Toiveissa näyttävät lihakset? Nämä 3 lisäravinnetta tukevat tutkitusti lihaskasvua

Moni treenaaja toivoo lihastensa kasvavan, mutta alun nopean kehittymisen jälkeen lihasten kasvu hidastuu. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kuntoilijoille, jotka toivovat lihastensa kasvavan nopeammin ja suoriutuvansa treenistään paremmin.
Medical News Today -sivusto listasi kolme hyvin tutkittua lisäravinnetta, jotka tukevat tutkitusti lihasten kasvattamista.
On kuitenkin huomattava, että lihasten kasvaminen vie aikaa – muutoksia ei siis tapahdu yhdessä yössä tai viikossa, vaikka kaappi pullottaisi ravintolisiä. Lisäksi ravinnon lisäksi tulee kiinnittää huomiota esimerkiksi riittävään unensaantiin.
1. Proteiini
Riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä lihasten kasvulle, sillä proteiinit ovat solujen rakennusainetta.
Esimerkiksi vuonna 2018 julkaistussa analyysissa huomattiin, että proteiinilisien syöminen lisäsi merkittävästi lihasten voimaa ja kokoa. Tutkimuksen löydöksille on muitakin todisteita tiedemaailmasta.
Ravinnosta saatu proteiini tukee lihasten kasvua iästä huolimatta. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi liha, maitotuotteet sekä linssit ja pavut. Jos ruoasta ei ole mahdollista saada tarvitsemaansa proteiinimäärää, voi tueksi ottaa proteiinia sisältävät ravintolisät.
Jotta lihakset kasvaisivat, ihmisen on saatava enemmän kuin suositusten mukainen määrä proteiinia. Nyrkkisääntönä pidetään reilua grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta näyttäviä lihaksia toivovan olisi syytä nostaa määrä 1,6 grammaan per painokilo.
Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin saamisen ajankohdalla ei ole merkitystä lihaskasvuun.
2. Kreatiini
Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Noin puolet ihmisen elimistössä olevasta kreatiinista saadaan tyypillisesti ruoasta, kuten lihasta ja kalasta. Toisesta puoliskosta vastaavat maksa, haima ja munuaiset, jotka syntetisoivat kreatiinia aminohapoista.
Kreatiini näyttää olevan yhteydessä fyysisen suorituskyvyn parantumiseen ja lihasten kasvamiseen, minkä vuoksi sitä myydäänkin urheilulisäravinteena.
Vuonna 2003 julkaistussa katselmuksessa huomattiin, että verrattuna lumelääkkeeseen kreatiini todella paransi osallistujien suorituskykyä. Suorituskyvyn paraneminen voi johtaa ajan mittaa lihasmassan kasvuun. Kreatiinin käyttö yhdessä painonnoston kanssa onkin yhdistetty tutkimuksissa parempaan lihaskasvuun verrattuna plaseboon.
Suurempia lihaksia toivovalle riittävä kreatiiniannos on yleensä 3–5 grammaa päivässä.
3. Kofeiini
Yleisenä piristeenä käytetty kofeiini ei sinällään kasvata lihaksia, mutta se voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja sen seurauksena tukea lihaskasvua.
Vuonna 2010 julkaistussa katselmuksessa löydettiin todisteita, jotka puhuvat sen puolesta, että kofeiini voi hyödyttää kestävyysurheilussa suoriutumista. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa ihmisten suoriutumista kyykätessä ja penkkipunnertaessa.
LUE MYÖS: 5 syytä juoda kahvia ennen treenejä
OIKAISU 30.12.2019 klo 9.10: Kolme milligrammaa kofeiinia per painokilo parantaa liikuntasuoritusta, ei kolme grammaa.
Lähde: Medical News Today
Uusimmat
-
11:26
Valko-Venäjän Tsihanouskaja tapasi pääministeri Marinin
-
11:25
Suomen joukkueessa odotetaan lisätietoja MM-hiihdoissa paljastuneesta koronatapauksesta: "Rutiinit ovat todella tiukat"
-
11:24
Innostuitko jo keväästä? Talvi palaa loppuviikon aikana, mutta ilmassa on etenevän kevään merkkejä
-
11:15
Mies ylitti useita kertoja Suomen ja Ruotsin rajan pysähtymättä tarkastukseen – epäillään valtionrajarikoksista
-
11:15
Syyttäjä: Kaikki Koskelan teinimurhasta syytetyt ovat syyllisiä murhaan – omaisten asianajajalta lohduton puheenvuoro: "Mikään ei tuo poikaa takaisin"
-
10:59
Savonlinnaan matkalla olleessa bussissa levisi eteläafrikkalainen virusmuunnos, jo 64 ihmistä saanut tartunnan – "Kyse on suuren luokan piittaamattomuudesta"
-
10:55
Sokerilimuista löytyi jälleen yksi terveyttä rapauttava vaikutus
-
10:52
Keva kääri sijoituksillaan miljardiluokan tuotot viime vuonna
-
10:26
Renny Harlinista julkaistaan elämäkerta syksyllä: "Perhettä ja läheisiä ystäviä lukuun ottamatta moni ei minusta tiedä paljoakaan"
-
10:20
Hiihdon MM-kisoissa paljastui koronatapaus – kultamitalisuosikin testitulos positiivinen
-
10:20
Suomen huoltopomo tiivisti MM-hiihtojen jättihaasteen yhdellä eleellä – "Siinä pitää pysyä vain kylmänä"
-
10:17
Ruotsalaishiihtäjän mestaruusjuhlat vaihtuivat veriseen romahdukseen
-
10:14
Lihansyönti leikkasi puoluekentän eläinjärjestöjen kyselyssä – "Kuntavaalit ovat myös eläinvaalit"
-
10:13
Pimeässä hohtavia haita löydettiin Uudesta-Seelannista – elävät meren hämärällä vyöhykkeellä
-
10:03
Salattujen elämien juonipaljastuksia! Hahmo viruu vangittuna mystisessä kartanossa – jääkö pahis vihdoin kiinni?
-
09:45
Kauppalehti: Nesteen miljardiluokan jalostamoinvestointi on menossa Rotterdamiin Porvoon sijaan
-
09:45
Maalipörssiä johtava Cristiano Ronaldo läväytti uuden tyrmäävän ennätyksen – "Meidän on kuoltava kentällä ennen sitä"
-
09:41
SM-liigan jäähykuningas ajoi NHL-lupauksen vaarallisesti laitaan – selvisi ilman rangaistusta
-
09:39
Sairaalahierarkiat ajavat hoitajia jopa pois alalta: "Vanhanaikainen johtamisjärjestelmä hiertää ja joutaisi jo romukoppaan"
-
09:10
MTV seuraa koronan etenemistä Suomessa: Bussimatkasta Helsingistä Savonlinnaan seurannut 64 eteläafrikkalaisen virusmuunnoksen tartuntaa
-
Lataa lisää