Tehokas kotitreeni vatsalle, pakaroille ja reisille – personal trainerin mukaan tuloksia saa jo kuukaudessa!

Tehokas kotitreeniohjelma yhdistää vatsalihastreenin, pakatreenin ja jalkatreenin samaan pakettiin. Kaikki liikkeet voi tehdä kotona – välineeksi et tarvitse kuin kuminauhan.
Personal trainer, voimannosto- ja fitnessvalmentaja Sari Uski teki MTV Uutisten lukijoille tehokkaan treenin, jossa pannaan niin reisi-, pakara- kuin vatsalihakset töihin. Circuit-tyyppisessä treenissä tehdään liikkeitä aikaa vastaan. Välineitä ei periaatteessa tarvita, vain kuminauha olisi hyvä olla.
Uskin tekemässä kotitreenissä on kaksi osaa, kahdelle eri päivälle. Ensimmäisen päivän liikkeet ohjeineen näet yllä olevalta videolta.
– Aloittelijat voivat aloittaa lyhyemmästä ajasta, ja kun kunto kehittyy, voi alkaa tehdä toistoja pidemmän aikaa kerrallaan. Tarkoitus on, että viikko toisensa jälkeen kierroksia nostetaan ja treeni menee siten eteenpäin, Uski kertoo.
"Kroppa tottuu siihen mitä tekee"
Jos liikuntaa ei ole aikaisemmin harrastanut, treeni kannattaa aloittaa kevyesti, 2–3 kertaa viikossa on Uskin mukaan hyvä määrä. Treenipäivien välissä kannattaa pitää välipäiviä.
– Kroppa tottuu siihen, mitä tekee. Vaikka lihakset tulisi kipeäksi, se ei tarkoita, ettei seuraavana päivänä voisi tehdä mitään. Kevyt liikunta itse asiassa palauttaa paremmin, eli kävelylenkit ja kehonhuolto tekevät todella hyvää välipäivinä, Uski muistuttaa.
Tätä treeniä Uski ei enää tekisi yli 5–6 kertaa viikossa. Jos treenata haluaa niin kovaa, kannattaa tehdä jo monipuolisempia ohjelmia, Uski sanoo.
– Yläkroppa on ihan yhtä tärkeä kuin alakroppakin.
Aikaa vastaan
Yllä olevalta videolta löytyvät ohjeet treeniohjelman liikkeisiin ja alla olevasta taulukosta ohjeet toistoihin. Jokaista liikettä on tarkoitus tehdä minuutin ajan (tai 30 sekuntia vasemmalle puolelle ja 30 sekuntia oikealle puolelle).
Joka viikko kierrosten määrä kasvaa: Ensimmäisellä viikolla aloitetaan kolmesta kierroksesta, viimeisellä viikolla tehdään jo kuusi kierrosta. Pidä kierrosten välissä lepotauko.
Jos treeni tuntuu aloittelijalle liian rankalta, voi Uskin mukaan myös aloittaa yhdistelemällä 30 sekunnin työ- ja 30 sekunnin lepo-osuuksia. Työaikaa voi lisätä sitten 5–10 sekuntia per viikko.

Tuloksia pitäisi näkyä jo kuukaudessa
Kuinka nopeasti voi sitten odottaa näkevänsä tuloksia? Uski muistuttaa, että se riippuu todella paljon ihmisestä ja siitä, kuinka intensiivisesti ja monta kertaa viikossa treenaa.
– Jos kuukauden treenaa ahkerasti pakaraa, niin kyllä siellä jo jotain yleensä on havaittavissa. Jos mitään ei ole tapahtunut, niin ehkä sitten voisi miettiä, että missä mättää, onko esimerkiksi tehnyt riittävän kovaa sitä treeniä, Uski sanoo.
Kotitreeniohjelman seuraava osa julkaistaan huomenna.
Uusimmat
-
23:24
Therese Johaug vie ja loppuporukka vikisee – askelmerkit selvät naisten päätöskisaan
-
23:15
Suomalaismäkikotkan vastaus tyhjensi pankin – "Paska"
-
23:00
Ville Leskinen ykköstähti, Sport hurjana Vaasassa, Ilves murjoi Tapparaa – katso SM-liigakierroksen kaikki maalit
-
22:56
Tuore kuukausiennuste ällistyttää jopa meteorologia: Eteläänkin tulossa vielä yli 25 asteen pakkasia, luvassa on myös Toini-myrskyn kaltainen lumipyry
-
22:32
Kristian Pullille EM-pronssia! Hirmuhypyllä Suomen ennätys uusiksi
-
22:22
SM-liigan pisin tappioputki nyt 11 ottelun mittainen – Jukurit kävi jo lähellä, TPS-tähti iski viimeisen silauksen
-
22:20
Suomalaistähdet toivovat raskasta hiihtokeliä – "Se antaa kilpailulle lisämausteensa"
-
22:17
Pia Lamberg kruunattiin 10 vuotta sitten Miss Suomeksi – muistelee skandaalin aiheuttanutta päätöstään tunteikkaassa kirjoituksessa
-
22:10
Analyysi: Kuntavaalien ajankohdalle on tarjolla vain kehnoja vaihtoehtoja – ratkaisun perustelujen on oltava uskottavia
-
22:07
Tampereen herruus keikahtanut pahemman kerran – Ilveksellä kunnon yliote Tapparasta
-
21:54
HIFK:n Ville Leskinen liigakierroksen suurena tähtenä – katso hattutempun kaikki kolme osumaa
-
21:39
Pudotuspelipaikasta taisteleva Ässät huolestuttavassa alakulossa – tappioita tappioiden perään
-
21:34
Sputnik-rokote odottaa Euroopassa vielä lääkeviraston hyväksyntää – moni maa on silti ottanut sen jo käyttöön: "Etuina hinta ja helppous"
-
21:29
Jokerien murskatappio päättyi kaaokseen – otti viimeiseen erään 39 minuuttia jäähyjä
-
21:24
HIFK-tähti Ville Leskiseltä hurja iltapuhde – kuritti pahemman kerran ex-seuraansa: "Hienoon paikkaan tuli kyllä"
-
21:22
Joel Harkimo viettää syntymäpäiväänsä – vuoden nuoremmalta Janni Hussilta kuitti puolison ikääntymisestä: Iski pöytään hauskan vertauksen
-
21:11
Nyt puhuu koronakohussa ryvettyneen joogayrittäjän lakimies: "Kunniallinen ihminen leimattiin hyvin vaaralliseksi henkilöksi"
-
21:09
Alustavat tiedot: Iisalmen joogayrittäjään liittyvässä koronatapauksessa kymmenen tartuntaa ja 60 altistumista
-
21:08
Poliisi avaa toimintaansa Iisalmen epäillyssä koronalevitystapauksessa: "Taudin leviämisen estäminen ensisijaista"
-
21:06
Jean Todtilta ankara viesti F1-kohukuskille – "En ole iloinen tilanteesta"
-
Lataa lisää