheilulisäravinteena.
Vuonna 2003 julkaistussa katselmuksessa huomattiin, että verrattuna lumelääkkeeseen kreatiini todella paransi osallistujien suorituskykyä. Suorituskyvyn paraneminen voi johtaa ajan mittaa lihasmassan kasvuun. Kreatiinin käyttö yhdessä painonnoston kanssa onkin yhdistetty tutkimuksissa parempaan lihaskasvuun verrattuna plaseboon.
Suurempia lihaksia toivovalle riittävä kreatiiniannos on yleensä 3–5 grammaa päivässä.
3. Kofeiini
Yleisenä piristeenä käytetty kofeiini ei sinällään kasvata lihaksia, mutta se voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja sen seurauksena tukea lihaskasvua.
Vuonna 2010 julkaistussa katselmuksessa löydettiin todisteita, jotka puhuvat sen puolesta, että kofeiini voi hyödyttää kestävyysurheilussa suoriutumista. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa ihmisten suoriutumista kyykätessä ja penkkipunnertaessa.
LUE MYÖS: 5 syytä juoda kahvia ennen treenejä
OIKAISU 30.12.2019 klo 9.10: Kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa liikuntasuoritusta, ei kolme grammaa.
Lähde: Medical News Today
Uusimmat
-
23:26
Britanniassa pääministerin kanslian neuvonantaja erosi väitettyjen kohukommenttiensa takia
-
22:54
Helsingin keskustakirjaston wc-tiloissa tehty puukotus ei säikäyttänyt kävijöitä: "Siellä oli epäsiistiä, mutta ei mitään pelottavaa"
-
22:42
Jokerit-kapteenilta hurja arvio Mikko Lehtosesta – ”Paras NHL:n ulkopuolella”
-
22:33
Lentokone ilmoitti tekevänsä hätälaskun Los Angelesissa – savuvana seurasi konetta laskeutumisen jälkeen
-
22:01
David Beckham hehkuttaa lapsiaan suloisessa potretissa – vain yksi puuttui paikalta tärkeänä päivänä
-
21:50
Tuomas Saarenheimon nimitys merkittävään EU-pestiin vahvistettiin
-
21:44
TPS-valmentaja tuskaisena vaisun pelin jälkeen: "Kaikki eivät olleet selviytyneet viikonlopusta"
-
21:25
10 000 ihmistä kokoontui alastomana juhlimaan hedelmällisyyttä ja jahtaamaan pyhiä tikkuja Japanissa – katso video vellovasta ihmismerestä
-
21:13
Kotitalouksien tileillä makaa lähes 100 miljardia euroa – sijoittaminen ei innosta
-
21:06
Elton John murtui kyyneliin lavalla – joutui keskeyttämään loppuunmyydyn keikan menetettyään äänensä
-
21:00
Viron heikko jäätilanne pakotti talvisurffauksen kisat Suomeen – kisapaikkakunnalla riemuitaan: "On se hieno homma, että täällä syrjäkylälläkin jotain tapahtuu"
-
21:00
Nuorisopsykiatri koki lapsena hyväksikäyttöä, muistot traumoista tulivat vasta aikuisena – uskoo monen alalla työskentelevän kokeneen samaa, vaikka kaikki eivät sitä tiedosta
-
20:58
TPS:ltä huippulaiska esitys – paljasti ison ongelmansa
-
20:53
Tähtipuolustaja Mikko Lehtoselle jäätävät tehot – Jokereille iso voitto KHL:ssä
-
20:44
Kaksi loukkaantui vakavasti maasturin ja tukkirekan kolarissa Itä-Lapissa
-
20:43
EU sopi toimista, joilla pyritään estämään aseiden virta Libyaan – siirtolaiskysymys herätti huolta
-
20:31
17 vuotta naimisissa ollut pariskunta paljastaa pitkän suhteen salaisuutensa – muista tämä makkarissa
-
20:26
Joroisissa etsitty pikkupoika löytyi hyvässä kunnossa
-
20:21
Dennis-myrsky hukutti kuorma-autot veteen hetkessä – hurja tulva aiheutti mittavat vahingot
-
20:06
Ruotsin urheilu isossa kriisissä – taas uusi dopingtapaus
-
Lataa lisää