Lue Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaaran vinkit nukahtamiseen ja mielen rauhoittamiseen.
1. Rauhoittumista edistävä hengitysharjoitus.
Parasympaattinen hermosto on aktiivisena ulos hengittäessä ja vastaa mm. rentoutumisesta ja ruoansulatuksesta. Laske mielessäsi sisään hengittäessä noin neljään ja ulos hengittäessä noin seitsemään. Havainnoi millainen rytmi sopii sinulle.
Pääasia on, että uloshengitys on pidempi. Tällöin parasympaattinen hermosto pääsee vaikuttamaan pidempään. Vapauta hengitys kulkemaan normaalilla rytmillä 5–10 pidennetyn uloshengityksen jälkeen.
2. Tyyneyttä ja rauhaa.
Sisäänhengityksen aikana voit sanoa mielessä tyyneyttä ja ulos hengittäessä rauhaa. Valitse sinulle sopiva sanapari (tässä/nyt, sisään/ulos, nyt on/näin). Tämä auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä ja uni on vapaampi tulemaan itsestään.
Anna itsellesi lupa vain olla hetken aikaa. Salli itsesi tuntea, mitä tunnet tässä hetkessä. Anna ajatuksille lupa seikkailla vapaasti. Hengityksen tunteminen ja havainnointi ovat ankkurisi tähän hetkeen.
Jos mieli lähtee harhailemaan tulevaisuuden kauhuskenaarioihin, voit palauttaa itsesi tähän hetkeen hengittämisen havainnoinnilla. Tämä voi tuoda sinulle sisäistä rauhaa ja rauhoittaa hengitystä.
3. Hengityksen neljä vaihetta.
Laske uloshengityksiä yhdestä kymmeneen, tunne sisään- ja uloshengitys kehossa. Miltä tuntuu vatsan alueella? Voitko tunnistaa hengityksessä 4 vaihetta: sisäänhengitys, tauko, uloshengitys ja tauko?