Aloitteleva treenaaja saattaa sortua tietynlaiseen ehdottomuuteen. Personal trainer kertoo, että mielekkään liikunnan harrastamisen ohella kannattaa yrittää syödä ja nukkua riittävästi. Samalla on syytä muistaa olla itseään kohtaan lempeä.
Vuoden alussa usein päätetään alkaa urheilla enemmän. Kysyimme personal trainer Eero Kahranaholta kuntokeskus Elixiasta, mihin asioihin aloitteleva treenaaja saattaa haksahtaa.
Kahranaho on ollut liikunta-alalla 19 vuotta ja toiminut täyspäiväisesti personal trainerina 15 vuotta.
Kahranaho toteaa aivan aluksi, että kun suunnitelmissa on aloittaa treenaaminen, on jo itsessään todella hyvä asia, että alkaa liikkua ja muuttaa elämäntapojaan terveellisiksi.
Lue myös: Kardiologi nimeää yhden roskaruoan, jota ei suostu syömään
Liian kova startti ja liikaa odotuksia
Aloitteleva kuntoilija saattaa odottaa liikaa tuloksia liian nopeasti. Alussa saatetaan myös asettaa itselle liikaa tavoitteita.
– Yksi haksahdus on se, että lähdetään liian kovaa liikkeelle aluksi, Kahranaho sanoo.
Urheilusta tulee hyvää olo ja itseluottamus voi sen myötä kasvaa. Kenties käy niin, että muutama viikko menee todella mukavasti treenin sykkeessä, mutta sen jälkeen tilanne kostautuu.
Jos on aloitettu liian lujaa, voi tulla urheiluliikuntavammoja tai täysi stoppi, kun ei jaksetakaan myöhemmin paahtaa samaa tahtia. On myös saatettu syödä hieman liian vähän, mikä alkaa pidemmällä tähtäimellä tuntua.
– Kannustaisin lähtemään pienillä muutoksilla liikkeelle ja sitten step by step kohti terveellistä ja hyvinvointia tukevaa arkea, Kahranaho vinkkaa.
Kahranaho on pt-urallaan kohdannut asiakkaita, jotka ovat tulleet tapaamiseen hieman liian suurten tavoitteiden kanssa ajatellen, että nyt laitetaan kaikki asiat kuntoon kolmessa kuukaudessa.
– Sitten kun ei kuukauden kohdalla olekaan näkyvissä toivottuja tuloksia, saattaa se laskea treenimotivaatiota. Aina yritetään kannustaa siihen, että asetettaisiin tavoitteet niin, että ne olisivat realistisia, Kahranaho sanoo.
Joustovaraa suunnitelmiin ja tavoitteisiin
Kahranahon mukaan tavoitteissa ja suunnitelmissa olisi hyvä huomioida se, että elämässä voi sattua kaikenlaista. Talvella esimerkiksi sairastellaan paljon, kun pöpöt kiertävät.
– Tärkeää on, että et hiekoita tavoitettasi ensimmäisen kolmen viikon aikana. Jos tavoite on, että seuraavan kolmen kuukauden aikana minun pitää tehdä tietty määrä treenikertoja ja sitten tulet tammikuun alussa kahdeksi viikoksi kipeäksi, on tosi vaikea kuroa umpeen tätä seuraavien viikkojen tai kuukausien aikana.
Kahranaho vinkkaa asettamaan tavoitteet hieman fiksummin. Suunnitelmissa olisi hyvä olla pelivaraa.
Voidaan esimerkiksi päättää treenata keskimäärin kolmesti viikossa. Silloin viikon tai parin sairastelu ei sotke suunnitelmia ja voidaan jatkaa terveinä siitä, mihin jäätiin.
Lue myös: Miksi paino ei putoa urheilusta huolimatta? 12 mahdollista syytä
Realismia kehiin myös painonhallinnassa
Moni suunnittelee tammikuussa elämäntaparemonttia ja usein tavoitteet liittyvät painonhallintaan. Tässäkin on hyvä muistaa realismi.
Kahranaho suosittelee tähtäämään terveellisiin arjen ruokavalintoihin ja kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan. Ne ovat parempia tavoitteita kuin se, että odotettaisiin painon putoavan ensimmäisen kuukauden aikana kilokaupalla.
Painoa saa ja voikin seurata, etenkin jos sitä haluaa pudottaa, mutta sen ei kannattaisi olla kaiken keskiössä.
– Keskittyisin siihen, että suurin osa arjen valinnoista olisi kestäviä, hän sanoo.
Riittävästi unta
Yksi arjen kestävistä valinnoista on se, että nukuttaisiin riittävästi. Kahranaho muistuttaa, että riittävät yöunet ovat jaksamisen, toimintakyvyn ja treenaamisen perusta.
– Tammikuussahan moni aloittaa niin sanotusti uuden elämän ja ottaa haltuun uusia rutiineja. On todella vaikea ylläpitää terveellisempää ruokavaliota ja liikkua enemmän, jos nukkuminen ei ole kunnossa, hän sanoo.
– Kun nukutaan tarpeeksi, on enemmän toimeenpanokykyä ja malttia. Harjoittelusta palaudutaan paremmin, samoin arjesta ja stressistä.
Kahranaho muistuttaa, että riittävä unen määrä mainitaan aikuisten liikuntasuosituksissa.
– Se pitää olla ensimmäisenä kunnossa ja sitten step by step muihin hommiin, hän sanoo.
Lue myös: Miksi sohvalla nukuttaa, mutta sängyssä ei enää? Tässä syy
Uni vaikuttaa moneen asiaan
Ihminen jaksaa aikansa vähemmälläkin unella, mutta toimintakyky joutuu koetukselle, kun on enemmän stressiä, lapset tulevat kipeäksi tai on työmatkoja tai muuta.
– Siinä vaiheessahan toimintakyky mitataan, että miten hyvin rutiinit ovat iskostuneet. Unella on todella suuri vaikutus siihen, että jaksamme tehdä paljon parempia arjen valintoja päivittäin liittyen liikkumiseen ja terveellisiin elämäntapoihin.
Kannattaako älykellon mukaan nukkua ja treenata? Juttu jatkuu videon alla.
1:40
Aamutreeni ei sovi kaikille
Joku saattaa nipistää unesta ja mennä aamulla treenaamaan, jos tuntuu, että siihen ei löydy muuten aikaa. Kahranahon mukaan tämä voi toimia joillekin, mutta ei kaikille. Se riippuu jälleen niin monesta asiasta.
Hän suosittelee tarkastelemaan omaa arkea, jotta ei kävisi niin, että nukuttaisiin liian vähän vain siksi, että päästäisiin aamulla treenaamaan.
Ehdoton tämäkään ohjeistus ei ole. Ihmisten elämäntilanteet ovat erilaisia.
– Jos on lapsiarkea tai muuta, en sanoisi niinkään, että ei voida liikkua aamusta, hän sanoo.
Lue myös: Ylös ja ulos! Aamukävelyn seitsemän terveyshyötyä
Kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa
Liikunnan tulisi olla kohtuullisesti kuormittavaa. Ei kannata lähteä liikkeelle liian rajulla rääkillä, sillä se voi kuormittaa ja väsyttää liikaa.
Kahranaho muistuttaa, että treenaamisen ei tarvitse olla rankkaa veren maku suussa suoritettavaa toimintaa.
– Saamme tosi suuren määrän terveyshyötyjä arkiliikunnalla.
Kun arkiliikunnan ohessa on reipasta liikuntaa, kuten kävelyä, jumppaa, tanssia tai retkeilyä, päästään jo pitkälle.
– Sen ei tarvitse olla se liikuntakeskuksen rankin tunti. Terveyshyötyjä saadaan kevyelläkin liikunnalla, sellaisella arjen aktiivisuudella.
Tee jotain mukavaa
Ennen kaikkea liikunnan tulisi olla mukavaa. Ei kannata ehdoin tahdoin vääntäytyä salille, jos lihaskuntotreeni ei ole oma juttu. Sen sijaan voit esimerkiksi tanssia, lenkkeillä, kävellä tai mennä ryhmäliikuntatunnille.
Uusia juttuja on suositeltavaa kokeilla, mutta niitä ei kannata jatkaa hampaat irvessä väkisin.
– Olisi tärkeää, että liikunta olisi tosi kivaa. Niin sitä on kivempi jatkaa, Kahranaho sanoo.
Alla olevalla videolla esitellään helppo kotitreeni, johon tarvitaan vain tyyny ja maitotölkki. Juttu jatkuu videon alla.
9:06
Salliva ruokavalio on paras
Treenin yhteydessä pohditaan usein myös syömisiä. Mitä tulee ruokavalioon, olisi salliva vaihtoehto parempi kuin mikään ehdoton dieetti.
Kahranaho muistuttaa, että perusasioiden tulisi olla kunnossa. Hän kehottaa keskittymään hyviin valintoihin. Niitä ovat esimerkiksi se, että syödään tarpeeksi hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, kasviksia, kuitupitoista ruokaa, vähärasvaista proteiinia.
– Siten siinä olisi hyvä positiivinen sointi, Kahranaho luonnehtii.
Lue myös: Harvardin tutkimus paljastaa parhaan ruokavalion painonpudotukseen
Muista olla itsellesi armollinen!
Kaikkien terveysohjeistusten keskellä voi tulla olo, että pitäisi laittaa kuntoon hirveästi asioita. Kahranaho toivoo, että ihmiset muistaisivat olla itselleen armollisia. Lepo ja sallivuus ovat yhtä lailla tärkeitä.
– Ihmiset ajattelevat monesti, että kun vain lisään treenaamista, tapahtuu jotain ihmeitä. Että saan jostain lisää energiaa ja toimeenpanokykyä ja olen parempi aviopuoliso tai vanhempi tai että kun vaan lisään liikuntaa, painoni lähtee laskuun.
Tällaisiin ajatuksiin ei kannata haksahtaa. Kahranaho suosittelee tarkastelemaan omaa arkea hieman kokonaisvaltaisemmin. Tässä korostuvat edellä mainitut asiat eli riittävä unen määrä, tarpeeksi terveellisiä ruokavalintoja omassa ruokailussa sekä kohtuullisissa määrin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa.
Katso myös video: Kolme vinkkiä terveelliseen ruokailuun
2:22