Suomalaiset syövät yhä liikaa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Eniten kovaa rasvaa saadaan lihasta ja lihavalmisteista sekä maidosta ja maitovalmisteista.
Terveyssuositusten mukaan kovan rasvan osuus saisi olla kymmenen prosenttia kokonaisenergiansaannista, kertoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.
– Vuonna 2017 tähän suositukseen pääsi THL:n FinRavinto-tutkimuksen perusteella kolme prosenttia miehistä ja kuusi prosenttia naisista. Viime vuoden FinRavinto-tutkimuksen tuloksia ei ole vielä julkaistu, mutta en usko, että tässä on tapahtunut kovin merkittäviä muutoksia.
Tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja tulisi saada kaksinkertainen määrä kovaan rasvaan nähden. Fogelholmin mukaan hyvin harva suomalainen saa, vaikka kovien ja pehmeiden rasvojen saannin oikea suhde saattaisi olla terveyden kannalta jopa tärkeämpää kuin pelkän kovan rasvan määrä.
Fogelholm pitää epärealistisena sitä, että suomalaisten keskimääräinen kovan rasvan saanti laskisi lähitulevaisuudessa suositeltavalle tasolle, sillä vuonna 2017 se oli jopa 15 prosentin tuntumassa. Silti lähemmäs kymmentä prosenttia olisi mahdollista päästä ilman dramaattisia ruokavalion muutoksia.
Pienillä valinnoilla kovaa rasvaa voi korvata pehmeillä rasvoilla, jolloin rasvan kokonaislaatu paranee.
Fogelholmin mukaan lihoista suurin kovan rasvan lähde on naudanliha.
– Paras muutos olisi korvata naudan- ja sianlihaa kaloilla, äyriäisillä tai kasvipohjaisilla proteiininlähteillä. Myös siipikarja on muutos parempaan suuntaan, mutta itse näkisin sen lähinnä hyvänä siirtymävaiheena kohti kala- ja kasvispainotteisempia pääaterioita.
Fogelholm kertoo, että suomalaisten kiinnostus kasviproteiinituotteita kohtaan on vielä vähäistä.
Helsingin ylipiston ja Tampereen yliopiston yhteisen LoCard-tutkimuksen mukaan 2010-luvun lopulla noin viisi prosenttia suomalaisista hyödynsi kasviproteiinilähteitä aktiivisesti osana ruokavaliotaan.
Liha- ja maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina
Ruoanlaitossa ja leivän päällä olisi hyvä suosia öljyjä ja kasviöljypohjaisia margariineja, jotka ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Tässä elintarvikeryhmässä eniten kovaa rasvaa saadaan voista ja voipohjaisista levitteistä, kertoo THL:n tutkimuspäällikkö Sari Niinistö.
Niinistön mukaan liha- ja maitotuotteet kannattaisi ostaa mahdollisimman vähärasvaisina tai rasvattomina: alle 10 prosenttia rasvaa sisältävää jauhelihaa runsasrasvaisempien vaihtoehtojen sijaan, täyslihaleikkeleitä makkaraleikkeleiden sijaan ja 17-prosenttista juustoa mieluummin kuin täysirasvaista juustoa, jossa rasvaprosentti on usein yli 30.
Rasvattomista maitotuotteista kova rasva on poistettu kokonaan.
– Tavallinen kerma olisi hyvä korvata esimerkiksi kaurakermalla. Kaura- ja soijapohjaisista vaihtoehdoista saa hyvin pehmeää rasvaa, Niinistö sanoo.
THL:n FinRavinto-tutkimusten mukaan suomalaisten kovan rasvan saanti väheni vuosikymmenien ajan vuoteen 2007 asti ennen kuin se kääntyi nousuun. Suurin nousu nähtiin vuosien 2007 ja 2012 välillä.
– Voin ja voipohjaisten rasvaseosten käyttö yleistyi näihin aikoihin. Samaan aikaan, kun rasvojen saanti on noussut, hiilihydraattien saanti on vähentynyt, Niinistö kertoo.
Fogelholm arvioi, että 2010-luvun tuntumassa suomalaisten kovan rasvan saantia lisäsi karppausbuumi, jossa lisätään proteiinin ja vähennetään hiilihydraattien saantia.
Muutoksia kannattaa tehdä vielä keski-iän jälkeenkin
Liiallinen kovan rasvan saanti suhteessa pehmeään rasvaan on erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä, kertoo Fogelholm.
– Liiallinen kova rasva alkaa nopeasti kohottaa niin sanottua huonoa LDL-kolesterolia. Se lisää myös kakkostyypin diabeteksen riskiä ja hieman myös tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen syövän ja rintasyövän, riskiä.
Jos ihmisellä on jo kakkostyypin diabetes, riski sydän- ja verisuonisairauksiin on tavallista suurempi. Runsas suolan- ja sokerinsaanti liiallisen kovan rasvan saannin rinnalla lisää riskiä entisestään.
Lue myös: Diabetesta sairastavien määrän ennustetaan yli kaksinkertaistuvan vuoteen 2050 mennessä – taustalla myös epätasa-arvo
Fogelholm muistuttaa, että hyvät elintavat kompensoivat kovan rasvan määrää. Esimerkiksi täysjyväviljavalmisteilla ja hyvin runsaalla vihannesten, hedelmien ja marjojen käytöllä voi laskea LDL-kolesterolia ja ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.
Myös liikuntasuosituksista kannattaa pitää kiinni. Reipasta hikiliikuntaa tulisi olla yli tunti viikossa tai vaihtoehtoisesti kaksi ja puoli tuntia kevyempää liikuntaa.
Vaikka sydän- ja verisuonitaudit sekä niistä johtuvat kuolemat ovat vähentyneet työikäisillä suomalaisilla selvästi, koko väestössä ne ovat edelleen yleisin kuolinsyy.
Fogelholmin mukaan sydän- ja verisuonisairauksien kehittyminen on usein vuosikymmenien prosessi. Kovan rasvan terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin nousua, on kuitenkin nähty jo jopa lapsilla.
– Kukaan ei sairastu vielä parikymppisenä, mutta 40–50 vuoden iässä seuraukset alkavat jo näkyä. Tästä voi herätä kysymys, kannattaako 60-vuotiaan, jolla on todettu huonot arvot, tehdä enää muutoksia. Vastaus on, että kannattaa.
– Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa terveellisiä elintapoja. Jos ei jaksa tehdä kaikkea, tekee jotakin.
Fogelholmin mukaan yli 80-vuotiaat ovat selkeä poikkeus säännöstä. 80 vuoden rajapyykin jälkeen ihmisten terveys alkaa yleensä heikentyä ja liian vähäinen energiansaanti heikentää kuntoa entisestään. Sen takia kaikki energianlähteet ovat tärkeitä.