Aloittelija kuntosalilla? Testaa nämä kolme liikettä

Kuntosaliohjelma 

1.  Takakyykky Smith- laitteessa (pakarat, etu- ja takareidet) 

• Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote.
• Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon tangon alle ja aseta tanko lapaluiden harjun päälle.
• Siirrä jalat vartalon etupuolelle ja ota katseella kiintopiste edestä.
• Keskity hyvän ryhdin ylläpitoon ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 
• Lantio pysyy tangon alla koko liikkeen ajan. 
• Laskeudu hallitusti kyykkyyn, kunnes jalat ovat polvista 90 asteen kulmassa. 
• Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan. 
• Ojenna ylös ja jätä polviniveliin pieni kulma, eli älä suorista jalkoja lukkoon asti.
• Pidä painopiste koko jalkapohjalla. 

2.  Alataljasoutu kolmiokahvalla (yläselän ja niska-hartiaseudun lihakset) 

• Aseta kolmiokahva kiinni alataljan kiinnikkeeseen. 
• Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat alustaa vasten tukevaan haara-asentoon. 
• Pidä koko liikkeen ajan polvissa pieni kulma. 
• Istu ryhdikkäänä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. 
• Ota katsella kiintopiste edestä. 
• Liikkeen alussa pidä kyynärpäissä pieni kulma ja niska-hartiaseutu rentona. 
• Liikkeen vetovaiheessa vie olkapäät taakse ja lapaluut yhteen. 
• Muista puristaa lapaluita yhteen. 
• Palauta kahva hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista liike. 

3.  Pectoral Fly (rinta, etuolkapäät ja ojentajat) 

• Säädä penkki niin, että olkavarret ovat samalla tasolla olkapäiden kanssa pitäessäsi laitteen kahvoista kiinni. 
• Istu tukevasti ja ryhdikkäästi penkissä ja selkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. 
• Katseen kiintopiste on edessäsi. 
• Tuo kädet puolikaaren muotoisella liikkeellä eteen. 
• Purista kahvat yhteen rinnan edessä ja jännitä rintalihaksia. 
• Vie kädet yhtäaikaisesti puolikaaren muotoisella liikkeellä kehon sivulle taakse oman liikkuvuuden mukaan. 
• Pidä kyynärnivelissä pieni kulma koko liikkeen ajan. 
• Pidä hartiat alhaalla, rinta ylhäällä ja keskivartalo tiukkana. 

4. Jalkaprässi tai vaakaprässi (pakarat, etu- ja takareidet) 

• Istu penkille ja nosta jalat ylös jalkalevyä vasten hartioiden levyiseen haara-asentoon. 
• Pidä selkä ja pakarat tukevasti penkissä kiinni. 
• Mitä ylempänä jalat ovat alustalla, sitä enemmän liike kohdistuu pakaralihaksiin. 
• Pidä polvet ja jalkaterät samassa linjassa koko liikkeen ajan. 
• Avaa painokelkan lukitus ja laske kelkka hallitusti alas, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Huomioi oma liikkuvuutesi. 
• Työnnä jaloilla ja koko jalkapohjalla kelkka takaisin ylös. 
• Ojennusvaiheessa jätä polviniveliin pieni kulma. Älä ojenna polvia lukkoon.
• Pidä kesivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 

5. Ylätaljaveto eteen vastaotteella (yläselkä ja niska-hartiaseudun lihakset) 

• Aseta tanko taljan yläkiinnikkeeseen. 
• Säädä reisituki tukevasti jalkojesi päälle. 
• Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote ja istu penkille. 
• Pidä hyvä ryhti, keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. 
• Ota katseella kiintopiste edestä. 
• Pidä liikkeen alussa kyynärpäissä pieni kulma. 
• Veto lähtee olkanivelistä vieden hartiat taakse. 
• Vedä tanko läheltä vartaloa kohti ylärintaa. 
• Olkavarret ja kyynärpäät liikkuvat läheltä vartaloa kohti kylkiä. 
• Rutista ala-asennossa lapaluita yhteen. 
• Laske tanko hallitusti takaisin yläasentoon ja jätä samalla kyynärniveliin pieni kulma. 
• Ylävartalo pysyy liikkeen ajan paikallaan ja ryhdikkäänä. Samaten myös keskivartalo pysyy aktivoituna. 

6. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (rinta, olkapäät ja ojentajat) 

• Säädä penkin selkänoja 30–45 asteen kulmaan. 
• Asetu vinopenkille selinmakuulle. 
• Pidä selkä ja pakarat tukevasti penkissä. 
• Pidä ryhdikäs asento ja keskivartalo tiukkana. 
• Käsipainot ovat vierekkäin suorilla käsillä rinnan ja hartioiden tasolla. 
• Laske käsipainot hallitusti alas rinnan sivulle. 
• Kyynärpäät osoittavat sivuille. 
• Punnerra käsipainot takaisin suorille käsille jättäen kyynärniveliin pienen kulman. 
• Pidä kiintopiste kohtisuoraan kattoon. 

 7. Vatsanrutistus jalat penkillä  

• Asetu selinmakuulle patjalle tuoden pakarat lähelle penkkiä. 
• Nosta jalat penkin päällä muodostaen polviniveliin 90 asteen kulman. 
• Pidä jalat mahdollisimman rentoina. 
• Aseta kädet ristiin rinnan päälle pitäen hartiat rentoina. 
• Paina leuka rintaan. 
• Nosta yläselkä ja lapaluut irti alustasta pitäen leuka rinnassa. 
• Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi painaen samalla alaselkää kiinni lattiaan. 
• Laskeudu hallitusti alas selkä pyöreänä. 
• Pidä vatsalihaksissa jatkuva jännitys. 
• Hengitä ulos nostovaiheessa ja sisään laskeutuessasi alas.  

Lue myös:

Miten "henkinen saliraja" ylitetään? Häpeän tunne pilaa monien treenit

Ota nämä asiat huomioon, kun alat treenata – personal trainer varoittaa aloittelijoita yleisestä "haksahduksesta"

Lue uusimmat lifestyle-jutut!