Lue Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaaran vinkit nukahtamiseen ja mielen rauhoittamiseen.
1. Rauhoittumista edistävä hengitysharjoitus.
Parasympaattinen hermosto on aktiivisena ulos hengittäessä ja vastaa mm. rentoutumisesta ja ruoansulatuksesta. Laske mielessäsi sisään hengittäessä noin neljään ja ulos hengittäessä noin seitsemään. Havainnoi millainen rytmi sopii sinulle.
Pääasia on, että uloshengitys on pidempi. Tällöin parasympaattinen hermosto pääsee vaikuttamaan pidempään. Vapauta hengitys kulkemaan normaalilla rytmillä 5–10 pidennetyn uloshengityksen jälkeen.
2. Tyyneyttä ja rauhaa.
Sisäänhengityksen aikana voit sanoa mielessä tyyneyttä ja ulos hengittäessä rauhaa. Valitse sinulle sopiva sanapari (tässä/nyt, sisään/ulos, nyt on/näin). Tämä auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä ja uni on vapaampi tulemaan itsestään.
Anna itsellesi lupa vain olla hetken aikaa. Salli itsesi tuntea, mitä tunnet tässä hetkessä. Anna ajatuksille lupa seikkailla vapaasti. Hengityksen tunteminen ja havainnointi ovat ankkurisi tähän hetkeen.
Jos mieli lähtee harhailemaan tulevaisuuden kauhuskenaarioihin, voit palauttaa itsesi tähän hetkeen hengittämisen havainnoinnilla. Tämä voi tuoda sinulle sisäistä rauhaa ja rauhoittaa hengitystä.
3. Hengityksen neljä vaihetta.
Laske uloshengityksiä yhdestä kymmeneen, tunne sisään- ja uloshengitys kehossa. Miltä tuntuu vatsan alueella? Voitko tunnistaa hengityksessä 4 vaihetta: sisäänhengitys, tauko, uloshengitys ja tauko?
Anna hengityksesi kulkea normaalilla rytmillä. Mindfulness-harjoitus ei ole suoritus, sen takia laskemme vain kymmeneen ja aloitamme taas alusta.
4. Päästä irti ajatuksista.
Ota kolme tietoista hengenvetoa: yksi itsellesi, yksi tälle hetkelle ja yksi nukahtamiselle. Näin ankkuroit itsesi tähän hetkeen. Kun tunnet, kuinka vatsasi nousee ja laskee hengityksen tahdissa, olet läsnä ja mielessä pyörivät ajatukset ovat vapaampia irtautumaan. Irti päästämisen opettelu voi olla elämäsi hyödyllisin taito!