Elämäntavoilla on merkittävä rooli terveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa. Suurekin linjat, kuten riittävä unensaanti ja liikunta sekä ruokavalio, koostuvat pienistä teoista.
Prevention-sivusto listasi, millaiset pienet teot edistävät terveyttä. Nämä vievät vain minuutin päivässä!
1. Lankaa hammasvälit
Suun terveys on olennainen osa hyvinvointia ja yleisterveyttä. Huono suun terveys lisää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien sekä sydän- ja aivoinfarktien riskiä.
Hammaslangan käyttö auttaa puhdistamaan hammasvälit ruoanjämistä sekä haitallisista bakteereista. Hammasvälit tulisi puhdistaa päivittäin. Harjaantunein ottein hampaiden lankaus vie vain minuutin.
Lue myös: Suomalaistenkin suissa muhiva salakavala kansantauti yhdistettiin jälleen dementiaan – hampaattomuus tuplaa vaaran
2. Juo aamuisin vettä
Gastroenterologi Will Bulsiewicz suosittelee ihmisiä aloittamaan aamunsa suurella lasilla vettä. Vesi nesteyttää yön jäljiltä kuivunutta kehoa, minkä lisäksi se tehostaa aineenvaihduntaa ja virkistää.
3. Lisää proteiinia aamupalaasi
Leipäsiivu saati pelkkä kahvi ei riitä antamaan energiaa koko aamupäiväksi. Jos aamupalan jättää välistä, kasvaa myöhemmin päivällä houkutus naposteluun ja ylensyöntiin. Proteiini auttaa tunnetusti pitämään yllä kylläisyyttä ja nälän loitolla. Aamupalaan kannattaakin lisätä jotain proteiinipitoista, kuten siemeniä, kananmunaa tai raejuustoa.
Lue myös: 6 terveellisintä aamupala-aineista – antavat energiaa ja ehkäisevät napostelua
4. Huuhtele säilykepavut
Suolaliemeen säilötyt pavut sisältävät runsaasti suolaa. Säilykkeiden huuhteleminen kuitenkin poistaa niistä suolaa tehokkaasti.
Liiallinen suolan käyttö, siis yli 5 grammaa eli enintään teelusikallinen päivässä, nostaa verenpainetta ja altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille. Suurin osa suomalaisista saa ruoastaan liikaa suolaa. Papuja sen sijaan kannattaisi syödä enemmänkin, sillä ne sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja, B-vitamiinia ja rautaa.
5. Jaa ateria kahteen osaan
Aterian jakaminen lautasella kahteen osaan voi auttaa painonhallinnassa. Toisen annoksen puolikkaan jälkeen kannattaa pysähtyä kuuntelemaan nälän ja kylläisyyden tunnettaan. Näin ruokaa ei tule hotkittua vaan syöminen on helpompaa lopettaa, mikäli nälkä on jo poissa.
6. Sekoita pasta öljyyn
Hiilihydraattipitoista ruokaa – kuten leipää, pastaa tai perunaa – syödessä se kannattaa sekoittaa rasvaan tai proteiiniin. Suomalaistutkimuksessa havaittiin vuonna 2014, että hiilihydraattipitoisen aterian glykeeminen indeksi pienenee, kun aterian kanssa nautitaan proteiinia ja rasvaa. Suuri glykeeminen indeksi johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja laskuun, jolloin nälkä tulee nopeasti uudelleen.
7. Keitä kupillinen teetä
Suomalaiset ovat tunnetusti kahvikansaa, mutta välillä sumppi kannattaisi vaihtaa teehen. Tee sisältää runsaasti terveyttä edistäviä antioksidantteja, joiden on todettu muun muassa vaikuttavan suotuisasti sydän- ja verenkiertojärjestelmään. Tuoreessa tutkimuksessa teen juonnin havaittiinkin olevan yhteydessä pienentyneeseen sydänsairauksien ja aivoinfarktin riskiin.
Lue myös: Eri teelaatujen yllättävät terveyshyödyt – tiesitkö näitä?
8. Pilko kasviksia evääksi
Vihannesten tai hedelmien ottaminen mukaan evääksi on helppo tapa lisätä kuitujen, vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saantia. Tutun muistisäännön mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä.
Kasvisten riittävä syönti edistää ruoansulatuksen toimintaa, pitää ihon terveenä ja auttaa verensokeritasoja pysymään tasaisina. Vuonna 2016 ilmestyneen tutkimuksen mukaan runsas hedelmien ja vihannesten syöminen myös edistää onnellisuutta.
9. Ota juoksuaskelia
Jo minuutti juoksua päivässä voi auttaa parantamaan luiden terveyttä, vihjaa vuonna 2017 ilmestynyt tutkimus. Yhteys lyhyen juoksun ja vahvistuneiden luiden välillä havaittiin vaihdevuosiaan lähestyvillä ja ne jo ohittaneilla naisilla.
Juoksu kehittää myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Säännöllinen hölkkä vahvistaakin sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Lenkkejä on toki syytä ajan mittaan pidentää minuutin mittaisesta.
10. Nouse portaat
Ripeä portaiden nouseminen on tehotreeni, joka kohottaa kuntoa nopeasti – ja saa jopa kovakuntoisen puuskuttamaan. Seuraavan kerran hissiä odotellessasi kannattaakin nousta kerrokset ihan lihasvoimin.
Lue myös: Nainen käytti portaita hissin sijaan kuukauden ajan – millaisia muutoksia hän huomasi?
11. Laske huoneen lämpötilaa
Huoneen lämpötilan laskeminen illalla muutamalla asteella auttaa nukahtamaan ja nukkuman syvempään. Riittävän syvät ja pitkät yöunet ovat elimistölle välttämätöntä lepoaikaa. Sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni puolestaan on epäterveellistä, muistuttaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Se muun muassa lisää sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä ja altistaa onnettomuuksille.
12. Himmennä valoja
Hyvien yöunien kannalta olisi tärkeää myös himmentää valaistusta iltaa kohden. Valoisassa melatoniinin, niin sanotun yöhormonin, eritys estyy, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Samasta syystä kännykkää, televisiota tai muita näyttöjä ei kannata tuijottaa ennen nukkumaanmenoa.
13. Suojaudu auringolta
UV-indeksin ollessa yli 3 on syytä suojautua auringolta aurinkorasvalla, vaatteilla ja pysymällä varjossa. Runsas UV-säteilyn määrä ja ihon palaminen lisäävät ihosyöpään sairastumisen riskiä.
14. Kuivaa kätesi
Käsien huolellisen pesemisen lisäksi on tärkeää huolehtia niiden hyvästä kuivaamisesta. Kosteat kädet ovat alttiimpia pöpöille, minkä lisäksi mikrobit poistuvat käsistä tehokkaammin mekaanisen hankauksen ansiosta.
15. Mieti hetki rauhassa
Hektisessä maailmassa – jossa minuutin terveysvinkit ovat tarpeen – unohtaa helposti pysähtymisen merkityksen. Pienikin mindfulness-harjoitus voi auttaa lievittämään stressiä, ahdistuneisuutta sekä jopa masennusta ja kipua. Helppo tietoisuus- ja läsnäoloharjoitus on keskittyä muutaman syvän hengityksen ajaksi pelkästään ilmavirran kulkemiseen elimistössä.
16. Sano itsellesi jotain kilttiä
Toisinaan ihminen on liian ankara itselleen. Kun huomaa sättivänsä itseään, kannattaa pysähtyä ja miettiä, lausuisiko samoja sanoja ystävälleen, yhdysvaltalaispsykologi Jessica Zucker vinkkaa. Todennäköisesti vastaus kysymykseen on kieltävä. Itsekritisoinnin sijaan kannattaa välillä kehua itseään.
Lue myös: Voivotteletko makkaroitasi peilin edessä? Lapsesi näkee ja kuulee kaiken – psykologi kertoo, miten et siirrä kehonkuvaongelmaasi lapsillesi
17. Lähetä mukava tekstiviesti
Minuutin voi käyttää ystävälliseen tekoon paitsi itselleen myös muille. Läheiselle pistetty vilpitön kehu parantaa sekä lähettäjän että vastaanottajan mieltä. Vuonna 2009 ilmestyneen tutkimuksen mukaan hyvä teot voivat myös lisätä tyytyväisyyttä elämään.
18. Nouse seisomaan
Istuva elämätapa on tunnettu terveysriski, joka on yhdistetty sydänsairauksiin ja -kuolemiin. Istumatyötä tulisikin tauottaa ja nousta säännöllisin väliajoin seisomaan. Myös hyvään istumisergonomiaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä huono asento lisää kipuja.
19. Vahvista lantionpohjanlihaksiasi
Heikko lantionpohja voi huonontaa seksielämää, aiheuttaa virtsankarkailua ja altistaa jopa kohdun, emättimen, virtsarakon tai peräsuolen laskeutumiseen pois paikoiltaan. Niin naisten kuin miestenkin kannattaa harjoittaa lantionpohjanlihaksiaan, sillä ne vaikuttavat esimerkiksi erektioon, virtsankarkailuun ja ryhtiin.
Lantionpohjanlihasten treenaaminen on helppoa ja se onnistuu miltei missä vain lihaksia puristamalla ja vapauttamalla.
20. Tutki rintasi
Naisten kannattaa käyttää joka kuukausi minuutti rintojensa tutkimiseen. Kun omat rinnat ovat tutut, niihin mahdollisesti tulevat muutokset on helpompi havaita. Naisten yleisimpään rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 suomalaisnaista. Tavallisin rintasyövän oire on rinnassa oleva kyhmy.
Lue myös: 5 elämäntapaa, jotka antavat jopa kymmenen tervettä lisävuotta – kuinka montaa noudatat?
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Prevention, Potilaan Lääkärilehti, THL, Mieli ry