Personal trainer Jari Sorsa näyttää kolme hyödyllistä vasta-alkajan kuntosaliliikettä, joilla jokainen puntista haaveileva pääsee alkuun.
Oletko aloittamassa kuntosaliharrastusta, mutta eri laitteiden ja painojen paljous saa kylmän hien nousemaan pintaan?
Personal trainer Jari Sorsa näytti Huomenta Suomen viikonlopun aamussa juontaja Aki Linnanahteelle kolme hyödyllistä liikettä, joilla vasta-alkajakin pääsee turvallisesti alkuun.
On olemassa yksi asia, jota Sorsa toivoo jokaisen liikkujan pitävän aina silmällä.
– Kipu on lamaannuttaja, se ei motivoi tekemään mitään, Sorsa muistuttaa.
Jotta kipua tuottavia tilanteita ei syntyisi, on tärkeää opetella eri liikkeiden tekniikat alusta asti oikein. Tekniikkaa kannattaa opetella alkuun kevyemmillä painoilla.
Katso Sorsan kuntosaliharjoittelun perusteet aloittelijoille yltä olevalta videolta!
Personal trainer Jari Sorsan kuntosaliohjelma koko kropalle
- Tee alkulämmittely juoksumatolla, crosstrainerilla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 10–15 minuutin ajan niin, että syke nousee kevyesti ja hikoilet.
- Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaa harjoitusta varten.
- Aloita rauhallisesti ja tee liikesuoritukset mahdollisimman puhtaasti alusta loppuun asti.
- Lisää painoja, kun viimeiset kolme toistoa sujuvat helposti. Sarjojen pitää tuntua aina tehokkaalta.
- Tee harjoitus paikkaharjoitteluna. Paikkaharjoittelussa tehdään kaikki harjoitussarjat peräjälkeen samassa suorituspaikassa, eli yksi laite ja liike kerrallaan.
- Tee jokaista liikettä 10–15 toistoa kerrallaan.
- Sarjojen välinen palautus 1–2 minuuttia kuntotasosi mukaan.
- Tee harjoittelun päätteeksi loppuverryttely ja venyttele kevyesti 15–20 sekuntia per lihasryhmä.
- Tee treeni 1–2 kertaa viikossa.
Kuntosaliohjelma
1. Takakyykky Smith- laitteessa (pakarat, etu- ja takareidet)
- Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote.
- Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon tangon alle ja aseta tanko lapaluiden harjun päälle.
- Siirrä jalat vartalon etupuolelle ja ota katseella kiintopiste edestä.
- Keskity hyvän ryhdin ylläpitoon ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Lantio pysyy tangon alla koko liikkeen ajan.
- Laskeudu hallitusti kyykkyyn, kunnes jalat ovat polvista 90 asteen kulmassa.
- Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan.
- Ojenna ylös ja jätä polviniveliin pieni kulma, eli älä suorista jalkoja lukkoon asti.
- Pidä painopiste koko jalkapohjalla.
2. Alataljasoutu kolmiokahvalla (yläselän ja niska-hartiaseudun lihakset)
- Aseta kolmiokahva kiinni alataljan kiinnikkeeseen.
- Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat alustaa vasten tukevaan haara-asentoon.
- Pidä koko liikkeen ajan polvissa pieni kulma.
- Istu ryhdikkäänä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
- Ota katsella kiintopiste edestä.
- Liikkeen alussa pidä kyynärpäissä pieni kulma ja niska-hartiaseutu rentona.
- Liikkeen vetovaiheessa vie olkapäät taakse ja lapaluut yhteen.
- Muista puristaa lapaluita yhteen.
- Palauta kahva hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista liike.
3. Pectoral Fly (rinta, etuolkapäät ja ojentajat)
- Säädä penkki niin, että olkavarret ovat samalla tasolla olkapäiden kanssa pitäessäsi laitteen kahvoista kiinni.
- Istu tukevasti ja ryhdikkäästi penkissä ja selkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan.
- Katseen kiintopiste on edessäsi.
- Tuo kädet puolikaaren muotoisella liikkeellä eteen.
- Purista kahvat yhteen rinnan edessä ja jännitä rintalihaksia.
- Vie kädet yhtäaikaisesti puolikaaren muotoisella liikkeellä kehon sivulle taakse oman liikkuvuuden mukaan.
- Pidä kyynärnivelissä pieni kulma koko liikkeen ajan.
- Pidä hartiat alhaalla, rinta ylhäällä ja keskivartalo tiukkana.
4. Jalkaprässi tai vaakaprässi (pakarat, etu- ja takareidet)
- Istu penkille ja nosta jalat ylös jalkalevyä vasten hartioiden levyiseen haara-asentoon.
- Pidä selkä ja pakarat tukevasti penkissä kiinni.
- Mitä ylempänä jalat ovat alustalla, sitä enemmän liike kohdistuu pakaralihaksiin.
- Pidä polvet ja jalkaterät samassa linjassa koko liikkeen ajan.
- Avaa painokelkan lukitus ja laske kelkka hallitusti alas, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Huomioi oma liikkuvuutesi.
- Työnnä jaloilla ja koko jalkapohjalla kelkka takaisin ylös.
- Ojennusvaiheessa jätä polviniveliin pieni kulma. Älä ojenna polvia lukkoon.
- Pidä kesivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
5. Ylätaljaveto eteen vastaotteella (yläselkä ja niska-hartiaseudun lihakset)
- Aseta tanko taljan yläkiinnikkeeseen.
- Säädä reisituki tukevasti jalkojesi päälle.
- Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote ja istu penkille.
- Pidä hyvä ryhti, keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla.
- Ota katseella kiintopiste edestä.
- Pidä liikkeen alussa kyynärpäissä pieni kulma.
- Veto lähtee olkanivelistä vieden hartiat taakse.
- Vedä tanko läheltä vartaloa kohti ylärintaa.
- Olkavarret ja kyynärpäät liikkuvat läheltä vartaloa kohti kylkiä.
- Rutista ala-asennossa lapaluita yhteen.
- Laske tanko hallitusti takaisin yläasentoon ja jätä samalla kyynärniveliin pieni kulma.
- Ylävartalo pysyy liikkeen ajan paikallaan ja ryhdikkäänä. Samaten myös keskivartalo pysyy aktivoituna.
6. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (rinta, olkapäät ja ojentajat)
- Säädä penkin selkänoja 30–45 asteen kulmaan.
- Asetu vinopenkille selinmakuulle.
- Pidä selkä ja pakarat tukevasti penkissä.
- Pidä ryhdikäs asento ja keskivartalo tiukkana.
- Käsipainot ovat vierekkäin suorilla käsillä rinnan ja hartioiden tasolla.
- Laske käsipainot hallitusti alas rinnan sivulle.
- Kyynärpäät osoittavat sivuille.
- Punnerra käsipainot takaisin suorille käsille jättäen kyynärniveliin pienen kulman.
- Pidä kiintopiste kohtisuoraan kattoon.
7. Vatsanrutistus jalat penkillä
- Asetu selinmakuulle patjalle tuoden pakarat lähelle penkkiä.
- Nosta jalat penkin päällä muodostaen polviniveliin 90 asteen kulman.
- Pidä jalat mahdollisimman rentoina.
- Aseta kädet ristiin rinnan päälle pitäen hartiat rentoina.
- Paina leuka rintaan.
- Nosta yläselkä ja lapaluut irti alustasta pitäen leuka rinnassa.
- Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi painaen samalla alaselkää kiinni lattiaan.
- Laskeudu hallitusti alas selkä pyöreänä.
- Pidä vatsalihaksissa jatkuva jännitys.
- Hengitä ulos nostovaiheessa ja sisään laskeutuessasi alas.