Haaveissa mielettömät lihakset? Syö näitä ruokia!

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen kuntosalilla käyminen ovat jo hyvä alku, jos haaveilee isoista hauislihaksista ja näkyvistä vatsalihaksista. Proteiini on yksi tärkeimpiä ravintoaineita lihasten rakentumisen kannalta, mutta yksinään se ei vielä riitä. Paljon urheileva tarvitsee runsaasti muitakin ravintoaineita kuntonsa ja vartalonsa huoltamiseen. Proteiineja on lisäksi hyvin erilaisia.

Proteiinista saatavia aminohappoja on yhteensä 20 erilaista. Välttämättömien aminohappojen saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämisen kannalta. 

Liha ei ole paras proteiininlähde, jos tarkoituksena on kasvattaa nopeasti lihaksia. Leusiini-niminen aminohappo on olennainen lihasmassan kasvamisen kannalta. Sitä saa erityisesti maidosta ja heraproteiinista. 

Maitoproteiinin jälkeen parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamisen kannalta ovat kananmuna, kala, liha ja soija. 

Lue alla olevasta listasta, mitkä ravintoaineet ja ruoat vaikuttavat parhaiten lihastesi kuntoon!

1. Kananmunat

Kananmunien sisältämä proteiini on ensiluokkaista laatua lihasten kannalta. Kahdessa kananmunassa on keskimäärin 15 grammaa proteiinia. Kananmunan keltuainen sisältää lisäksi B12-vitamiinia, joka on tärkeää lihasten supistumisen ja rasvan jakautumisen kannalta. Keitetyssä kananmunassa on hyvälaatuisia omega 3 rasvahappoja, toisin kuin rasvassa paistetussa lihassa. 

2. Mantelit

Mantelit ovat hyvä proteiinin ja E-vitamiinin lähde kuntoilijalle. E-vitamiinin saanti on urheilijalle erityisen tärkeää, sillä E-vitamiini on antioksidantti, joka voi auttaa lihaksia palautumaan treenin jälkeen.

Pari pientä kourallista manteleita päivässä on suositeltava määrä runsaasti liikuntaa harrastavalle. Manteleissa on jonkin verran kaloreita, mutta liikunta myös kuluttaa runsaasti energiaa. Manteleista saatava energia on terveellistä laatua. 

3. Lohi

Lohessa on runsaasti hyvälaatuista proteiinia ja omega 3 -rasvahappoja. Omega 3 -rasvahapot auttavat kehoa palautumaan rankasta treenistä.

Jotta lihasmassa voi kasvaa, elimistöön täytyy varastoida uutta proteiinia nopeammin, kuin vanha ehtii kulua loppuun. Tähän tarkoitukseen lohi sopii hyvin, sillä siinä on paljon proteiinia, mutta ei epäterveellisiä rasvahappoja. Lisäksi lohi ehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonisairauksia ja diabetesta. 

4. Luonnonjogurtti

Maitotuotteet sisältävät lihasten kasvun kannalta ideaaleja aminohappoyhdisteitä. Lisäksi se sisältää lihasten kasvun kannalta sopivassa suhteessa sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Nauti jogurtin kanssa esimerkiksi marjoja, jotka pitävät myös verensokerisi korkealla treenin jälkeen. 

5. Pihvi

Lihasta saa proteiinin lisäksi rautaa ja sinkkiä. Siitä saa myös kreatiinia, joka voi joidenkin tutkimusten mukaan auttaa kasvattamaan lihasmassaa. Minimoi haitat ja maksimoi hyödyt valitsemalla mahdollisimman rasvaton liha. Esimerkiksi riista on hyvä ja ekologinen vaihtoehto. 

6. Vesi

Jopa 80 prosenttia lihaksistasi koostuu vedestä. Ei siis ole ihme, että lihaksesi tarvitsevat koko ajan runsaasti vettä kasvaakseen ja kehittyäkseen. Mitä paremmin olet nesteyttänyt kehoasi, sitä vähemmän kehosi joutuu käyttämään proteiinivarantojaan lihasten kasvattamiseen. 

7. Kahvi

Kahvi ei varsinaisesti vaikuta suoraan lihastesi toimintaan, mutta se auttaa niitä kasvamaan välillisesti. Kahvin avulla jaksat treenata pidempään salilla. Lisäksi se sisältää hyödyllisiä antioksidantteja.

Lähteet: Men's Health, Helsingin Sanomat,Fineli.fi