Moni treenaaja toivoo lihastensa kasvavan, mutta alun nopean kehittymisen jälkeen lihasten kasvu hidastuu. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kuntoilijoille, jotka toivovat lihastensa kasvavan nopeammin ja suoriutuvansa treenistään paremmin.
Medical News Today -sivusto listasi kolme hyvin tutkittua lisäravinnetta, jotka tukevat tutkitusti lihasten kasvattamista.
On kuitenkin huomattava, että lihasten kasvaminen vie aikaa – muutoksia ei siis tapahdu yhdessä yössä tai viikossa, vaikka kaappi pullottaisi ravintolisiä. Lisäksi ravinnon lisäksi tulee kiinnittää huomiota esimerkiksi riittävään unensaantiin.
1. Proteiini
Riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä lihasten kasvulle, sillä proteiinit ovat solujen rakennusainetta.
Esimerkiksi vuonna 2018 julkaistussa analyysissa huomattiin, että proteiinilisien syöminen lisäsi merkittävästi lihasten voimaa ja kokoa. Tutkimuksen löydöksille on muitakin todisteita tiedemaailmasta.
Ravinnosta saatu proteiini tukee lihasten kasvua iästä huolimatta. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi liha, maitotuotteet sekä linssit ja pavut. Jos ruoasta ei ole mahdollista saada tarvitsemaansa proteiinimäärää, voi tueksi ottaa proteiinia sisältävät ravintolisät.
Jotta lihakset kasvaisivat, ihmisen on saatava enemmän kuin suositusten mukainen määrä proteiinia. Nyrkkisääntönä pidetään reilua grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta näyttäviä lihaksia toivovan olisi syytä nostaa määrä 1,6 grammaan per painokilo.
Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin saamisen ajankohdalla ei ole merkitystä lihaskasvuun.
2. Kreatiini
Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Noin puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista saadaan tyypillisesti ruoasta, kuten lihasta ja kalasta. Toisesta puoliskosta vastaavat maksa, haima ja munuaiset, jotka syntetisoivat kreatiinia aminohapoista.
Kreatiini näyttää olevan yhteydessä fyysisen suorituskyvyn parantumiseen ja lihasten kasvamiseen, minkä vuoksi sitä myydäänkin urheilulisäravinteena.
Vuonna 2003 julkaistussa katselmuksessa huomattiin, että verrattuna lumelääkkeeseen kreatiini todella paransi osallistujien suorituskykyä. Suorituskyvyn paraneminen voi johtaa ajan mittaa lihasmassan kasvuun. Kreatiinin käyttö yhdessä painonnoston kanssa onkin yhdistetty tutkimuksissa parempaan lihaskasvuun verrattuna plaseboon.
Suurempia lihaksia toivovalle riittävä kreatiiniannos on yleensä 3–5 grammaa päivässä.
3. Kofeiini
Yleisenä piristeenä käytetty kofeiini ei sinällään kasvata lihaksia, mutta se voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja sen seurauksena tukea lihaskasvua.
Vuonna 2010 julkaistussa katselmuksessa löydettiin todisteita, jotka puhuvat sen puolesta, että kofeiini voi hyödyttää kestävyysurheilussa suoriutumista. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa ihmisten suoriutumista kyykätessä ja penkkipunnertaessa.
LUE MYÖS: 5 syytä juoda kahvia ennen treenejä
OIKAISU 30.12.2019 klo 9.10: Kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa liikuntasuoritusta, ei kolme grammaa.
Lähde: Medical News Today
Uusimmat
-
14:17
Liigaviikko: Näin Ilvestä viedään – Petteri Sihvonen ihastui KalPan oveluuteen: "Valtavan hienosti asiat"
-
14:13
Vantaan moskeijan paloa tutkitaan törkeän tuhotyön yrityksenä
-
14:07
Hyundailta väkevä alku Safari-ralliin – MM-sarjan kärkimies antoi taas näytteen erikoisosaamisestaan
-
14:05
12 astetta ylittyi jo! Pääsiäisen sää vaihtelee karmeasta upeaan, Lapissa liikkujille lumivaroitus – katso paikkakuntasi ennuste
-
14:01
Uusi suomalainen geenivirhe ja perinnöllinen sairaus löytyi – yllättäen myös suojaava vaikutus tietyiltä vakavilta taudeilta
-
13:52
Kommentti: Antti Pennanen sanoi merkilliset sanat, jotka särähtivät korvaan – tähän tiivistyy SM-liigassa vireillä oleva jättiyllätys
-
13:37
Noin 40-vuotias mies löydettiin kuolleena Jyväskylässä – kaksi paikkakuntalaista vangittu
-
13:03
Epäilty isänmurha käräjillä – pojan syytetään työntäneen harjanvarren 82-vuotiaan isänsä nieluun
-
13:01
Pääsiäisen viettoon lähtijä, tankkaa täällä – bensan hinta torstaina kahden euron molemmin puolin
-
12:57
Kuusankosken taksitaposta pitkä tuomio – 23-vuotias ryösti ja puukotti nuoren taksikuskin
-
12:54
Esapekka Lapilta hätkähdyttävä lausunto – suomalaistähti murskasi mielikuvat
-
12:53
MTV seuraa: Pääsiäisen menoliikenteen ruuhkaisimmat tunnit alkamassa – "Jonoutumiseen syytä varautua"
-
12:46
Iäkäs mies kateissa Järvenpäässä – soita hätänumeroon, jos näet hänet
-
12:32
Onko ruokakaupan mämmeissä eroja? Makutestissä löytyi makea voittaja
-
12:31
Ville Peltoselta melkoisia liikkeitä HIFK:n kokoonpanoon
-
12:30
Teollisuusliitto ilmoittaa uusista lakoista – katso lista lakkokohteista
-
12:30
Yellow Film & TV -tuotantoyhtiö pyytää anteeksi: "Emme ole yhtiönä pystyneet luomaan turvallista ja avointa ilmapiiriä aivan kaikille"
-
12:23
Aamulehti palauttanee Kuuselan juttuja verkkoon, kun sepitteet on selvitetty – osa voi jäädä pysyvästi poistetuksi
-
12:20
Puolustusvoimien komentajan lippu siirtyi Janne Jaakkolalle
-
12:13
Yle: Antti Törmäsen valmennusura on todennäköisesti ohi – "Kuin pesäpallomailasta takaraivoon"
-
Lataa lisää