UKK-instituutin kehittämä yli 65-vuotiaiden viikoittainen liikuntapiirakka kertoo, millaista liikuntaa ikääntyvän tulisi harrastaa – ja kuinka paljon.
– Liikuntapiirakassa ajatuksena on se, että mietitään terveysliikunnan vaikutuksia kokonaisuutena. Siellä on kaksi kehää – ensin on kestävyyskunto mitä tarvitsee viikkotasolla se kaksi tuntia ja 30 minuuttia kerätä, UKK-instituutin erikoistutkija ja fysioterapeutti Saija Karinkanta kertoo.
– Se voi kuulostaa isolta määrältä kertasuorituksena, mutta se onkin tärkeää jakaa, että sitä tulisi lähes päivittäin. Eli 20–30 minuuttia kestävyystyyppistä liikuntaa – sellaista, joka kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Piirakan sisäosa kuvaa lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittelua, joka on toimintakyvyn kannalta tärkeää.
Yksikään harjoittelu ei Karinkannan mukaan nouse toista tärkeämmäksi, vaan kokonaisuus ratkaisee. Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle kestävyysliikunnasta, mutta lihasvoima- ja tasapainoharjoitteet on hyvä ottaa pian osaksi viikkoa.
Vaikka ikää olisi ja liikuntaharraste olisi jo aikaa sitten unohtunut, Karinkannan mukaan peli ei ole missään vaiheessa pelattu.
– Aina kannattaa aloittaa, toki rauhallisesti omien voimien mukaan. Se hyvä puoli siinä on, että jos ei ole mitään pitkään aikaan tehnyt ja kunto on päässyt huonoksi, niin tuloksia näkee aika nopeasti.
Kipuakin liikunnan aloituksesta tavallisesti seuraa.
– Vaatii vähän totuttelua, että tunnistaa mikä on normaalia liikunnan aiheuttamaa lihasväsymystä ja kipua, joka kyllä menee sitten ohitse – ja mikä on ehkä nivelkipua, mihin pitää reagoida ja tehdä ehkä jotain toisin.