Saako kotiin eristäytyminen sinut syömään jatkuvasti? 11 keinoa estää turha napostelu
Ahdistus ja stressi voivat johtaa ylenpalttiseen syömiseen, joka saattaa puolestaan ruokkia negatiivisia tunteita. Healthline kokosi keinoja, joilla estää tunnesyöminen kotieristyksissä.
Koronakriisi ja sen vuoksi tehdyt poikkeustoimet saattavat aiheuttaa ahdistusta, stressiä ja yksinäisyyttä, jotka voivat laukaista osalla ihmisistä halun syödä jatkuvasti. Säännöllinen tunnesyöminen voi kuitenkin nakertaa terveyttä ja ruokkia negatiivisia tunteita.
Tunnesyömisestä puhutaan, kun ruoalla hallitaan ja tukahdutetaan hankalia tunteita. Ruoasta saatetaan hakea lohtua ja keinoa käsitellä ajatuksia. Valitettavasti tunteitaan ei kuitenkaan voi syödä pois vaan ne kaipaavat tulla kohdatuiksi ja käsitellyiksi.
Jos tunteitaan yrittää hallita syömällä, voi tulla ahmineeksi itsensä tukalaan kierteeseen, kun tunnesyöminen syrjäyttää muut keinot hallita tunteitaan. Samalla ähky voi tuottaa syyllisyyttä ja häpeää.
Seuraavilla tavoilla voit yrittää hallita syömistäsi kotieristyksissä. Jos epäilet kärsiväsi syömishäiriöstä tai sinulla on syömishäiriötaustaa, eivät nämä neuvot välttämättä toimi kohdallasi.
1. Mieti, miltä sinusta tuntuu
Tehokkain tapa estää hankalista tunteista johtuvaa ylensyömistä on ymmärtää, miksi sitä ylipäätään tapahtuu. Toisinaan syy voi olla yksinkertaisesti nälkä tai jano, toisinaan tunnetason ongelmat. Ennen ruokailua kannattaa pysähtyä hetkeksi tunnustelemaan tunteitaan ja tilannetta.
Jos ruoanhimon huomaa iskevän, kun elämässä on esimerkiksi stressiä tai tylsyyttä, ei ylensyönnin syynä todennäköisesti ole nälkä. Tunteitaan kannattaa opetella tunnistamaan ja tuntemaan, jolloin ne pystyy myös erottamaan.
Mikäli mielihalun taustalla ei ole nälkää ja syömisen tietää vain loppujen lopuksi pahentavan tunnemyrskyä, kannattaa keksiä jotain muuta oloaan helpottamaan. Esimerkiksi kävely tai itseilmaisu kirjoittamalla tai piirtämällä voi tuoda lohdutusta.
2. Vähennä houkutusta
Herkkuja ei kannata pitää jatkuvasti näytillä, sillä se lisää houkutusta jatkuvaan naposteluun ja ylensyöntiin. Tutkimuksissa on havaittu, että kuvat runsaskalorisista ruoista aktivoivat niitä aivojen osia, jotka osallistuvat impulssien säätelemiseen. Tämä muutos aivotoiminnassa voi johtaa ruoan himoitsemiseen sekä ylensyöntiin.
Karkit ja sipsit kannattaa säilöä paikkaan, jossa niihin ei jatkuvasti törmää, ja kaivaa ne esiin vain silloin, kun on todella päättänyt herkutella.
3. Pidä kiinni ruokarytmistäsi
Arjen muuttumisesta huolimatta olisi syytä pitää kiinni normaaleista ruokarutiineista. Syö yhtä säännöllisesti ja samankaltaisia ruokia kuin ennen. Säännöllinen ruokarytmi ja terveellinen, omaan energiankulutukseen suhteutettu ravinto auttavat painonhallinnassa ja ehkäisevät napostelua.
4. Älä rajoita liikaa
Liian niukka syöminen voi johtaa lopulta ahmimiseen, kun keho janoaa menettämiään kaloreita takaisin. Erityisesti stressaavassa tilanteessa, jollainen koronakriisi on, syömisen tiukka rajoittaminen on huono idea. Sen lisäksi, että aamun ja päivän paastoaminen voi johtaa illalla ylensyömiseen, tiukkaan dieettiin pyrkiminen voi vahingoittaa mielenterveyttä ja ruokkia stressiä entisestään.
5. Tee ruokaa itse
Kotona ollessaan on aikaa perehtyä ruoanlaiton saloihin. Sisäisen kokkinsa löytäminen paitsi auttaa säästämään pitkän pennin myös tukee painonhallintaa.
Vuonna 2017 ilmestyneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti kotiruokaa syövät söivät terveellisemmin, esimerkiksi enemmän kasviksia ja hedelmiä, kuin harvemmin kotona syövät. Lisäksi kotiruoan huomattiin olevan yhteydessä normaaliin painoindeksiin ja kehon rasvapitoisuuteen.
6. Huolehdi nesteytyksestä
Riittävä veden juominen on tärkeää terveydelle ja voi auttaa samalla hillitsemään tunteisiin liittyvää ylensyömistä. Aivot koostuvat pääasiassa vedestä, ja huono nesteytys on tutkimuksessa yhdistetty mielialan vaihteluihin sekä väsymykseen, jotka voivat vaikuttaa syömistapoihin. Vähäinen nesteytys on yhdistetty toisessa tutkimuksessa myös ylipainoon.
7. Liiku
Liikunta lievittää stressiä ja auttaa vähentämään tylsyyttä. Käy kävely- tai juoksulenkillä, lähde patikoimaan luontoon tai kokeile vaikkapa kotijumppaa.
Liikunnasta ei kuitenkaan kannata ottaa yhtä stressinaihetta lisää, vaan urheilla kannattaa siten, että se tuo hyvää oloa niin fyysisesti kuin psyykkisesti.
8. Taklaa tylsyys
Jos huomaa syövänsä tylsyyteen, voi aikaa tappaa muutenkin kuin liikkumalla. Nyt jos koskaan on aikaa opetella uusia taitoja, tehdä kodin supersiivous tai aloittaa uusi harrastus.
Toimeliaisuus auttaa kuluttamaan aikaa ja onnistumisen tunne auttaa todennäköisesti myös lievittämään stressiä.
9. Syö ajatuksella
Syöminen puhelinta selaillen tai televisiota katsoen vaikeuttaa keskittymistä ruokaan ja sen tuomaan kylläisyyteen. Erityisesti jos on taipuvainen ylensyöntiin, kannattaa ruokailuhetki pyhittää vain ja ainoastaan aterialle.
Tutkimuksia yhteenvetävässä meta-analyysissä havaittiin, että tiedostava syöminen todennäköisesti vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Ajatuksella syöminen voikin auttaa painohallinnassa ilman kaloreiden laskemista.
10. Tarkkaile annoskokojasi
Ihmisillä on tapana syödä enemmän, jos ruoka nautitaan suoraan myyntipaketista. Esimerkiksi jäätelöä tulee yleensä syötyä vähemmän, jos sitä kauhoo kulhoon kuin jos sitä lusikoi suoraan paketista.
Tutkimuksissa on saatu viitteitä, että suuret astiat saavat ihmisen ylensyömään. Tästä syystä myös lautasten vaihtaminen pienempään voi auttaa hillitsemään ahmimista.
11. Hillitse alkoholin juomista
Lasillinen viiniä voi auttaa rentoutumaan, mutta samalla alkoholi laskee estoja ja lisää ruokahalua, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Jos lasillisten määrä lähtee käsistä, voi seurauksena olla krapula ja morkkis, jotka puolestaan voivat nekin johtaa ahmimiseen.
Painohallinnan ja terveyden kannalta on myös hyvä muistaa, että alkoholi itsessään sisältää runsaasti kaloreita ja vahingoittaa runsaasti kulutettuna terveyttä.
Lähteet: Healthline, Syömishäiriöliitto
Uusimmat
-
00:56
Celine Dionin ja Lady Gagan duetto jäi haaveeksi
-
00:47
Olympiatuli syttyi kuumailmapalloon Pariisin kaatosateessa – vakavasti sairas Celine Dion huipensi avajaiset
-
00:24
Olympiatulen sytyttäjät paljastuivat! Nolo moka väritti avajaisten huipennusta
-
00:01
Kysely: Lähes puolet suomalaisista pitää oman kunnan terveyspalveluja riittämättöminä
-
23:59
YK: Yli 180 000 palestiinalaista on joutunut pakenemaan taisteluja Etelä-Gazassa muutaman viime päivän aikana
-
23:23
Savonlinnan oopperajuhlissa helteet tuovat oman haasteensa Olavinlinnassa esiintymiseen – Torikka: Happi loppuu
-
23:01
Suomalainen startup-yritys muokkaa sinilevästä aurinkorasvan raaka-ainetta
-
22:12
Raju kulissifarssi julki kesken Pariisin seremonian – "Tämä on häpeällistä"
-
22:01
Kim Kardashian julkaisi näyttäviä otoksia Italiasta: "Seksipommi on astunut villaan"
-
21:58
"Pystyi hädin tuskin kävelemään" – nainen syötti koiransa hengiltä Uudessa-Seelannissa
-
21:55
Räväkät otteet Seinellä! Katso kuvat Suomen olympiajoukkueen avajaisriemusta
-
21:54
Trump vakuutti Netanjahulle voivansa järjestää asiat Lähi-Idässä, jos hänestä tulee presidentti
-
21:06
Muistatko Alexian? Uh La La La -hitti villitsee edelleen
-
21:05
Suomen keihästoivolta onnistunut veto olympialaisten kynnyksellä: "Tehoja oli"
-
21:03
Kerava pystytti omat asuntomessut peruutettujen tilalle - yli puolet uudesta kaupunginosasta viheraluetta
-
20:30
MTV seuraa: Pariisin olympialaisten avajaisissa esiintyi suomalainen viulisti
-
20:01
Huumeita, strippareita ja alkoholia – tosi-tv-tähti Scott Disick muistelee rankkoja aikojaan
-
19:41
Kaksi lasta löydettiin elottomana vedestä Vantaan Kuusijärveltä
-
19:31
Patrik Laineesta ilouutinen
-
19:20
Kolme ämpäriä joka päivä poimiva Prania ja Mari odottavat sukulaisiaan marjanpoimintaan Suomeen: "Ei heitä päästetä – on ikävä!"
-
Lataa lisää