Heikko lantionpohja voi huonontaa seksielämää, aiheuttaa virtsankarkailua ja altistaa jopa kohdun, emättimen, virtsarakon tai peräsuolen laskeutumiseen pois paikoiltaan. Asiantuntija kehottaa harjoittamaan lantionpohjan lihaksia siinä missä ulkoisia lihaksiakin – eikä se vaadi kuin 30 pientä supistusta päivässä.
Laita puhdas sormi emättimeen. Yritä nyt saada tuntumaa sormen ympärillä tiukemmaksi.
Tunsitko puristuksen ja imun sisäänpäin? Hyvä. Käytit juuri lantionpohjan lihaksiasi, ja ne näyttäisivät olevan kunnossa.
Ilman lantionpohjajumppaa hyvä tilanne ei välttämättä säily. Jumpata kannattaa jo ennen kuin ongelmia tulee, sillä ajan kuluessa heikko lantionpohja voi aiheuttaa esimerkiksi leikkaushoitoa vaativia lantionpohjan laskeumia, virtsanpidätyskyvyttömyyttä, alaselän kipuja sekä seksielämän valjuuntumista.
– Lantionpohjalihakset tukevat ja kannattelevat lantionpohjan elimiä eli emätintä, rakkoa, kohtua ja peräsuolta. Ne tekevät yhteistyötä esimerkiksi syvän poikittaisen vatsalihaksen, syvien selkälihasten, syvien pakaralihasten, vinojen syvien vatsalihasten sekä lonkan ulkokiertoon osallistuvien lihasten kanssa, Anu Parantainen kertoo.
Tiesitkö?
Lantionpohjajumpalla voidaan hoitaa ja osittain myös ennaltaehkäistä lieviä lantionpohjan laskeumia. Myös hyvällä virtsaamis- ja ulostamistekniikalla saattaa olla vaikutusta: virtsatessa ei saisi ponnistaa vatsalihaksilla, ja ulostaessa polvien tulisi olla noin 35 astetta lonkkien yläpuolella.
Fysioterapeuttina, uroterapeuttina ja seksuaalineuvojana työskentelevä Parantainen auttaa vastaanotollaan naisia, joilla jo on erilaisia terveydellisiä ongelmia lantionpohjaan liittyen. Aika moni nainen myöntää, ettei ole koskaan ehtinyt, jaksanut tai muistanut harjoitella lantionpohjan lihaksiaan. Asia ei välttämättä ole tullut mieleenkään.
– Lantionpohjan lihasten täsmäharjoittaminen vaatisi vain viisi–kymmenen minuuttia päivässä. Se ei ole kiinni ajasta vaan tahdosta. Usein itseä hoidetaan ulkoisesti aika hyvin – meikataan, käydään kampaajalla, treenataan –, mutta sisäisten lihasten kuntoon laittaminen, joka olisi mielestäni sitä ydintä, unohtuu.
– Lantionpohjan lihasten nopeutta, kestävyyttä, voimaa ja rentoutta voidaan harjoittaa niin kuin minkä tahansa muidenkin lihasten.
Ongelma makuuhuoneessa ja kansanterveydessä
Parantainen kertoo, että Ranskassa, Belgiassa ja Hollannissa naisille kuuluu synnytyksen jälkeen fysioterapiakäyntejä. Niiden tarkoituksena on varmistaa, että lantionpohja saadaan takaisin kuntoon.
Parantainen toivoisi lantionpohjan ongelmien ennaltaehkäisyn tulevan Suomessakin osaksi perusterveydenhuoltoa, sillä pitkällä aikavälillä niiden aiheuttama kansanterveydellinen haitta on merkittävä.
– Joka viides työikäinen ja lähes joka kolmas yli nelikymppinen nainen kärsii virtsankarkailusta, ja noin joka viides gynekologinen leikkaus on laskeumaleikkaus, Parantainen havainnollistaa.
Mikäli virtsanpidätysongelmat tai laskeumat kuulostavat kaukaisilta asioilta, lantionpohjan vaikutus seksielämään sentään ehkä kiinnostaa.
– Tutkimuksissa on todettu, että hyväkuntoinen lantionpohjalihas on myös hyvätuntoinen ja parantaa seksuaalisia tuntemuksia. Se ei suoraan korreloi orgasmin saamiseen tai voimakkuuteen, mutta ainakin se parantaa seksuaalista itsetuntoa ja lisää rakastelusta saatavaa mielihyvää naisilla ja varmaan myös heidän kumppaneillaan.
Näin löydät lantionpohjalihakset
Jos sormen vieminen emättimeen ei vielä auttanut paikallistamaan omia lantionpohjalihaksia, voi kokeilla, miltä tuntuu keskeyttää pissaaminen tai pidättää ulostetta. Näitä kahta testiliikettä ei kuitenkaan missään nimessä ole tarkoitettu lantionpohjan jumppaamiseen.
– Toistuva virtsasuihkun katkaiseminen esimerkiksi vaikuttaa virtsaamisen säätelyjärjestelmään, ja sitä en suosittele. Testiliikkeenä muutaman kerran viikossa voi kuitenkin kokeilla, Parantainen sanoo.
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat istuinluiden, häntäluun ja häpyluiden välissä: kun istuu pyörän satulaan, istuu lantionpohjansa päällä.
– Vielä yksi keino tutkia itse asiaa on laittaa sormi välilihan kohdalle eli peräaukon ja emättimen väliin. Kun silloin supistaa lihaksia, välilihan pitäisi nousta sisään ja ylöspäin.
Lue myös: Lantionpohjan laskeuma aiheuttaa kiusallisia oireita – Suomessa tuhansia leikkauksia vuodessa
Lantionpohjassa ei ole vain yhtä vaan monta lihasta, ja kuten vaikka kädenkin lihakset, niistä kukin aktivoituu erilaisissa liikkeissä. Parantainen neuvoo naisia etsimään eri suunnasta toimivia lihaksia istumalla pyyherullaan käärityn tennispallon päälle.
– Kun istuu pallon päällä ja vie istuinluut yhteen, tuntee pallon reunat paremmin. Kun kerää emättimen reunat yhteen ja imaisee emättimen ja virtsaputken sisään ylöspäin, tuntee pallon keskiosan paremmin. Kun supistaa peräaukkoa, tuntee liikkeen pallon takaosassa. Kun vie istuinluuta häpyluuta kohti, tuntee pienen liikkeen pallon etuosassa.
Näitä lihaksia lantionpohjasta löytyy
- Virtsaputken ulompi sulkijalihas
- Välilihan syvä poikkilihas
- Välilihan pinnallinen poikkilihas
- Häpyluu-häntäluulihas
- Suoliluu-häntäluulihas
- Peräaukon kohottajalihas
- Peräaukon ulompi sulkijalihas
- Pieni häntälihas
- Paisuvaislihas
- Istuinluu-paisuvaislihas
– Pallon avulla on helpompi oppia ymmärtämään, että tässä minulla on se lantionpohja. Kun lihasten hahmottaminen jo onnistuu, pallon voi jättää pois ja jumpata lihaksia ilman sitä, Parantainen sanoo.
Lantionpohjaharjoitteluun on olemassa myös kuulien tai keilojen kaltaisia apuvälineitä, joita laitetaan emättimeen treenin ajaksi. Niitä saa esimerkiksi verkkokaupoista, joistakin apteekeista tai erotiikkaliikkeistä. Apuvälineet voivat motivoida harjoittelemaan, mutta ne eivät ole millään tavalla välttämättömiä.
– Tärkeintä on tiedostaa ja tunnistaa, mitä harjoittaa, ja sitten vaan lähteä harjoittelemaan. Yleensä kahdessa viikossa tapahtuu oppimista, ja kolmessa kuukaudessa lihasten pitäisi alkaa jo vahvistua.
Viisi minuuttia päivässä riittää
Tutkimusten perusteella lantionpohjalihasharjoitteluun riittää ajallisesti noin viisi minuuttia päivässä, kunhan tekniikka on oikea.
– Se tarkoittaa 8–12 noin viiden sekunnin supistusta kolme kertaa päivässä. Eli noin 30 supistusta päivässä pitäisi riittää. Taukoa voi pitää yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, Parantainen sanoo.
– Harjoituksia voi tehdä eri asennoissa. Lantionpohjalihaksia kannattaa aktivoida myös jumpissa, kuntosalilla tai kävellessä, niin siitä tulee osa arkea.
Parantainen kehottaa kiinnittämään harjoitellessa huomiota siihen, että seistessä lantio on oikeassa asennossa eli vartalon alla kehon keskilinjassa. Jos huomaa esimerkiksi takapuolen nousevan pystyyn, asentoa on hyvä korjata.
Muista myös rentoutus
Lantionpohjalihakset tarvitsevat treenin lisäksi rentoutusta. Moni jännittää lantionpohjaansa jatkuvasti virtsankarkailun pelossa, laskeuman aiheuttaman epämukavan painon tunteen vuoksi tai tiedostamattaan. Siitä voi seurata esimerkiksi yhdyntäkipuja, häntäluun kipuja ja alavatsan jännitystä. Voi myös tulla vaikeuksia ajaa pyörällä tai istua pitkään kovalla tuolilla.
– Lantionpohjan kuntoon voi vaikuttaa paljon hyvällä ryhdillä ja suoritustekniikalla urheillessa.
Harjoituksia tukee oikeanlainen hengitystekniikka. Sisäänhengitys tapahtuu mielellään nenän kautta ja uloshengitys nenän tai kapean huuliraon kautta.
Sisäänhengityksen aikana voi antaa pallean laskea ja vatsan pullistua. Uloshengityksen aikana lantionpohjaa supistetaan. Käytännössä esimerkiksi näin: supista peräaukko, emätin ja virtsaputki ja imaise sisään ylöspäin, tai kerää emättimen reunat yhteen ja imaise emätin ja virtsaputki. Supistus pidetään koko uloshengityksen ajan.
– Lantionpohjalihaksia pystyy harjoittamaan periaatteessa missä vaan, koska supistukset eivät näy ulospäin.
– Ennen treenin aloittamista suosittelen kuitenkin käymään fysioterapeutin luona tarkistamassa, että treenaa todella oikeita lihaksia – monesti lantionpohjalihasharjoittelu menee pakara- tai reisilihasten harjoittamiseksi tai vatsalihasten jännittämiseksi. Ei sekään huonoa harjoittelua ole, mutta lantionpohjan tilannetta se ei korjaa, Parantainen sanoo.
