Tehokas kotitreeni vatsalle, pakaroille ja reisille – personal trainerin mukaan tuloksia saa jo kuukaudessa!
Tehokas kotitreeniohjelma yhdistää vatsalihastreenin, pakatreenin ja jalkatreenin samaan pakettiin. Kaikki liikkeet voi tehdä kotona – välineeksi et tarvitse kuin kuminauhan.
Personal trainer, voimannosto- ja fitnessvalmentaja Sari Uski teki MTV Uutisten lukijoille tehokkaan treenin, jossa pannaan niin reisi-, pakara- kuin vatsalihakset töihin. Circuit-tyyppisessä treenissä tehdään liikkeitä aikaa vastaan. Välineitä ei periaatteessa tarvita, vain kuminauha olisi hyvä olla.
Uskin tekemässä kotitreenissä on kaksi osaa, kahdelle eri päivälle. Ensimmäisen päivän liikkeet ohjeineen näet yllä olevalta videolta.
– Aloittelijat voivat aloittaa lyhyemmästä ajasta, ja kun kunto kehittyy, voi alkaa tehdä toistoja pidemmän aikaa kerrallaan. Tarkoitus on, että viikko toisensa jälkeen kierroksia nostetaan ja treeni menee siten eteenpäin, Uski kertoo.
"Kroppa tottuu siihen mitä tekee"
Jos liikuntaa ei ole aikaisemmin harrastanut, treeni kannattaa aloittaa kevyesti, 2–3 kertaa viikossa on Uskin mukaan hyvä määrä. Treenipäivien välissä kannattaa pitää välipäiviä.
– Kroppa tottuu siihen, mitä tekee. Vaikka lihakset tulisi kipeäksi, se ei tarkoita, ettei seuraavana päivänä voisi tehdä mitään. Kevyt liikunta itse asiassa palauttaa paremmin, eli kävelylenkit ja kehonhuolto tekevät todella hyvää välipäivinä, Uski muistuttaa.
Tätä treeniä Uski ei enää tekisi yli 5–6 kertaa viikossa. Jos treenata haluaa niin kovaa, kannattaa tehdä jo monipuolisempia ohjelmia, Uski sanoo.
– Yläkroppa on ihan yhtä tärkeä kuin alakroppakin.
Aikaa vastaan
Yllä olevalta videolta löytyvät ohjeet treeniohjelman liikkeisiin ja alla olevasta taulukosta ohjeet toistoihin. Jokaista liikettä on tarkoitus tehdä minuutin ajan (tai 30 sekuntia vasemmalle puolelle ja 30 sekuntia oikealle puolelle).
Joka viikko kierrosten määrä kasvaa: Ensimmäisellä viikolla aloitetaan kolmesta kierroksesta, viimeisellä viikolla tehdään jo kuusi kierrosta. Pidä kierrosten välissä lepotauko.
Jos treeni tuntuu aloittelijalle liian rankalta, voi Uskin mukaan myös aloittaa yhdistelemällä 30 sekunnin työ- ja 30 sekunnin lepo-osuuksia. Työaikaa voi lisätä sitten 5–10 sekuntia per viikko.
Tuloksia pitäisi näkyä jo kuukaudessa
Kuinka nopeasti voi sitten odottaa näkevänsä tuloksia? Uski muistuttaa, että se riippuu todella paljon ihmisestä ja siitä, kuinka intensiivisesti ja monta kertaa viikossa treenaa.
– Jos kuukauden treenaa ahkerasti pakaraa, niin kyllä siellä jo jotain yleensä on havaittavissa. Jos mitään ei ole tapahtunut, niin ehkä sitten voisi miettiä, että missä mättää, onko esimerkiksi tehnyt riittävän kovaa sitä treeniä, Uski sanoo.
Katso myös kotitreeniohjelman toinen osa: Vatsa tiukaksi ja pakarat pyöreiksi kotona treenaamalla – katso videolta personal trainerin tehokas ohjelma
Uusimmat
-
17:57
MTV seuraa: SM-liigan finaalit käyntiin – Tapparalle kyseenalainen maali, Tampereella kuohuttava tuomaripäätös
-
17:53
Billundin lentokenttä Tanskassa evakuoitiin pommiuhan takia
-
17:41
Hamas-johtaja ja Turkin presidentti tapasivat – keskustelivat yli kaksi tuntia
-
17:32
Ville Vallaton vai sittenkin Vili Vilperi? Testaa, kuinka hyvin tunnet retrodrinkit!
-
17:23
Tykkialku SM-liigafinaaleihin – kaksi minuuttia pelattu ja kiekko maalissa
-
17:11
Vihreiden Sofia Virta tuomitsee hallituksen leikkaustoimet MTV:n Uutisextrassa: "Nämä ratkaisut tulevat maksamaan myöhemmin enemmän"
-
17:05
"Meillä on kova nippu" – Aho ja Teräväinen iskevät NHL:ssä tutun vastustajan kimppuun
-
17:03
Jasmin-tytär kuittailee äidilleen Minttu Murphy-Kaulaselle lirkuttelusta
-
17:02
Therese Johaugin kuviot uusiksi – poliisi puuttui peliin Norjassa
-
16:59
EK14: Vastaisku MM-rallin kutkuttavassa voittotaistossa! Johtopaikka vaihtui taas – MTV seuraa
-
16:59
Vilkaisu näytölle riitti – asiantuntija näki Duplantisin hirmuisen ME-vireen: "Ammuttiin isolla tykillä"
-
16:41
Israel sanoo ampuneensa 10 taistelijaa pakolaisleirin ympäristössä Länsirannalla
-
16:38
"Lastensuojelulapsista on tehty heittopusseja" – pahimmillaan yksi lapsi kiertää kymmeniä laitoksia ympäri maata
-
16:35
Kirja-arvio: Pippuri, nolla ja buddha – Intia maailman kulttuurihistoriassa
-
16:26
Suomelle tylyä kyytiä Kanadalta MM-kenraalissa
-
16:21
Prinssi Alexander 8 vuotta! Vanhemmat Carl Philip ja Sofia jakoivat ihastuttavan kuvan
-
16:17
Jättijoukko dopingista kärynneitä kiinalaisia pääsi kuin koira veräjästä – olympiamitaleja tuli
-
15:58
Linjaus viemäristä alas? KHL-tähti vihjaa tulevansa jääkiekon MM-kisoihin
-
15:52
Opiskelijajärjestöt tyrmäävät koulutuksen maksuttomuuteen suunnitellut toimet – näin kommentoi opetusministeri
-
15:48
Älä anna takatalven hämätä: UV-säteilyltä kannattaa suojautua jo huhtikuussa – pilviselläkin säällä
-
Lataa lisää