Vatsan voi saada tiukaksi ja pakarat pyöreiksi myös treenaamalla kotona. Tällä kotitreeniohjelmalla tuloksia pitäisi näkyä jo kuukaudessa – välineeksi et tarvitse kuin kuminauhan.
Toiveissa pyykkilautavatsa ja fitnesspeppu? Personal trainer, voimannosto- ja fitnessvalmentaja Sari Uski laati tehokkaan kotitreenin, jolla voi päästä askeleen lähemmäs näitä tavoitteita.
Eilen julkaisimme treenin ensimmäisen osan. Yllä olevalta videolta näet treenin toisen osan, jossa ensimmäisen tavoin laitetaan reisi-, pakara- ja vatsalihakset töihin.
Ohjelman ensimmäistä ja toista osaa vuorotellen kannattaa treenata noin 2–4 kertaa viikossa. Alla olevasta taulukosta näet liikkeiden toistojen pituudet sekä eri viikkojen kierrosten määrät. Pidä kierrosten välissä lepotauko.
Uski korostaa, että kehittymisen edellytys on progressiivisuus eli se, että treeni menee eteenpäin. Siksi myös tässä treenissä joka viikko kierrosten määrä kasvaa – ensimmäisellä viikolla tehdään kolme kierrosta, viimeisellä jo kuusi.
Tarkemmat ohjeet taulukon lukemiseen ja vinkit aloittelijoille voit lukea eilen julkaistusta jutustamme täältä.
Pidä huolta tekniikasta!
Jos treeni alkaa tuntua liian kevyeltä, voi haastetta lisätä liikkeisiin kuminauhan ja kahvakuulan avulla.
Treenissä onnistumiseksi Uski kehottaa kiinnittämään varsinkin tekniikkaan huomiota – niin vahingoittumisilta voi välttyä.
– Pahin virhe on ehkä se, ettei kropassa ole pitoa eli polvi heiluu miten sattuu eikä tekniikasta pidetä huolta. Tärkeintä on, ettei mikään satu, että tekeminen tuntuu hyvältä ja kivalta. Lihaksissa saa toki tuntua, mutta se, että jos joku paikka rupeaa kipuilemaan, niin sitä ei haluta, Uski kertoo.
LUE MYÖS: Ei kipuu, ei hyötyy – vai onko näin? "Lihastohtori" vastaa yleiseen luuloon: "Missään nimessä ei ole niin..."
"Liikkumisesta kannattaa tehdä rutiini"
Kotitreeniohjelma jatkuu kahdeksan viikon ajan, ja noin kuukauden kuluttua tuloksia pitäisi alkaa näkyä. Miten motivaation jaksaa säilyttää ja treeniin palata päivä toisensa jälkeen?
Personl trainerin sekä voimannosto- ja fitnessvalmentajan töiden lisäksi Sari Uski on itse kisannut voimannoston EM-tasolla asti, ja tavoitteena on myös Bikini fitness -kisoihin osallistuminen tänä vuonna. Motivaation sijaan hänestä olennaisempaa onkin se, että treenistä tekee tavan.
– Pitkäjänteisyys ei ole niinkään motivaatiota, vaan se on tapa. Liikkumisesta kannattaa tehdä rutiini. En mieti joka päivä, että menenkö salille vai en. Minä vain menen ja teen, ja vaikka joku päivä tuntuisi, ettei tänään treeni kulje ihan parhaalla mahdollisella tavalla, niin silti pyrin tekemään parhaani ja treenailen sen mukaan, mikä tuntuu sinä päivänä hyvältä.
– Treenaamaan kannattaa mennä, vaikka ei tuntuisi maailman motivoituneimmalta. Kyllä se motivaatio kasvaa myös tehdessä, Uski sanoo.
Treenin syy ja omat tavoitteet kannattaa myös pitää mielessä – niitä ei saavuta muuten kuin treenaamalla.