Tehokas kotitreeniohjelma yhdistää vatsalihastreenin, pakatreenin ja jalkatreenin samaan pakettiin. Kaikki liikkeet voi tehdä kotona – välineeksi et tarvitse kuin kuminauhan.
Personal trainer, voimannosto- ja fitnessvalmentaja Sari Uski teki MTV Uutisten lukijoille tehokkaan treenin, jossa pannaan niin reisi-, pakara- kuin vatsalihakset töihin. Circuit-tyyppisessä treenissä tehdään liikkeitä aikaa vastaan. Välineitä ei periaatteessa tarvita, vain kuminauha olisi hyvä olla.
Uskin tekemässä kotitreenissä on kaksi osaa, kahdelle eri päivälle. Ensimmäisen päivän liikkeet ohjeineen näet yllä olevalta videolta.
– Aloittelijat voivat aloittaa lyhyemmästä ajasta, ja kun kunto kehittyy, voi alkaa tehdä toistoja pidemmän aikaa kerrallaan. Tarkoitus on, että viikko toisensa jälkeen kierroksia nostetaan ja treeni menee siten eteenpäin, Uski kertoo.
"Kroppa tottuu siihen mitä tekee"
Jos liikuntaa ei ole aikaisemmin harrastanut, treeni kannattaa aloittaa kevyesti, 2–3 kertaa viikossa on Uskin mukaan hyvä määrä. Treenipäivien välissä kannattaa pitää välipäiviä.
– Kroppa tottuu siihen, mitä tekee. Vaikka lihakset tulisi kipeäksi, se ei tarkoita, ettei seuraavana päivänä voisi tehdä mitään. Kevyt liikunta itse asiassa palauttaa paremmin, eli kävelylenkit ja kehonhuolto tekevät todella hyvää välipäivinä, Uski muistuttaa.
Tätä treeniä Uski ei enää tekisi yli 5–6 kertaa viikossa. Jos treenata haluaa niin kovaa, kannattaa tehdä jo monipuolisempia ohjelmia, Uski sanoo.
– Yläkroppa on ihan yhtä tärkeä kuin alakroppakin.
LUE MYÖS: Treenaatko vain tiettyjä lihasryhmiä? "Lihastohtori" varoittaa tulevista ongelmista: "Voi tulla vammoja"
Aikaa vastaan
Yllä olevalta videolta löytyvät ohjeet treeniohjelman liikkeisiin ja alla olevasta taulukosta ohjeet toistoihin. Jokaista liikettä on tarkoitus tehdä minuutin ajan (tai 30 sekuntia vasemmalle puolelle ja 30 sekuntia oikealle puolelle).
Joka viikko kierrosten määrä kasvaa: Ensimmäisellä viikolla aloitetaan kolmesta kierroksesta, viimeisellä viikolla tehdään jo kuusi kierrosta. Pidä kierrosten välissä lepotauko.
Jos treeni tuntuu aloittelijalle liian rankalta, voi Uskin mukaan myös aloittaa yhdistelemällä 30 sekunnin työ- ja 30 sekunnin lepo-osuuksia. Työaikaa voi lisätä sitten 5–10 sekuntia per viikko.
Tuloksia pitäisi näkyä jo kuukaudessa
Kuinka nopeasti voi sitten odottaa näkevänsä tuloksia? Uski muistuttaa, että se riippuu todella paljon ihmisestä ja siitä, kuinka intensiivisesti ja monta kertaa viikossa treenaa.
– Jos kuukauden treenaa ahkerasti pakaraa, niin kyllä siellä jo jotain yleensä on havaittavissa. Jos mitään ei ole tapahtunut, niin ehkä sitten voisi miettiä, että missä mättää, onko esimerkiksi tehnyt riittävän kovaa sitä treeniä, Uski sanoo.